Hlad je přirozeným signálem vašeho těla, že potřebuje více jídla. Pokud pociťujete hlad, může vám kručet v břiše, bolet vás hlava, nebo se můžete cítit podrážděně a nesoustředěně.
Většina lidí dokáže vydržet bez hladu mezi jídly několik hodin. To však neplatí pro každého, protože pocit hladu je velmi individuální.
Existuje několik možných vysvětlení včetně stravy, která postrádá bílkoviny, tuky nebo vlákninu. Stejně tak může být příčinou nadměrný stres nebo dehydratace.
V tomto článku najdete 7 nejčastějších příčin nadměrného hladu.
1. Nedostatečný příjem bílkovin
Konzumace dostatečného množství bílkovin je důležitá pro regulaci chuti k jídlu.
Bílkoviny neboli proteiny díky svým vlastnostem snižují pocity hladu, což automaticky vede k menšímu energetickému příjmu během dne. Příjem bílkovin zvyšuje produkci hormonů, které signalizují sytost, a naopak snižuje hladiny hormonů, které stimulují hlad.
Zdrojů bílkovin je mnoho a není těžké jich získat dostatek prostřednictvím vaší stravy.
Vysoké množství bílkovin je obsaženo v živočišných produktech, jako je maso všeho druhu, ryby a vejce. Tato živina se také nachází v mléčných výrobcích – jogurtech, mléku a sýrech. Vegetariáni či vegani čerpají příjem bílkovin z potravin rostlinného původu, což jsou luštěniny, ořechy a semena.
Zařazením těchto potravin do každého jídla můžete předejít pocitům hladu a vydržet déle sytí.
2. Nedostatečný spánek
Kvalitní spánek je často podceňovaný, avšak velmi důležitý pro vaše zdraví. Jeho dostatek je spojován s nižším rizikem chronických onemocnění, včetně srdečních chorob a rakoviny.
Dostatek spánku je navíc faktorem kontroly chuti k jídlu. Pomáhá regulovat ghrelin, hormon stimulující chuť k jídlu. Nedostatek spánku vede k vyšším hladinám ghrelinu, což je důvod, proč se můžete cítit hladověji.
Kvalitní spánek také ovlivňuje hladinu leptinu, hormonu, který podporuje pocity plnosti.
Abyste udrželi tyto hormony a hlad pod kontrolou, doporučuje se dopřát si alespoň 7–8 hodin denně nepřerušovaného spánku.
3. Nedostatečný příjem vody
Správná hydratace má několik zdravotních benefitů, podporuje funkci mozku, srdce a optimalizuje výkon při cvičení. Voda udržuje vaši pokožku a trávicí systém zdravé a hydratované.
Mezi další vlastnosti patří její sytící efekt a potenciál snížit chuť k jídlu, když se konzumuje před jídlem.
Pocity žízně lze snadno zaměnit za pocity hladu. Pokud máte neustále hlad, zkuste vypít sklenici nebo dvě vody, abyste zjistili, zda nemáte pouze žízeň.
Obecně se doporučuje denní příjem tekutin 35–40 ml na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Kromě pití vody můžete do svého jídelníčku zařadit potraviny bohaté na vodu, především ovoce a zeleninu.
4. Nedostatečný příjem vlákniny
Nedostatečný příjem vlákniny ve vaší stravě může být jednou z mnoha příčin pocitu hladu.
Konzumace dostatečného množství potravin s vysokým obsahem vlákniny pomáhá udržet hlad pod kontrolou. Potraviny obsahující vlákninu zpomalují vyprazdňování žaludku a jejich trávení trvá déle než u potravin s nízkým obsahem vlákniny.
Strava bohatá na vlákninu má i další zdravotní přínosy, jako je nižší riziko srdečních onemocnění, cukrovky a obezity.
Abyste zajistili dostatečný přísun vlákniny, zařaďte do stravy více rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy, vločky, luštěniny a celozrnné výrobky.
5. Nadměrné cvičení
Pokud pravidelně cvičíte, věnujete se vysoce intenzivním sportům nebo těžkým fyzickým aktivitám je potřeba, abyste měli i dostatečný energetický příjem.
Ačkoli několik studií prokázalo, že je cvičení prospěšné pro potlačení chuti k jídlu, existují i důkazy, že ti, kteří pravidelně a dlouhodobě sportují, mívají větší chuť k jídlu než ti, kteří necvičí.
Je také dokázáno, že ti, kteří pravidelně cvičí, mají rychlejší metabolismus, což znamená, že spálí více kalorií i v klidu.
Nadměrnému hladu ze cvičení můžete jednoduše zabránit tím, že navýšíte energetický příjem. Nejužitečnější je zvýšit přísun sytých potravin, tedy vlákniny, bílkovin a zdravých tuků.
6. Vyšší expozice stresu
Je obecně známo, že nadměrný stres zvyšuje chuť k jídlu. Příčinou je jeho účinek na zvyšující se hladiny kortizolu v těle. Tento hormon podporuje hlad a touhu po jídle.
Existují techniky, které vám mohou pomoci snížit hladinu stresu. Zahrnují například relaxační cvičení, hluboké dýchání nebo horkou koupel.
7. Jíte příliš rychle
I rychlost, jakou jíte, může hrát roli v tom, zda pociťujete hlad. Několik studií ukázalo, že rychlojedlíci mají větší chuť k jídlu a mají tendenci se jídlem přejídat. Stoupá u nich samozřejmě i riziko nadváhy a obezity.
Pomalé jedení a důkladné žvýkání dává vašemu tělu a mozku více času na uvolnění hormonu sytosti.
Zaměřte se na všímavé jedení tím, že se před jídlem zhluboka nadechnete a vydechnete. Během jídla na chvíli odložte příbor a zvyšte míru žvýkání.
Pokud vás trápí častý a nadměrný hlad, zkuste praktikovat některé z výše uvedených tipů a pozorujte změny, které se dostaví.
