Švihadlo. Malý, levný, všestranný a efektivní nástroj, se kterým se rychle dostanete do kondice, strčíte ho do kabelky a zacvičíte si s ním téměř kdekoliv. Pokud jste ho drželi naposledy na základní škole, dejte mu šanci i v teď – uvidíte, že váš trénink skvěle osvěží a ještě si při něm užijete spoustu zábavy. My vám mezitím provedeme jeho výběrem: povíme si, jaké druhy švihadel existují a jak takové švihadlo vybrat, aby vyhovovalo vaší úrovni trénovanosti a tělesným proporcím.
Proč zařadit švihadlo do tréninku?
Švihadlo je jednoduchý, ale efektivní nástroj, se kterým se pořádně zapotíte. Pravidelným skákáním si zlepšíte kondici: Klade totiž vysoké nároky na koordinaci, rychlost a vytrvalost, čímž pomáhá zlepšovat celkovou fyzičku a výdrž. Efektivní je také při spalování kalorií a snižování tělesné hmotnosti, ale i při posilování svalů celého těla – zapojujete totiž nohy, hýždě, paže i trup. Největší výhoda ale spočívá v jeho všestrannosti – lze ho použít k provedení široké škály cviků, od jednoduchých až po pokročilé, což z něj dělá skvělý a rozmanitý nástroj pro oživení tréninku.
Chcete se o výhodách skákání přes švihadlo dočíst víc? Přečtěte si článek 10 důvodů, proč začít skákat přes švihadlo.
Druhy švihadel: Které zvolit?
Existuje několik druhů švihadel, které se liší svým účelem, konstrukcí i váhou. Které byste měli vybrat, pokud jste úplný začátečník, zkušený sportovec, nebo se chcete naučit pár triků?
1. Korálková švihadla
Korálková švihadla na první pohled možná evokují, že patří do ruky především dětem – není tomu ale úplně tak. Kromě dětí jsou vhodné pro úplné začátečníky – je pro ně typická nižší rychlost, díky které se naučíte perfektně ovládat techniku. Švihadlo ocení i ti, které obyčejné skákání nudí, chtějí experimentovat a osvojit si i nějaké neobvyklé triky. Skvělou volbou tak bude i pro ty, kteří se skákáním chtějí hlavně bavit.
2. Švihadla s PVC lankem
PVC lanko se postará o větší švih a rychlost švihadla, a tím i o podstatně svižnější skákání. Oceníte ho ve chvíli, kdy se snažíte o výkonnostní či kondiční skákání, ale také o spálení nějakých těch nadbytečných kalorií. Skvěle s ním provedete také základní cviky, které vyžadují nároky na rychlost – např. dvojšvihy a trojšvihy.
3. Zátěžová švihadla
Zátěžové švihadlo se vyznačuje (jak už název napovídá) vyšší váhou. Díky tomu je skákání náročnější a intenzivnější, a je tak ideální volbou především pro ty, kteří se snaží o rozvoj silové vytrvalosti a chtějí více zapojit svaly horní poloviny těla. Vhodné je také vzhledem k větší tíze pro zlepšení síly úchopu. Rozhodně bychom jej nedoporučili pro trénink triků nebo vytrvalostní skákání.
4. Rychlostní švihadlo
Pokud už máte se šviháním zkušenosti a chcete se při tréninku zaměřit spíše na rychlost, zvolte rychlostní švihadlo s ocelovým lankem. Uplatníte ho např. při CrossFitu nebo dalších sportech, kdy potřebujete udělat co nejvíce dvojšvihů za určitý čas. Rychlostní švihadlo není vhodné pro osvojení správné techniky, rozhodně bychom ho tak nedoporučili úplnému začátečníkovi.
5. Gymnastické švihadlo
Švihadlo určené pro moderní gymnastiku splňuje specifické potřeby tohoto sportu: snadnou ovladatelnost a lehkost. Vyrobena bývají především z pleteného lana a oba konce bývají zakončeny uzly. Využívána jsou v při gymnastickém tréninku, soutěžích a vrcholové gymnastice.
6. Digitální švihadla bez lana
Už jste slyšeli o švihadlech bez lana? Ne? Jde v podstatě o dvě rukojeti s počítadlem a krátkými lanky zakončenými zátěžovou koulí. Takové ocení ti, kteří mají strach ze švihnutí, nebo ti, kteří chtějí mít přehled o tom, kolikrát švihadlo přeskočili, kolik kalorií spálili a jaké jsou jejich pokroky.
Jakou délku švihadla zvolit?
Délka švihadla je zcela zásadní. Pokud bude švihadlo moc dlouhé, začnete při přeskocích škrtat o podlahu a budete mít tendenci oddalovat ruce od těla. Pokud bude krátké, začnete škrtat o špičky u nohou. Špatně nastavená délka vám jednoduše nedovolí skákat správnou technikou, ale ani s takovou efektivitou, jakou švihadla nabízejí. Nevydržíte navíc skákat dlouho – kvůli nezvládnuté technice se začnete rychleji unavovat.
Správná délka švihadla závisí na výšce postavy a délce končetin. Většina dnešních švihadel navíc disponuje nastavitelnou délkou, což výběr švihadla usnadňuje. Regulace bývá možná jednoduše pomocí posuvné zarážky uvnitř rukojeti. V případě korálkového typu švihadla stačí pár korálků sundat, popř. zase navléknout.
O kolik ale takové švihadlo zkrátit? Délku švihadla můžete odměřít tak, že lanko sešlápnete v jeho polovině a švihadlo natáhnete směrem nahoru. Pokud jste začátečník, rukojeť by vám měla končit podpaží, pokud pokročilý, tak zhruba nad prsy. A pokud už jste oťukaný profík, tak těsně pod nimi.
Délku švihadla tedy můžeme orientačně podle konkrétní tělesné výšky určit zhruba takto:
- 160–170 cm = délka lanka 240–255 cm
- 170–180 cm = délka lanka 255–270 cm
- 180–190 cm = délka lanka 270–285 cm
- 190–200 cm = délka lanka 285–300 cm
Rukojeť
S výběrem ideálního švihadla souvisí i rukojeť. Tady platí jednoduché pravidlo: čím menší a lehčí rukojeť je, tím lépe. Rukojeť by se vám měla držet především pohodlně – uchopit byste ji měli na jejím konci a přidržovat palcem. Optimální velikost rukojeti je pak zhruba na délku dlaně od konečků prstů po zápěstí.
Při skákání oceníte i speciální podložku
Pokud to myslíte se skákáním trochu vážně, možná oceníte speciální karimatku, která je vyrobena z odolného PE materiálu (termoplastický elastomer). Karimatka dokonale eliminuje odrazy a doskoky, a napomáhá tak chránit vaše klouby. Kromě toho chrání podlahu při domácím skákání, a vy se tak nemusíte bát odření.
Komu bychom švihadlo nedoporučili?
Skákání přes švihadlo je vhodné téměř pro každého napříč věkovými kategoriemi, zpozornět by ale měli lidé s bolestmi kloubů (kotníky, kolena, kyčle). V takovém případě buďte se skákáním opatrní a neskákejte příliš dlouhou dobu, popř. přeskoky přes švihadlo konzultujte se svým fyzioterapeutem. Přeskoky přes švihadlo dále není vhodné pro jednotlivce trpící obezitou, a to kvůli velkému zatížení kloubů.
