Jak cvičit na běžeckém pásu

1) Co je to vlastně běžecký pás a proč na něm cvičit?jak cvicit na bezeckem trenazeru

Běžecký pás je oblíbenou formou aerobní činnosti pro zlepšení fyzické kondice a spalování tuků. Běh byl odjakživa lidskou přirozeností a díky tomuto trenažéru budete mít zajištěný přirozenou a účinnou tréninkovou aktivitu. Důležitá je odpruženost pásu kvůli vašim kloubům. Následovně je důležité vybírat podle velikosti plochy a podle síly motoru vzhledem k požadované rychlosti a hmotnosti cvičence. Existují i běžecké pásy tzv. „bezmotorové“, ale ty jsou spíše vhodné pro rychlou chůzi.

 

Pozitivní důvody cvičení na běžeckém pásu jsou:

  • cvičení na běžeckém pásu má pozitivní vlit na krevní oběh, tlak a zvyšuje vitální kapacitu plic

  • cvičení na běžeckém pásu posiluje především partie hýždí, stehen a lýtek

  • cvičení má relaxační účinky a při správné technice spalujete tuky

  • běžecký pás s odpruženým pásem je šetrný k vašim kloubům (není však vhodný pro cvičence s velkou nadváhou, když už je vhodnější volit spíše eliptický trenažér nebo rotoped, kde je namáhání vašich kloubů minimální)

  • nejste závislí na počasí
  • můžete kontrolovat všechny tréninkové parametry a podle toho i podřídit vaši dietu, či tréninkový plán
  • jiný styl tréninku a zapojení svalových skupin

 

jak cvicit na bezeckem pasu

 

2) Správné nastavení běžeckého pásu

Prvním předpokladem úspěšného tréninku na běžeckém pásu je dobře fungující běžecký pás. Jsou tzv. dva typy běžeckých pásů - motorové a bezmotorové. Bezmotorové jsou vhodnější spíše pro rychlejší chůzi a motorové spíše pro kondiční běh. Výhodou u některých motorových pásů je to, že si můžete nastavit i výšku sklonu a vyhovující rychlostní tempo. To vše ale závisí samozřejmě na vaši trénovanosti a aktuální kondici. Výhodou běžeckého pásu je, že nejste závislí na ročním období, či aktuálním počasí a díky vhodnému nastavení si tak můžete zaběhat v těch nejvhodnějších podmínkách pro Vás.

 

 

3) Technika běhu

Samotná technika běhu pro atletický trénink, či vytrvalostní běh má svá vlastní specifika a není nijak důležité toto téma rozepisovat v tomto článku. Podstatné je se soustředit na naprosté základy a navyknout si na pohyb na běžeckém pásu, který je sám osobě dosti rozdílný oproti běhu v přírodě. Pokud v počáteční fázi máme problémy s rovnováhou na běžeckém pásu, můžeme se přidržovat madel, kterou jsou po stranách. Díky tomu se snižuje efektivnost tréninku a je třeba s tím počítat. Pokud se madel nepřidržujeme, máme při chůzi volně podél těla. Chůze je pro počáteční osvojení pohybu na běžeckém pásu tou nejlepší formou. Pokud si samotný pohyb osvojíme a začne být pro nás intenzita cvičení příliš "snadná" změníme sklon pásu. Celou dobu se snažíme zůstat ve středové části pásu a snažíme se dodržovat správné držení těla. To znamená nezvedat křečovitě ramena, nesvěšovat hlavu, nepřetáčet ramena, neprohýbat se v bedrech a především nepropínat kolena!!

 

bez.pas_strecink

 

4)Rozcvičku,prohřátí těla a strečink nesmíme zanedbávat!

Před jakýmkoliv výkonem je velmi důležitá rozcvička a malý strečink před začátkem a na konci tréninku. Při rozcvičce klademe důraz na protažení a rozhýbání celého těla. Stačí pár minut základních cviku a rozhýbání všech končetin a kloubu do maximálního rozsahu co vám aktuálně tělo dovolí. Na běžeckém pásu nejdříve začněte rozjezd s nízkým tempem, přičemž po chvíli můžete tempo a sklon pomalu přidávat pro řádné prohřátí. Na samotný závěr by jsme se měli znovu protáhnout a následně regenerovat.

 

 

bez.pas_trenink5)Kdy trénovat, jak často a jak dlouho??

