Pokud chcete mít silné, hezky vytvarované a stabilní dolní končetiny, zaměření na hamstringy (zadní stranu stehen) by mělo být klíčovou součástí vašeho tréninkového plánu.
Hamstringy hrají důležitou roli při každodenním pohybu. Umožňují ohýbání kolene a napomáhají kyčelnímu kloubu. Nevyvážené nebo oslabené hamstringy mohou vést k problémům jako bolesti kolen či bederní páteře. V tomto článku se podíváme na cviky a tipy, které vám pomohou efektivně trénovat tuto svalovou skupinu.
Top 7 cviků pro hamstringy
Mrtvý tah s rovnýma nohama
Mrtvý tah je základní cvik, který rozvíjí nejen hamstringy, ale i spodní záda. Zaměřte se na pohyb vycházející z kyčlí, nikoliv ze zad. Ze začátku používejte pouze lehkou váhu, než úplně zdokonalíte techniku.
Zakopávání na stroji
Tento izolovaný pohyb umožňuje cílené procvičení hamstringů. Vyzkoušet můžete různé varianty – zakopávání v sedě, v leže nebo ve stoje. Pokud cvičíte doma, kde nemáte stroj, můžete zakopávat například vleže s činkou vloženou mezi chodidly.
Good morning
Tento vzpěračský cvik tak trochu připomíná vstávání z postele. Při tomto cviku je nesmírně důležitá technika, proto je ze začátku vhodné používat lehké váhy. Funguje jako komplexní pohyb, který zapojuje nejen hamstringy, ale i spodní záda a střed těla.
Jednonožní mrtvý tah
Jednonožní mrtvý tah je ideální pro rozvoj rovnováhy a stability. Kromě hamstringů aktivujete také stabilizační systém. Zkuste zapojit lehčí činky nebo kettlebell.
Sprinty nebo výběhy do kopce
Jsou přirozeným a dynamickým způsobem, jak posílit hamstringy. Kromě toho zlepší i vaši kondici a výbušnost.
Hyperextenze
K tomuto cviku je potřeba stroj určený právě pro hyperextenzi. Nohy máte zaháknuté pod podložkami a postupně zvedáte tělo do rovné linie. Buďte opatrní na zakulacená záda a vaši bederní páteř, která je při tomto cviku zatěžovaná.
Hip Thrust
Tento cvik je oblíbený nejen pro posilování hamstringů, ale také hýžďových svalů. K jeho provedení téměř nic nepotřebujete. Posaďte se na zem, opřete se o lavičku a zvedněte boky. Ke konci pohybu stlačte hýžďové svaly. Pro větší zátěž umístěte na boky činky nebo kotouče.
Kolikrát týdně trénovat hamstringy?
Optimální frekvence tréninků hamstringů závisí na vašich cílech, úrovni pokročilosti a celkovém rozložení tréninku.
- Začátečníci by měli začít s tréninkem hamstringů 1-2x týdně, přičemž by měl být trénink kombinovaný s další svalovou skupinou, například kvadricepsy.
- Pokročilí mohou zvýšit frekvenci na 2-3x týdně. Doporučuje se však střídat intenzivní a lehčí dny (tzv. periodizace).
- Atleti nebo sportovci mají trénink i víckrát týdně, většinou ale zařazují cviky zaměřené na funkčnost a výbušnost, například sprinty.
Důležité je plánovat tréninky tak, aby mezi jednotlivými dny byl alespoň 48hodinový čas na regeneraci, která je klíčová pro efektivní trénink.
Příklad tréninkového plánu na týden
Zde je malá ukázka, jak může vypadat týdenní plán zaměřený na hamstringy:
Pondělí (intenzivní trénink zaměřený na sílu)
- Mrtvý tah s rovnýma nohama (4 série po 8 opakováních)
- Good morning (3 série po 10 opakováních)
- Zakopávání na stroji (4 série po 12 opakováních)
Středa (dynamický a funkční trénink)
- Jednonožní mrtvý tah (3 série po 10 opakováních na každou nohu)
- Hyperextenze (4 série po 6-8 opakováních)
- Sprint nebo beh do kopce (5 sérií po 20-30 metrů)
Pátek (objemový trénink)
- Hip Thrust (4 série po 10 opakováních)
- Zakopávání na stroji (5 sérií po 15 opakováních)
- Výpady s činkou vpřed (3 série po 12 opakováních na každou nohu)
Trénink hamstringů není jen o síle, ale také o lepší stabilitě, pohyblivosti a prevenci před zraněním. S dobře nastaveným plánem a důsledností dosáhnete požadovaných výsledků.
