Jak cvičit na eliptickém trenažéru

1) Co je to vlastně eliptický trenažér a proč na něm cvičit?

eliptical

Eliptický trenažérnazývaný též crossový trenažér, orbitrek, eliptical, elliptical či cross je velmi populární pro svoji universálnost. Eliptical je stacionární cvičební stroj, sloužící k simulaci chůze na schodišti, chůzi samotné nebo běhu a to aniž by způsobil nadměrný tlak na klouby. U řady modelů elipticalů vzniká při cvičení tzv. "pohyb nohou po elipsové dráze", což je pro svalstvo nezvyklé a tím obzvlášť intenzivně stimulující. Díky kvalitní ergonomii eliptického pohybu nášlapných ploch umožňuje komplexní a velmi účinné posilování srdečního oběhu. Též zapojuje většinu svalových skupin najednou, což je jeden z hlavních rozdílů od jiných aerobních strojů. Zatíženy jsou nohy, boky a hýždě. Pokud zapojíte do cvičení rukce, posílíte také ramena, paže, prsa a záda. Všeobecně pomáhá eliptical zvýšení fyzické kondice a redukci tuku. 

Před zahájením tréninku na jakémkoliv trenažéru by ste měli nejdříve konzultovat Váš zdravotní stav s lékařem a ujistit se, jaká míra zátěže je pro Vás vhodná!

 

Pozitivní důvody cvičení na eliptickém trenažéru:

  • snižuje riziko zranění, díky odlehčenému tlaku na kloubní aparát

  • cvičení na elipticalu má pozitivní vliv na krevní oběh i tlak a zvyšuje vitální kapacitu plic

  • má relaxační účinky a při správné technice spalujete tuky

  • zapojujeme většinu svalových partií najednou

 

eliptical-trenink

 

Eliptický trenažér a zapojené svalové partie:

Při počátečním tlaku vytvořený chodidlem do nášlapu se aktivují svaly přední strany stehna (čtyřhlavý stehenní sval) a svaly hýžďové. Současně se aktivují u druhé končetiny svaly zadní části stehna (hamstring) a svaly hýžďové. Při jízdě je potřeba dávat pozor na rovnoměrný a vyvážený pohyb, kolena by měly být v jedné rovině a bez vytáčení z osy pohybu. Trenažér nám pomáhá v nápravě špatných pohybových stereotypu a o to více je důležité si dobře seřídit trenažér a hlídat si správnou techniku!

 


2) Správné nastavení eliptického trenažéru:                                      Jízda bez držení      

eliptical jízda bez drzeni

Prvním předpokladem úspěšného tréninku na eliptickém trenažéru je dobře fungující eliptický trenažér.  Vyzkoušíte si bezpečné zastavení, či změny směru jízdy během cvičení, protože eliptické trenažéry nemají žádný brzdný systém a je třeba s tim počítat. Zastavení a změnu směru provádíme vždy s držením madel, popřípadě pohyblivých adaptérů rukou. Při jízdě vzad se vždy rukama přidržujeme madel! Opatrně a soustředěně přistupujeme k jízdě vpřed bez držení se madel (obrázek napravo). Eliptical nemá takový rozsah možnosti, co se týče nastavení, jako třeba jiné aerobní stroje. Rozhodující u výběru je hlavně výška a váha cvičence. U některých lepších modelů lze nastavit délka samotného kroku. Pokud bude trup příliš vzdálený, trup bude skloněn kupředu a budou se nám odlepovat paty od podložky. Šlapání je však nutné si na elipticalu osvojit. Základní dráha kroku je dána konstrukcí stroje. U eliptických trenažérů se setrvačníkem vzadu je dráha pohybu eliptická, zatímco u trenažéru se setrvačníkem vepředu je dráha excentrická (pro cvičení přirozenější). Neméně podstatnou složkou je vhodné oblečení, které nám při cvičení nebude překážet. 

 

3) Technika jízdy

Mnoho lidi má v dnešní uspěchané době špatné pohybové návyky a životní styl. Z tohoto důvodu není základní technika pro každého zcela jednoduchou záležitostí. Nicméně je zcela základní a prospěšná pro úpravu našich pohybových návyků. Pohyb na eliptickém trenažéru je dost specifický a má svoji charakteristickou techniku pohybu, kterou je třeba se naučit. V první řadě si musíte najít vyhovující polohu rukou na pohyblivých rukojetích a soustředit se na pohyb nohou. Polohu těla je určitě dobré občas měnit tím, že se třeba zkusíte opřít rukama o pevnou část elipticalu apod. Pokud budete trpělivý a budete pravidelně trénovat, stane se pro Vás pohyb na elipticalu přirozený. 

