Funkční silová vytrvalost je schopnost podávat opakovaně silový výkon v delším čase bez výrazného poklesu techniky a tempa. Nejde tedy jen o to „mít sílu“ nebo „mít kondičku“, ale o chytré propojení obojího. Výsledkem je připravené tělo, které zvládne intenzivní zápas, náročnou směnu i víkendové stěhování skříně – a druhý den nebude muset celý den ležet v posteli.
Proč rozvíjet silovou vytrvalost?
- Sport: Udržíte si výkon ve druhé půlce zápasu, poslední sérii na trati nebo při dlouhém stoupání na kole.
- Práce: Zvládnete opakované zvedání, přenášení, chůzi do schodů i práci nad hlavou bez „odpadnutí“.
- Život: Méně bolavých zad, lepší držení těla, méně zadýchání, více energie na to, co vás baví.
Funkční silová vytrvalost navíc buduje odolnější šlachy a vazivo, zlepšuje koordinaci a učí tělo hospodařit s energií. To vše dává smysl, pokud nechcete být jen „silní“ nebo jen „běžci“, ale komplexně připravení. A tělo vám za to v pozdějším věku poděkuje.
Principy tréninku
- Pohybové cviky na prvním místě. Tlač/přitahuj, dřep, hip hinge (kyčelní ohyb), rotace a antirotace.
- Technika > ego. Při větších objemech a únavě se chyby násobí. Zátěž volte tak, abyste poslední opakování zvládli čistě.
- Intenzita ve vlnách. Střídejte dny/ úseky vyšší zátěže a kratšího odpočinku s mírnějším tempem a delší pauzou.
- Měřitelnost. Sledujte čas, počet kol, kalorie na trenažéru – a progres postupně zvyšujte (o 2–10 % týdně).
Cvič cviky, které využiješ v praxi. Používejte náčiní a cviky, které připomínají reálné situace: přesun nákupních tašek, výpady s činkami, etc.
Jak trénovat: osvědčené metody
- Intervalové okruhy (circuit/HIIT): 30–45 s práce, 15–30 s pauza, 4–6 stanovišť, 3–5 kol.
- EMOM/Every Minute on the Minute: Každou minutu daný úkol, zbytek je odpočinek.
- Time Cap/AMRAP: Pevný limit (např. 12–20 min) a cílem je dokončit co nejvíce opakování.
- Silové „carry“ a „drag“: Farmers walk, bear hug carry, sandbag carry, tažení popruhů či saní – čistá funkčnost.
Kombinace s kardiem: Veslo, air bike nebo švihadlo mezi silovými bloky udrží tep v pracovním pásmu a posílí „motor“.
Ukázkové tréninky (2–3× týdně)
A) 20 minut funkčního okruhu (celé tělo)
Pracuj 40 s / odpočívej 20 s, 4 kola:
- Kettlebell swing (kyčle, posterior chain)
- Goblet squat (stabilní trup, mobilita kotníků)
- TRX/nezávěsný přítah (upper back)
- Farmer’s walk – přenos jednoruček nebo kettlebellů po vyznačené dráze
- Air bike – střední až vysoké tempo
B) EMOM 20 – střídavé minuty
- minuta: 8–10 push press s jednoručkami nebo sandbagem
- minuta: 250 m veslo nebo 40–50 s švihadlo (double unders/rychlé skoky)
- minuta: 30–40 m sandbag carry (bear hug)
- minuta: 8–12 „body-row“/přitahů v závěsném systému
Opakuj 5 kol. Úkol dokonči do 40–45 s, zbytek minuty odpočívej.
Intenzita, objem a tempo
Začínáte? Zvolte RPE 6–7/10, tedy rezervu 2–3 opakování v sérii. V okruzích držte tep v pásmu, kde ještě zvládáte krátkou větu. Jednou týdně přidejte náročnější blok (RPE 8–9), zbylé tréninky nechte „pracovní“ (RPE 6–7). Progres stavte na:
- prodloužení práce o 5–10 s,
- přidání 1 kola,
- delší vzdálenost přenosů,
mírně těžší břemeno.
Mobilita, warm-up a technika
Začněte 5–8 min mobilitou kyčlí, hrudní páteře a kotníků, potom aktivace středu (dead bug, bird dog) a 1–2 lehká rozcvičovací kola s poloviční zátěží. U „swings“ dbejte na kyčelní ohyb (ne dřep), u přenosů držte „vysoký hrudník“ a neutrální páteř, u přítahů z TRX měňte náklon podle síly, ať nekompenzujete rameny.
Regenerace a výživa
Silová vytrvalost je daňově náročná na nervový systém i šlachy. Respektujte spánek, pijte dostatek tekutin a jezte bílkoviny (zhruba dlaň bílkovin v každém jídle) společně s kvalitními sacharidy kolem tréninku. V klidových dnech klidně zařaďte 20–30 minut svižné chůze, lehké švihadlo nebo mobilitu – zlepší se prokrvení i další progres.
Tipy na vybavení
- Kettlebell – král jednoduchosti (swingy, goblety, přenosy).
- Závěsný systém/TRX – škálovatelná síla zad, hrudníku i středu těla.
- Odporové/posilovací gumy – asistence u přítahů, ztížení dřepů, mobilita.
- Sandbag/zátěžové vaky – přenosy, tlačení, objímání v náručí (bear hug).
- Medicinální míč – hody o stěnu, rotace, core. Třeba POWER SYSTEM medicine ball.
- Air bike – rychlá „porce“ kardio-síly pro intervaly. Mrkněte na air bike trenažéry.
- Veslovací trenažér – plynulá celotělová práce, výborný mezistanovišťový „spalovač“.
- Švihadlo – levný a efektivní motor na doma i ven.
Bezpečnost a časté chyby
Nejčastější přešlapy? Příliš těžká váha od první minuty, nulová pauza, rozpadlá technika a povolený core. Pamatujte: kvalita opakování rozhoduje o efektu i zdraví. Udržte žebra „zamčená“ dolů, dýchejte do břicha a nepřepínejte bedra. Pokud máte zdravotní potíže nebo poúrazový stav, konzultujte plán s fyzio nebo trenérem.
