CrossFit je tréninkový systém zaměřený na rozvoj celkové fyzické kondice, síly a vytrvalosti. Obsahuje širokou škálu cviků, které aktivují různé svalové partie a pomáhají zlepšit různé aspekty tělesné výkonnosti. Jednou z metod používaných v CrossFitu je EMOM.
EMOM je zkratka pro „Every Minute On the Minute“, což znamená, že na začátku každé minuty provedete určitý cvik nebo jejich kombinaci. Zbytek minuty slouží k odpočinku, než začne další interval. Cílem tohoto formátu je dokončit stanovený počet opakování co nejrychleji, aby zbyl dostatek času na regeneraci, což vede ke zlepšení vytrvalosti, rychlosti a efektivity pohybu.
Jednou z hlavních výhod EMOM tréninku je jeho vysoká intenzita, která zvyšuje srdeční tep a podporuje spalování kalorií nejen během cvičení, ale i po jeho skončení. Díky tomu je tato metoda účinná při budování kondice a zlepšování svalové vytrvalosti. Navíc EMOM nevyžaduje speciální vybavení a lze jej snadno provádět jak v posilovně, tak doma.
Mezi běžné cviky využívané v EMOM tréninku patří například kliky, angličáky, dřepy s výskokem nebo různé varianty výpadů. Výběr cviků záleží na individuálních schopnostech a cílech každého člověka. Při začátcích s EMOM se doporučuje volit mírnější tempo a postupně zvyšovat intenzitu a počet opakování. Pravidelné zařazení této metody do tréninkového plánu pomáhá budovat sílu, vytrvalost i celkovou fyzickou kondici.
Jak EMOM funguje?
Princip EMOM je jednoduchý:
- Nastavíte si počet minut, který chcete cvičit (např. 10, 20 nebo 30 minut).
- Na začátku každé minuty provedete určitý počet opakování zvoleného cviku.
- Zbytek minuty odpočíváte.
- Pokračujete až do dokončení celkové doby tréninku.
Výhody a nevýhody EMOM tréninku
Přestože je EMOM velmi populární zejména v high-intensity trénincích, jako je CrossFit, a pomáhá efektivně zlepšit fyzickou kondici a výkon, má také určité nevýhody.
Výhody EMOM tréninku
- Efektivita a časová náročnost
-
-
- Tento trénink je ideální pro ty, kteří nemají moc času na cvičení.
- Za 10-20 minut lze absolvovat vysoce intenzivní trénink, který přinese skvělé výsledky.
-
- Zlepšení fyzické kondice
-
-
- Pravidelné EMOM tréninky vedou ke zlepšení svalové vytrvalosti a kardiovaskulární kondice.
- Podporuje rozvoj explozivní síly, rychlosti a celkové obratnosti.
-
- Zrychlení metabolismu a spalování tuků
-
-
- EMOM je forma vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), která podporuje spalování kalorií i po cvičení.
- Po tréninku tělo nadále spaluje energii díky efektu zvanému EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).
-
- Podpora psychické odolnosti
-
-
- Intenzivní povaha tréninku testuje mentální vytrvalost a zlepšuje schopnost soustředit se pod tlakem.
- Zlepšuje se disciplína a odhodlání dokončit stanovené cvičení.
-
- Lepší schopnost regenerace
-
- Cvičení pomáhá zvýšit produkci růstového hormonu, který podporuje regeneraci svalů.
- Zlepšuje cirkulaci krve a snižuje riziko svalového přetížení.
-
Nevýhody EMOM tréninku
Přestože EMOM přináší řadu benefitů, není bez rizik.
- Možnost přetížení organismu
- Pokud trénujete příliš často nebo si stanovíte příliš vysokou intenzitu, můžete své tělo přetížit, což vede k únavě, bolestem svalů nebo dokonce ke zraněním.
- Je důležité vnímat signály svého těla a dbát na dostatečnou regeneraci.
- Psychická a fyzická náročnost
- EMOM je velmi intenzivní a vyžaduje vysokou úroveň disciplíny a motivace. Pokud cvičíte pravidelně s vysokou intenzitou bez dostatečné obnovy, můžete se setkat s pocitem vyčerpání nebo dokonce s tréninkovým vyhořením.
- Klíčem k dlouhodobému úspěchu je proto vyvážený přístup, který zahrnuje jak aktivní trénink, tak odpočinek.
Celkově je EMOM skvělým nástrojem pro zlepšení fyzické kondice a dosažení fitness cílů. Klíčem k jeho efektivnímu využití je správná míra intenzity a důraz na regeneraci. Pokud budete trénovat s rozumem a naslouchat svému tělu, může být EMOM velmi přínosným doplňkem vaší cvičební rutiny.
Tip na 20minutový EMOM trénink
Začáteční varianta:
- Minuta 1: 10 dřepů
- Minuta 2: 10 kliků
- Minuta 3: 15 skoků na místě
- Minuta 4: 10 sed-lehů
- Minuta 5: Odpočinek (opakujte 4x)
Pokročilá varianta:
- Minuta 1: 12 dřepů s váhou
- Minuta 2: 10 angličáků
- Minuta 3: 15 kettlebell swingů
- Minuta 4: 10 shybů
- Minuta 5: 30sekundový plank (opakujte 4x)
Závěr
EMOM je skvělý způsob, jak zlepšit svou fyzickou kondici a efektivně využít čas na cvičení. Můžete si ho přizpůsobit svým potřebám a časovým možnostem. Vyzkoušejte ho a sledujte, jak se vaše síla a vytrvalost zlepšují!
