Jednoruční činky a cvičení s nimi

Jednoruční činky jsou základní pomůckou pro různé formy posilování doma nebo ve fitness centru. Jejich největší výhodou je, že se dají používat u velkého množství cviků a tím umožňují procvičení většiny svalových skupin. Pokud již nedostačuje intenzita cvičení s vlastním tělem, zvýšení zátěže dosáhnete právě použitím činek. Cena jednotlivých činek je oproti fitness strojům a jiným složitějším pomůckám rapidně nižší a k jejich skladování potřebujeme minimální prostor. Jednoruční činky můžeme obecně rozdělit na ty, které mají neměnnou hmotnost a na činky nakládací s možností přidávání závaží.

 

Monobloky / aerobik činky se stálou hmotností slouží k lehčímu posilování nebo dynamickému cvičení (aerobik, zumba, piloxing, fitbox apod.) nebo cviky pro ženy v rámci rýsování a hubnutí a dělí se na několik základních typů. U odlišných výrobců lze nalézt drobné rozdíly v provedení či tvaru, ale použité materiály jsou většinou totožné.   

 

1. Jednoduchou a nejlevnější variantou vhodnou především na rekreační cvičení jsou vinylové činky, které mají kovové jádro potažené barevnou vynilovou vrstvou. Jsou běžně  dostupné v hmotnostech 0,5 až 6 kg. 

2. Obdobou vynilových činek jsou činky s neoprenovým povrchem, který je zdrsněný a zvyšuje jistotu úchopu ve spocených dlaních. 

 

 

3. Speciální variantou vhodnou především na aerobic nebo nácviky úderů jsou aerobic činky, které díky jistícímu popruhu přes hřbet ruky nabízejí maximální zajistění úchopu při dynamických  pohybech.

 

4. Dalším typem jednoruček je kovový monoblok v celokovovém provedení (ocel) s chromovaným povrchem. Někteří výrobci vylepšují úchopovou plochu měkčenou / molitanovou vrstvou.     Z hlediska kvality materiálu, a odolnosti jsou na tom nejlépe, což ale znamená i vyšši cenu.

 

Nakládací činky jsou typičtější spíše pro fitcentra a cvičí s nimi převážně muži, protože umožňují zvyšovat zátěž až na několik desítek kilogramů. Jejich provedení, jak osy tak kotoučů je kovové (ocel) s chromovanou nebo jinou úpravou kovového povrchu. Základní hmotnosti nakládacích činek se běžně dají zakoupit v sadě 10 kg nebo 20 kg. Tyto sady jsou složeny z osy, kotoučů a uzávěrů na osu. Další závaží / kotouče se dají dokoupit dle potřeby, jen je třeba znát průměr osy, přičemž dnes obvyklým a nejrozšířenějším standartem je průměr 30 mm.     

 

Cvičení s jednoručními činkami

Je samozřejmě obecně známým faktem, že aerobní cvičení jako takové má příznivé účinky na zdraví, protože naše buňky si zvykají na situaci s nižší hladinou kyslíku a energie, čímž se zvyšuje odolnost organismu. Dochází ke zrychlení a zvýšení srdeční činnosti, zvýšení krevního tlaku a rozšiřování cév. Studiemi bylo potvrzeno, že pravidelná aerobní zátěž a nízká hmotnost působí jako preventivní faktor pro vznik hypertenze (vysokého tlaku), infarktu myokardu a dalších kardiovaskulárních chorob. Při aerobním cvičení klesá hladina LDL cholesterolu, který je jedním z hlavních rizikových faktorů pro vznik těchto onemocnění. Zvýšením zátěže ještě více posílíte svaly a kosti, ale i stabilitu a funkčnost kloubů.

 

Ženy využívají činky menších hmotností zejména pro vyrýsování paží a trupu, při aerobiku a fitness. Obvykle začínají cvičit ze zátěží okolo 0,5 – 2 kg v závislosti na postavě a kondici, ve které se momentálně nacházejí. Muži v rámci kondičního cvičení i programů zaměřených na větší svalový nárůst využívají většinou nakládací činky, které poskytují potřebnou větší zátěž. Základní metodika a pravidla pro cvičení s činkami jsou ale pro všechny stejná. Týkají se postavení trupu a hlavy nebo dýchání a lze je definovat takto: 

 

1. pozice hlavy v prodloužení těla

2. rovný postoj, nepropínat kolena, podsazení pánve

3. ramena tlačena od uší, lopatky k sobě, vypnutý hrudník 

4. nádech ve fázi kdy sval nepracuje naplno, výdech při záběru svalu

 

Pokud začínáte a nejste si jistí provedením a technikou cviků, doporučujeme navštívit skupinové lekce cvičení nebo využít služeb osobního trenéra. 

Návodem pro ženy může být i publikace Fitness pro ženy - anatomie, kde najdete všechny informace a perfektně popsané cviky s jednoručními činkami, obouruční osou / činkou i s vlastním tělem. Pro muže pak nabízíme Bodybuilding - anatomie s přehledem cviků s činkami a na strojích. 

 

Několik základních cviků s činkami vhodných pro ženy nejdete v následují videoukázce.

 

 

Pro muže jako základní inspirace opět videoukázky níže.

 

 

 


Rozumím

Tyto stránky využívají soubory cookie, používáním tohoto webu souhlasíte s jejich použítím. Více informací