Kettlebell, nové cvičební náčiní, může vnést do vaší rutiny zpestření nebo vás dokonce motivovat k zahájení vaší fitness cesty. V poslední době se stal oblíbenou posilovací alternativou k tradičním činkám a odporovým strojům.
Při cvičení s kettlebellem zapojujete několik svalových partií najednou, což z něho dělá vysoce efektivní způsob, jak procvičit ruce, nohy a břicho v krátkém čase. Pomocí něho zlepšíte nejen vaši sílu, ale i kardiovaskulární funkce.
Můžete vytvořit trénink celého těla pouze s kettlebellem nebo si můžete vybrat konkrétní cviky, které přidáte do svého silového tréninku.
Čtěte dál a dozvíte se o technikách a výhodách cvičení s kettlebellem.
1. Mrtvý tah s kettlebellem
Tento cvik se zaměřuje především na hýždě, stehna a záda. Může být dobrým prvním krokem k zahájení vašeho cvičení s kettlebellem. Cvik můžete odcvičit s jedním, ale i s dvěma kettlebelly.
- Postavte se nohama na šířku ramen. Umístěte kettlebelly těsně vedle každého chodidla na podlahu, pokud používáte jeden, postavte ho před sebe.
- Zapojte břišní svaly a stáhněte ramena dolů, čímž přitáhnete lopatky k sobě.
- Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena, abyste dosáhli na rukojeti kettlebellu.
- Pevně uchopte kettlebelly a držte paže a záda rovně.
- Pomalu zvedněte hrudník a tlačte boky dopředu, dokud nebudete stát rovně.
2. Kettlebell swing
Jedná se o skvělý cvik pro zvýšení svalové síly a kardiovaskulární kondice. Ač se zdá, že pracují hlavně ramena a paže, většina úsilí by měla vycházet z boků a nohou. Cvik je tedy zaměřen především na hýžďové svaly, hamstringy, paže a ramena.
Za začátku je dobré začít s lehčí vahou, abyste si zvykli na pohyb a naučili se správnou techniku.
- Postavte se nohama na šířku ramen s kettlebellem uprostřed těsně před nohama.
- Zapojte břišní svaly, stáhněte ramena dozadu a pokrčte kolena tím, že zatlačíte boky dozadu. Uchopte kettlebell oběma rukama.
- Jedním pohybem snižte hrudník tak, abyste švihli kettlebellem mezi nohama až za sebe. Vaše zápěstí bude mezi stehny a kettlebell bude mírně za nohama, blízko zadku.
- S výdechem proveďte výbušný pohyb vpřed s boky, abyste vyšvihli kettlebell nahoru a ven před sebe. Snažte se neprohýbat v bederní páteři.
- Vaše paže by měly končit rovnoběžně s podlahou.
3. Dřepy s kettlebellem
Dřepy jsou vynikajícím cvičením pro spodní část těla. Posilujete především hýžďové svaly, hamstringy, lýtka a břišní svaly. Použitím kettlebellu přidáte do dřepu větší zátěž.
- Postavte se s chodidly dál od sebe než je šířka ramen.
- Uchopte kettlebell oběma rukama po stranách rukojeti, nikoli z horní části, a držte jej blízko hrudníku.
- Pomalu pokrčte obě kolena tak, aby stehna byla téměř rovnoběžná s podlahou. Udržujte lokty vpřed a záda rovně.
- Pomocí svalů nohou, s nehybnou horní částí těla, se postavte do výchozí polohy.
4. Russian twist
Pokud nemáte kettlebell, lze tento cvik provést i s medicinbalem, kotoučem nebo činkou. Při používání kettlebellu se ujistěte, že ho pevně držíte, aby vám nespadl do klína. Tímto cvikem posilujete jak přímé břišní svaly, tak šikmé.
- Sedněte si s pokrčenýma nohama a chodidly pevně na podlaze.
- Držte rukojeť oběma rukama a opřete se tak, aby váš trup svíral s podlahou úhel cca 45 stupňů.
- S patami pár centimetrů nad zemí spolu s kettlebellem na hrudi otáčejte trupem zprava doleva.
5. Tlaky s kettlebellem
Tento cvik je zaměřený především na ramena. Pro toto cvičení je obzvlášť důležité začít s váhou, kterou bezpečně zvládnete.
- Postavte se nohama přibližně na šířku ramen.
- Pravou rukou držte kettlebell za rukojeť tak, aby spočívala na vnější straně vašeho pravého ramene. Dlaň by měla směřovat k bradě a loket by měl být blízko těla.
- Při výdechu tlačte kettlebell nahoru tak, aby vaše paže byla téměř nad hlavou.
- Pomalu spouštějte kettlebell do výchozí polohy, držte zápěstí a předloktí v neutrální poloze a loket u těla.
Sečteno podtrženo
Kettlebell vyžaduje zpočátku trochu trpělivosti a vytrvalosti. Se správnou technikou vám ale dokáže přinést kýžené výsledky. S jedním kettlebellem můžete procvičovat několik svalových skupin současně. A právě to z něj dělá skvělý nástroj pro cvičení celého těla.
Navíc je dostatečně malý na to, abyste ho mohli použít kdekoli, a obvykle ani nepotřebujete mnoho místa k provádění různých cviků.
Na trhu je spoustu variant kettlebellů, které se liší svou váhou. Základem je začít pomalu s postupným zvyšováním vah, počtu opakování a sérií.