Asi nejefektivnější částí dne pro aerobní cvičení je ráno. Když chcete být opravdu důslední, tak můžete tzv. „trénovat nalačno“. Je to z toho důvodu, že ráno je organismus nejaktivnější. Zásoby krevního cukru v organismu na nejnižší úrovni a právě proto vaše tělo spaluje v tuto část dne nejvíc.

To ale samozřejmě nemusí každému vyhovovat a určitě se malou snídaní nic nezkazí! Klasickou chybou začínajícího cvičence je příliš vysoká tepová frekvence, ale tomuto tématu se budeme věnovat níže. Co se týče otázky „kolikrát týdně mohu trénovat?“ , tak tato otázka závisí víceméně na vaší fyzické zdatnosti a trénovanosti. Pro řádné spalování tuku a formování postavy, je určitě ideálním intervalem 3 – 5 x v týdnu.

Samotná délka tréninku je také velmi důležitá a individuální, obecně je ale ideální zvolit samotnou délku od 30 - 60min. Důvodem je, že tělo nejdříve musí spálit již výše zmíněný „krevní cukr“ neboli „glykogen“ a až poté začne spalovat tukové zásoby. Ani přehnaná délka tréninku není pozitivní pro samotné spalování, protože při velké míře cvičení se nastartují v těle hormony, které vám naopak brání ve spalování energicky náročných tuků a zaměří se na energeticky jednodušší bílkoviny, tedy na vaše svaly. Jak se říká „všeho s mírou“. (Jako ukázkový trénink pro začínající cvičence se můžete podívat na obrázek vlevo).

 

6)Správná tepová frekvence a intenzita tréninku.

Správná intenzita tréninku je zcela klíčová při spalování tuků. Jak jsme už zmiňovali, ideální frekvencí cvičení pro spalování tuků a tvarování postavy je obecně 3 - 5 x v týdnu podle vaši fyzické kondice. Samotná intenzita cvičení by měla být mezi 55 – 70 % vaši maximální tepové frekvence.

Drtivá většina běžeckých pásů má dotykový snímač tepové frekvence na řídítkách a některé i bezdrátový snímač na hrudníku. Maximální tepovou frekvenci si můžeme i orientačně vypočítat tím, že muži od čísla 220 (ženy 226) odečtou svůj věk. Zkrátka se držte pravidla, že když cvičíte a chcete spalovat tuky, neměli by jste mít problém při cvičení mluvit. Nejlepší je nasadit nízké tréninkové tempo už od samotného začátku a držet se ho po celou dobu tréninku.

 

7)Výživa a suplementacebez.pas_strava

„Výživa“ je sama o sobě jednou velkou kapitolou, kterou celkově nelze popsat v pár řádcích. Každý už dneska asi ví, že samotné cvičení je jen polovinou úspěchu a že bez řádné stravy nejsou nikdy výsledky tak dobré, jak by mohli být! Stravování by mělo být sestaveno do malých porcí po 2 - 3 hodinách během dne. Určitě nejefektivnější části dne, jak už jsme psali je pro spalování tuku ráno a pokud neradi trénujete „nalačno“, měli by jste trénovat až cca 2-3h po jídle. Vaše strava by měla být samozřejmě pestrá a sacharidy by se měli k večeru snižovat ve vašich jídlech a bílkoviny naopak zvyšovat. Krom řádného přísunu bílkovin a sacharidu, by jste určitě neměli zapomenout na kvalitní esenciální tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Neměli by ste zapomínat ani na správný přísun tekutin, který by měl být alespoň kolem 2 - 3 litrů denně!

Své spalování můžete samozřejmě podpořit i různými doplňky jako jsou třeba spalovače (carnitin apod.). Kromě spalovačů jsou vhodné i doplňky na ochranu svalu jako jsou např. BCAA, které by jste měli použít hlavně pokud trénujete ráno nalačno.

 

Závěrem vám chceme popřát silnou vůli a pevné cíle. Pokud navštívíte náš kamenný obchod v Liberci, tak vám mile rádi poradíme a doporučíme to nejlepší pro dosažení vašich cílů. Přejeme hodně štěstí váš tým FITHAM s. r. o


Rozumím

Tyto stránky využívají soubory cookie, používáním tohoto webu souhlasíte s jejich použítím. Více informací