Cvičení na posilovacích závěsných systémech pro začátečníky

Posilovací závěsný systém TRX

Cvičení na TRX pro začátečníky

 

TRX závěsný systém si získává čím dál větší oblibu u běžné populace. Návštěvníci posiloven nebo domácí cvičenci hledají nové možnosti cvičení a právě TRX jim může k tomuto cíli dopomoci.

V rámci tréninku pro začátečníky by se mělo dbát na posílení celého těla v různých úhlech a rovinách při různé intenzitě. U začátečníků se doporučuje volna menších úhlů a důraz na odpočinek mezi cviky. Průměrná doba cvičení by se měla pohybovat kolem 30 minut ve formě celého cyklu nebo kruhově se opakujících cvicích. Každý jednotlivý cvik by se měl opakovat 15 krát s 20-30 sekundovou pauzou.

 

    

 

 

Ukázky cviků pro začátečníky:

 

TLAK NA HRUDNÍK

Popis cviku: mírný stoj rozkročný, předpažení s dlaněmi dolů. TRX je před tělem a pak následuje klik

Technika cviku: záda rovná, neprohýbat se v zádech, ruce v první fázi nataženy v druhé v úhlu cca 90 stupňů.

Zatěžované svaly: svaly hrudníku, triceps, ramena a svaly středu těla

               

TRX KLIK 1    TRX Klik 2

 

 

VESLOVÁNÍ

Popis cviku: mírný stoj rozkročný, mírný záklon, předpažit – paže srkčit

Technika cviku: TRX chycené před tělem, paže natažené dlaněmi k sobě. Lokty tlačíme k tělu a v počátku cviku táhneme zády.

Zatěžované svaly: svaly zad a paží

 

TRX Veslování 1    TRX Veslování 2

 

VZPOR V ZÁVĚSU

Popis cviku: vzpor ležmo, chodila jsou zavěšena v TRX, vzpor klečmo

Technika cviku: dlouhé TRX, zvednout hýždě kolena pod hrudník, neprohýbat se v bedrech, hýždě zvednuté a trupem udržovat rovná záda.

Zatěžované svaly: posilujeme svaly ramene, paží a trupu, břišní svlastvo, svaly kyčle a celkovou stabilitu a rovnováhu

 

TRX vzpor 1    TRX Vzpor 1

 

 

CVIK V POLOZE "ALIGÁTOR"

Popis cviku: stoj přednožný, jedna noha natažená, druhá pokrčená, ruce v prodloužení TRX, pohyb do stoje, jedna paže směrem dolů druhé směrem nahoru

Technika cviku: dlouhé TRX, nekrčit ruce, tělo zpevněné

Zatěžované svaly: svaly ramenou, zad a postranních břišních svalů

 

TRX Aligátor 1    TRX Aligátor 2

 

 

 

BICEPSOVÝ ZDVIH

Popis cviku: tělo zpevněné a zakloněné, ruce natažené, TRX pevně chycené podhmatem, pomalý přítah do úhlu 90 stupňů v lokti

Technika cviku: zpevněné tělo, zaměřit se na práci bicepsů, pomalý, kontrolovaný pohyb 

Zatěžované svaly: sval bicepsu, sekundárně svaly břicha

 

TRX BICEPS 1    TRX BICEPS 2

 

 

PÁD VE STOJE SE VZPAŽENÍM

Popis cviku: chodidla vedle sebe, natažené ruce s madly v předpažení, zpevněné tělo jde pomalu dolů a ruce do vzpažení, výdrž

Technika cviku: zpevněné tělo, neprohýbat se v zádech, kontrolovaný pohyb 

Zatěžované svaly: sval hrudníka, břicha a ramene

 

TRX PÁD STOJ 1    TRX PÁD STOJ 2

 

VÝPAD

Popis cviku: chodidla vedle sebe, jedno chodilo je zavěšené v madle TRX, druhá noha natažená, ruce v bok, tělo přechází kontrolovaně do výpadu

Technika cviku: zpevněné tělo, rovná záda, pohled stále dopředu

Zatěžované svaly: sval nohou a břicha

 

TRX VÝPAD 1    TRX VÝPAD 2

 

 

DŘEP

Popis cviku: stoj mírně rozkročný, ruce s madly v předpažení natažené, tělo jde pomalu do dřepu s rovnými zády

Technika cviku: zpevněné tělo, zaměřit se na rovná záda, pozice hlavy v rovině těla, pohled dopředu

Zatěžované svaly: svaly nohou a pozadí, spodní část zad

 

TRX DŘEP 1    TRX DŘEP 2

 

 

Zkracovačky + bicepsový zdvih

Popis cviku: leh na zádech nohy pokrčené, ruce natažené drží podhmatem madla TRX, zapojením břišních svalů s pomocí svalů bicepsu jde tělo do pozice zkracovačky, ruce v lokti svírají úhel 90 stupňů

Technika cviku: zpevněné tělo, nezvedat chodila od země, pomalý plynulý pohyb, soustředit se na práci břišních svalů

Zatěžované svaly: svaly břicha a bicepsu

 

TRX SED LEH BICEPS 1    TRX SED LEH BICEPS 2

 

MOST

Popis cviku: leh na zádech, chodila spočívají v závěsech TRX, momalé zvednutí pánve, tělo v rovině, výdrž

Technika cviku: zpevněné tělo zejména oblast hýždí, ruce stále v primární poloze

Zatěžované svaly: svaly kyčelní oblasti, břicha a hýždí

 

TRX MOST 1    TRX MOST 2

 

 

 Tento trénink je ale jen ukázkou možností cvičení na posilovacích závěsných systémech. Existují stovky cviků na všechny svalové skupiny, které lze na závěsném systému procvičit.

 

 

                                             Další kapitola článku   >>> 

 

 


Rozumím

Tyto stránky využívají soubory cookie, používáním tohoto webu souhlasíte s jejich použítím. Více informací