 

SPRÁVNÁ TECHNIKA:

eliptical správná technika1

- v první řadě by jste se při nástupu na trenažér měli přidržovat oběma rukama! 

- důležité je správné držení těla!

- chodidla jsou v paralelním postavení, v rovnoběžné pozici mezi sebou a stejné vzdálenosti od madel pro horní              končetiny.

- trup je ve vzpřímené pozici

- pánev v neutrálním postavení

- hlava je vzpřímená

- ramena a paže jsou uvolněné

- lopatky tlačíme k sobě

- paže mají sekundární význam při samotném pohybu, do pohybu jsou zapojeny především dolní končetiny!

- trenažér uvedeme do pohybu silou svých svalu, nikoliv hmotnosti

- chodidla jsou na nášlapech přirozeně, paty se v případě potřeby zvedají od nášlapu (záleží na flexibilitě šlach)

- těžiště těla se snaží přirozeně pohybovat směrem dolů a nahoru, nikoliv do stran!

- žádná rotace nebo vyklánění pánve!

- svaly máme v neustálé svalové tenzi a kolena nikdy nepropínáme kvůli hrozně zranění

- kolena by se měly pohybovat ve stejné rovině a nesnažíme se je vytáčet do stran!

 

 

 

Ukázka špatné techniky a čeho se vyvarovat!!

eliptical špatná technika č.1

eliptical špatná technika2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

POZOR!!

  •  na zvednuté rameno
  •  na zvednutou patu
  •  na "zamknuté koleno"
  •  na špatné postavení těla a vytáčení těla z přirozené osy

 

Fixovaná jízda

Zvláštním typem jízdy, který je určen především pro kondiční sportovce, lyžaře apod., je tzv. fixovaná jízda. pointa spočívá v tom, že ve svém základním postoji snížíte své těžiště a pevně jej fixujete na místě. Tento pohyb je velice namáhavý a je skutečně pro trénovanější cvičence. Proto jej doporučujeme zkoušet až po určité praxi a osvědčení "klasické techniky" a postupem střídat "klasickou jízdu" s touto "fixovanou technikou".

 

Technika jízdy "VZAD" na eliptickém trenažéru.

Tento způsob pohybu si zaslouží svoje vlastní povídání, protože se jedná o opravdu netradiční záležitost! K tomuto způsobu jízdy se dostáváme až po naučení v jízdy v "vpřed" Při pohybu "vzad" zapojujeme hamstringy více než u jízdy "vpřed". Při takto nezvyklém pohybu můžeme přetěžovat kolenní klouby a proto je dobré si na samotný pohyb vzad stejně jako před nejdřív zvykat postupně a postupem času "zvyšovat laťku".

 

eliptical-rozcvicka

4) Rozcvičku,prohřátí těla a strečink nesmíme zanedbávat!

Před jakýmkoliv výkonem je velmi důležitá rozcvička a malý strečink před začátkem a na konci tréninku. Při rozcvičce klademe důraz na protažení a rozhýbání celého těla. Stačí pár minut základních cviků a rozhýbání všech končetin a kloubů do maximálního rozsahu co vám aktuálně tělo dovolí. Při rozjezdu na elipticalu začněte s nízkým tempem a s malou zátěží, přičemž po chvíli můžete zátěž pomalu přidávat pro řádné prohřátí. Na samotný závěr by jsme se měli znovu protáhnout a následně regenerovat.

 

 

 

eliptical-trenink

5) Kdy trénovat, jak často a jak dlouho?

Asi nejefektivnější částí dne pro aerobní cvičení je ráno. Když chcete být opravdu důslední, tak můžete tzv. „trénovat nalačno“. Je to z toho důvodu, že ráno je organismus nejaktivnější. Zásoby krevního cukru v organismu na nejnižší úrovni a právě proto vaše tělo spaluje v tuto část dne nejvíc.

