Plánujete začít s otužováním, ale stále to odkládáte? Nyní je pravý čas začít! A my vám poradíme, jak na to.
Proč začít s otužováním?
Otužování neboli vystavování chladu je sice prastará metoda zakořeněná v tradici, v posledních letech je ale důkladně zkoumána. Díky tomu přinesla moderní věda několik fyziologických a psychologických výhod.
1. Zrychlení metabolismu
Pokud je naše tělo vystavené nízkým teplotám, musí intenzivně pracovat, aby si udrželo vnitřní teplotu. To má za následek zvýšení rychlosti metabolismu, což může vést i ke zvýšenému spalování kalorií. Tělo také aktivuje hnědou tukovou tkáň neboli hnědý tuk, který je metabolicky aktivní a spaluje bílý tuk za vzniku tepla v procesu zvaném termogeneze.
2. Posílení imunity
Výzkumy prokázaly, že pravidelným otužováním dochází ke zvýšené hladině určitých imunitních buněk, jako jsou bílé krvinky, monocyty a interleukin 6 (IL-6). Tyto buňky hrají zásadní roli v obranných mechanismech těla proti patogenům.
Kromě toho dokáže otužování snížit hladinu stresového hormonu kortizolu, což vám může pomoci lépe se vypořádat s účinky dlouhodobého stresu. Právě ten totiž oslabuje obranyschopnost organismu sníženou tvorbou buněk imunitního systému.
3. Lepší nálada
Vystavování chladu může stimulovat produkci noradrenalinu v mozku, neurotransmiteru spojeného s regulací nálady. Nedostatek tohoto neurotransmiteru bývá často spojován s depresí. Kromě toho může také otužování stimulovat uvolňování endorfinů, což jsou přirozené léky pro lepší náladu.
4. Nižší riziko zánětu
Bylo prokázáno, že vystavení chladu potlačuje produkci prozánětlivých cytokinů a naopak zvyšuje protizánětlivé cytokiny. To může pomoci snížit chronický zánět v těle, který je spojován s řadou zdravotních problémů, včetně srdečních onemocnění, artritidy a některých typů rakoviny.
5. Zlepšení kvality spánku
Někteří otužilci uvádí kvalitnější spánek po pravidelném otužování. To může souviset s regulací tělesné teploty a relaxační reakcí po počátečním stresu z chladu.
6. Zlepšení cirkulace
Vystavení těla chladu může zlepšit krevní oběh tím, že se cévy naučí efektivněji rozšiřovat a stahovat. Tato vazodilatace a vazokonstrikce může pomoci odplavit toxiny a naopak efektivněji přivést živiny do životně důležitých orgánů.
Jak vidíte výhod, proč s otužováním začít je hned několik. Nyní se pojďme podívat na pár tipů, které je dobré mít na paměti.
Tipy, které vám přinesou při otužování úspěch:
- Naslouchejte svému tělu: Snažte se co nejvíce soustředit na své tělo a na signály, které vysílá. Pokud je otužování příliš nepříjemné, přestaňte.
- Konzistence je klíčová: Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud se budete otužovat pravidelně.
- Integrujte další praktiky: Kombinace dechových cvičení, všímavosti a dokonce i meditace může zvýšit výhody otužování.
Čtyřtýdenní průvodce otužování pro začátečníky:
- týden: Nejprve začněte běžnou sprchou. Po dokončení mytí, přepněte vodu na nejstudenější proud a zůstaňte pod vodou alespoň 10 vteřin. Pokud je to pro vás snesitelné, můžete vydržet i déle, jedna minuta je ideálním výchozím bodem.
- týden: Začněte sprchu studeným proudem alespoň minutu. Poté přepněte na teplotu, která vám je příjemná a dejte si běžnou sprchu. Nakonec si dejte ještě minutu za studena.
- týden: Opět začněte studeným proudem po dobu jedné minuty. Následně přepněte na pro vás přijatelnou teplotu. Pokračujte ve střídání teplého a studeného proudu v minutových intervalech, dokud nebudete osprchováni. Skončete minutou za studena.
- týden: 4. týden je obdobný jako 3. týden, tedy střídání studeného a teplého proudu. Jeden den však zkuste zařadit plnou desetiminutovou studenou sprchu.
Bonusové kolo: Pokud jste si už na studenou sprchu zvykli a je vám příjemná, můžete se posunout o kus dál. Pořiďte si dva až tři sáčky ledu, naplňte si vanu do poloviny studenou vodou a přiložte si led na hruď.
Jaké jsou možnosti otužování?
Mnoho lidí si pod otužováním představuje koupel ve studené řece nebo rybníku, kde se musíte prosekat ledem. Otužování však znamená mnohem víc.
1. Méně vrstev oblečení
Možná jste si všimli, že někteří lidé chodí v zimě v krátkém tričku nebo kraťasech. Spíš než že zapomněli teplé oblečení, se úmyslně vystavují chladu. I toto je jedna z možností otužování, kterou můžete vyzkoušet. Začít můžete tím, že necháte doma jednu vrstvu oblečení, která je pro vás nejschůdnější.
2. Topení na nižší stupeň
V dnešní době je velmi jednoduché se rozmazlovat a hýčkat teplem, kterého dosáhneme pouhým otočením kohoutku. Na druhou stranu ani přetopená místnost není pro organismus zdravá.
Ideální teplota by podle Světové zdravotnické organizace (WHO) neměla v domácnosti klesnout pod 18 °C. V ložnici může být teplota během spánku ještě nižší, a to mezi 15-18 °C. Zkontrolujte si teplotu ve vaší domácnosti, a po malých krůčcích upravujte termostat. Výhodou toho mohou být i ušetřené peníze za topení.
3. Otužování v rybníku, jezeře nebo potoce
Tento způsob otužování je takzvaně nejkomplexnější, neboť celé vaše tělo je ponořené ve vodě. Než k tomuto dospějete, měli byste už nějaké zkušenosti s otužováním mít.
Ze začátku vám může stačit pouze pár minut. I pro zkušenější otužilce je doba pobytu v jednotkách minut, maximálně 30 minut ve vodě nad 8 °C pro zkušené zimní plavce. U začátečníků to může být maximálně do 10 minut. Ihned poté byste se měli převléknout do suchého a teplého oblečení, včetně rukavic a čepice. Mějte na paměti, že z hlediska psychiky a bezpečnosti je lepší otužování ve skupinách.
