Činky Kettlebell

Kettlebell zaujme na první pohled svým tvarem často označovaným jako litinová dělová koule s rukojetí. Svůj původ má v carském Rusku (v ruštině "girja"), kde je tradičním náčiním používaným dodnes v armádě i v dalších bezpečnostních složkách. Svoje místo si postupně našla přes bojové sporty i v rámci tréniku ostatních sportovních odvětví.

Znovuobjevitelem kettlebellu pro moderní fitness především v USA byl Pavel Tsatsouline, který nastartoval jeho obrovský boom jako náčiní pro trénink.

 

V čem spočívá kouzlo a výhody cvičení s kettlebellem?

  • univerzálnost 

Činky kettlebell jsou vhodné jak pro muže, tak pro ženy většiny věkových kategorií. Obtížnost cvičení závisí na zvoleném cviku / sérii cviků a hmotnosti kettlebellu. U většiny cviků se zapojují velké svaly a celé svalové řetězce, takže se kettlebell dá využít jako alternativní náčiní v tréniku většiny klasických sportů. Dá se využít na snižování procenta tuku v těle / hubnutí, budování svalového objemu, nárůst síly či vytrvalosti.

  • rozsah pohybu větší než klasická činka
  • správná biomechanika především u pohybů ramen
  • podpora koordinace díky zapojení více svalových skupin

Kettlebell má díky svému unikátnímu tvaru a tvaru madla předsunuté těžiště, což je je z fyzikálního hlediska příčinou vysoké účinnosti tohoto nástroje. Mění se totiž pákové poměry při pohybu ruky, pokud to srovnáváme s klasickou jednoruční činkou. Při cvičení neustále působí činka kettlebell svou vahou proti síle vaší ruky, přičemž tato váha nepůsobí rovnoměrně, a proto je nutno v každé poloze využívat antagonizující (tedy protisměrné) svaly jako stabilizátory, čímž vylepšujeme svou schopnost koordinace pohybu a zapojujeme mnoho svalových skupin najednou.

  • úchop s neutrálním zápěstím

Tento fakt je opět naprosto zásadní pro vhodnou a bezpečnou polohu a sílu zápěstí, potažmo i ramen.

  • provádění balistických cviků

Jelikož u cvičení s KB dochází ke konstantnímu střídání zpevnění a uvolnění svalů, dochází tím k rozvoji síly nejen statické, ale i výbušné. Dále se rozvíjí také pohyblivost a pružnost svalů i kloubů, pokud je technika cvičení správná. Výbušná síla a dynamické cvičení mají blahodárný účinek také na celý kardiovaskulární systém.

  • dostatečná zátěž na procvičení velkých svalových skupin oproti posilování s vlastní vahou

 

                                 

Hmotnosti a provedení činek kettlebell

Činky kettlebell jsou vyráběny v hmotnostech 2 - 48 kg. Dle materiálového provedení se v zásadě dělí na kettlebelly plastové a kettlebelly litinové / kovové. Výhodou varianty s plastovým povrchem je jednoznačně cena, ale z hlediska funkčnosti ho lze doporučit jen pro kettlebelly do 16 kg. Vyšší hmotnost totiž u plastového kettlebellu znamená i zvětšení objemu jeho těla i madla, které už není žádoucí. Litinové provedení často s pogumovaným povrchem je již praktické a plně funkční ve všech hmotnostních kategoriích.    

  

Jak cvičit s činkami kettlebell

Pro začátečníky muže lze obecně doporučit začít s hmotností 12 - 16 kg pro obouruční a 8 kg pro jednoruční cviky. Pro ženy může být startovací hmotnost 6 - 8 kg a na jednoruční 2 - 4 kg. dle kondice. Na úplný začátek a osvojení techniky základních pohybů je vhodné začít i zcela bez činky.

 

Perfektní zvládnutí techniky cviků je zásadní a umožňuje zvyšovat hmotnosti KB ale především cvičit bezpečně s maximálním přínosem pro vaše tělo!

Níže jsou popsaány základní cviky s činkami kettlebell, nicméně vzhledem k jejich náročnosti na techniku provedení a koordinaci pohybů doporučujeme navštívit přímo lekci kettlebell cvičení pod vedením instruktora.

 

Cvik - swing (švih) zapojuje prakticky všechny skupiny svalových partií zad a nohou. Švih umožňuje zvládnutí obtížnějšího cviku, kterému se říká trh (snatch).                  

Činku kettlebell držíme obouruč, obtížnější variantou cviku je poté jednoruční úchop, anebo také cvičení podél vnější strany stehna, což je varianta cviku nejobtížnější.

Postup cviku je následující:

  • začínáme s jednou činkou drženou ve svěšené ruce či svěšených rukou mezi nohama, v mírném předklonu, ale s rovnými zády,
  • následně ji pohodíme krátkým pohybem mezi nohy směrem za sebe,
  • poté za pomoci napřímení nohou, prací boků a současným pohybem natažené ruky vzhůru činku předpažíme,
  • následně necháme činku z horní polohy opět kontrolovaně spadnout mezi nohy,
  • kettlebell nepouštíme v dolní fázi příliš blízko k podlaze, zároveň ale pohyb provádíme se znatelným zapojením nohou, stále udržujeme rovná záda.
  • pak celý cvik opakujeme.

 

Cvik - clean (přemístění) začíná ze stejné pozice jako cvik swing (švih), s tím rozdílem, že těsně nad úvratí pohybu je nutné přitáhnout ruku směrem k rameni, a tím dokončit jeden plynulý pohyb. Při tomto cviku je nutno dát pozor na dvě věci.

Zaprvé, v konečné fázi pohybu zachováme zápěstí v neutrální poloze, nikoli pokrčené směrem ven. Tímto předcházíme zranění zápěstních vazů, jelikož nám činka kettlebell snadno vytočí zápěstí směrem ven svou setrvačností, pokud si na tuto zásadu nedáme pozor. Preventivně můžeme zpočátku užít bandáže na zápěstí, abychom chránili svou ještě nezkušenou ruku.

Zadruhé musíme zamezit jakékoliv zaklánění trupu při provádění cviku. Pokud si chceme cvik ještě ztížit, držíme kouli směrem nahoru.

Pro provedení cviku potřebujeme dobrou koordinaci pohybu a silný úchop.

 

Cvik - snatch (trh) je náročný svým dynamickým provedením a velkou silou, proto ho nedoporučujeme pro začátečníky!

Cvik probíhá takto. Rozkročíme se, váhu přeneseme na paty, zadek tlačíme dozadu a jednou rukou chytíme činku kettlebell, zhoupneme ji směrem vzad, abychom získali delší dráhu pohybu. Švihem, vedeným z boků a nohou, činkou kettlebell následně trhneme jedním plynulým pohybem až do polohy s nataženou rukou nad hlavou.

Popsané cviky jsou pouze třemi základními variantami cviků. Mnoho dalších typů cviků s kettlebelly je možno nalézt na odborných stránkách na internetu nebo v odborných publikacích. Z uvedených pohybů, jako je například swing, které si můžeme jako začátečníci začít trénovat, lze poté plynule přecházet na množství dalších cviků a vytvářet vlastní sety uzpůsobené naší potřebě. Tomuto se říká provádění tak zvaných dlouhých cyklů. Právě praktikování dlouhých cyklů je jednou z velkých předností v rozvoji funkční silové vytrvalosti.

 

V následujících videoukázkách můžete shlédnout druhy cviků pro muže a ženy.

 

 


Rozumím

Tyto stránky využívají soubory cookie, používáním tohoto webu souhlasíte s jejich použítím. Více informací