To ale samozřejmě nemusí každému vyhovovat a určitě se malou snídaní nic nezkazí! Klasickou chybou začínajícího cvičence je příliš vysoká tepová frekvence a monotonnost tréninku. Eliptical je přitom ideální na změnu šlapání a úchopu během tréninku a díky tomu pestřejší trénink budete mít, ale tomuto tématu se budeme věnovat níže. Co se týče otázky „kolikrát týdně mohu trénovat?“ , tak tato otázka závisí víceméně na vaší fyzické zdatnosti a trénovanosti. Pro řádné spalování tuku a formování postavy, je určitě ideálním intervalem 3 – 5 x v týdnu, ale pro začínající cvičence stačí bohatě trénovat 2-3x po 20 min.

Samotná délka tréninku je také velmi důležitá a individuální, obecně je ale ideální zvolit samotnou délku od 30 - 60 min. Důvodem je, že tělo nejdříve musí spálit již výše zmíněný „krevní cukr“ neboli „glykogen“ a až poté začne spalovat tukové zásoby. Ani přehnaná délka tréninku není pozitivní pro samotné spalování, protože při velké míře cvičení se nastartují v těle hormony, které vám naopak brání ve spalování energicky náročných tuků a zaměří se na energeticky jednodušší bílkoviny, tedy na vaše svaly. Jak se říká „všeho s mírou“. Opět pro začínající cvičence doporučujeme raději zvolit kratší tréninkové jednotky po 15-20 min a postupně navyšovat. (Jako ukázkový trénink pro začínající cvičence se můžete podívat na obrázek vlevo).

 

 

6) Správná tepová frekvence a intenzita tréninku:

Správná intenzita tréninku je zcela klíčová při spalování tuků. Jak jsme už zmiňovali, ideální frekvencí cvičení pro spalování tuků a tvarování postavy je obecně 3 - 5 x v týdnu podle vaši fyzické kondice. Samotná intenzita cvičení by měla být mezi 60 – 80 % vaši maximální tepové frekvence.

Drtivá většina elipticalů má dotykový snímač tepové frekvence na řídítkách, některé mají ušní upínku a některé i bezdrátový snímač na hrudníku. Maximální tepovou frekvenci si můžeme i orientačně vypočítat tím, že muži od čísla 220 (ženy 226) odečtou svůj věk. Zkrátka se držte pravidla, že když cvičíte a chcete spalovat tuky, neměli by jste mít problém při cvičení mluvit. Nejlepší je nasadit nízké tréninkové tempo už od samotného začátku a držet se ho po celou dobu tréninku.

 

7) Výživa a suplementace:

eliptical-strava

„Výživa“ je sama o sobě jednou velkou kapitolou, kterou celkově nelze popsat v pár řádcích. Každý už dneska asi ví, že samotné cvičení je jen polovinou úspěchu a že bez řádné stravy nejsou nikdy výsledky tak dobré, jak by mohli být! Stravování by mělo být sestaveno do malých porcí po 2 - 3 hodinách během dne. Určitě nejefektivnější části dne, jak už jsme psali je pro spalování tuku ráno a pokud neradi trénujete „nalačno“, měli by jste trénovat až cca 2-3 h po jídle. Vaše strava by měla být samozřejmě pestrá a sacharidy by se měli k večeru snižovat ve vašich jídlech a bílkoviny naopak zvyšovat. Krom řádného přísunu bílkovin a sacharidu, by jste určitě neměli zapomenout na kvalitní esenciální tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Neměli by ste zapomínat ani na správný přísun tekutin, který by měl být alespoň kolem 2 - 3 litrů denně!

Své spalování můžete samozřejmě podpořit i různými doplňky jako jsou třeba spalovače (carnitin apod.). Kromě spalovačů jsou vhodné i doplňky na ochranu svalu jako jsou např. BCAA, které by jste měli použít hlavně pokud trénujete ráno nalačno.

 

Závěrem vám chceme popřát silnou vůli a pevné cíle. Pokud navštívíte náš kamenný obchod v Liberci, tak vám mile rádi poradíme a doporučíme to nejlepší pro dosažení vašich cílů. Přejeme hodně štěstí váš tým FITHAM.cz.

 

Kompletní nabídku eliptických trenažérů najdete v našem  Eshopu

 

 

 

 


Rozumím

Tyto stránky využívají soubory cookie, používáním tohoto webu souhlasíte s jejich použítím. Více informací