Jak cvičit na veslovacím trenažéru

1) Co je to vlastně veslovací trenažér a proč na něm cvičit?

Veslovací trenažér je bez pochyby jednou z nejzdravějších a nejúčinnějších domácích fitness aktivit, vhodný jak na zpevnění svalů, tak i jako „kardio“ stroj na spalování tuků. Vrcholoví sportovci jej pak využívají na kondiční veslařskou přípravu (hlavně v zimním období). Cvičení na tomto stroji rovnoměrně zapojuje takřka všechny svalové partie. Jde o výborný stroj zaměřený na zpevnění svalstva celého těla, zvýšení fyzické kondice a v neposlední řadě zlepšující držení těla.

Pozitivní důvody cvičení na veslovacím trenažéru jsou:

cvičení na veslovacím trenažéru má pozitivní vliv na krevní oběh, tlak a zvyšuje vitální kapacitu plic
cvičení na veslovacím trenažéru je šetrné ke kloubům a jsou posíleny rovnoměrně všechny svalové partie celého těla.
cvičení má relaxační účinky a při správné technice spalujete tuky
ideální fitness stroj pro osoby trpící bolestmi zad ze sedavého zaměstnání - při veslování se zpevní břišní svaly a bederní oblast zad

2) Správné nastavení veslovacího trenažéru a technika cvičení

Veslovací trenažér disponuje regulací zátěže magnetickou, nebo elektromagnetickou indukcí, či vzduchovou brzdou. Ty nejjednodušší modely mají hydraulické tlumiče, které vytváří pákový odpor. U tohoto stroje je výška více variabilní, než u jiných trenažérů. Zvýšením zátěže zvýšíme i náročnost tréninku. Pro cvičení zvolíme i vhodné oblečení a obuv, které nás nebude při pohybu nijak omezovat. Se zvýšenou frekvencí záběrů roste intenzita zatížení.

Nejčastější chyby při jízdě na veslovacím trenažéru

Pohyb na trenažéru není nic těžkého, ale jako každý jiný trenažér má svoji specifickou techniku pohybu, kterou je potřeba si osvojit a vyvarovat se špatným návykům, které nám mohou spíše uškodit.
Většina lidí při prvním usednutí na veslařský trenažér začne trénovat se zbytečně vysokou intenzitou, velkou zátěží a špatnou pozicí těla. Madlo stroje přitahují převážně jen pažemi a zapomínají na využití spodní části těla. Následkem může být bolest zád. Správný pohyb by měly zahájit nohy, následně trup a pak až samotné ruce! Nicméně, nejčastějšími chybami u tréninku jsou pokrčené paže při zahájení záběru, podjetí posedu dozadu při zahájení pohybu, předčasný záklon těla, zalomené zápěstí a zvednuté lokty při tahu, přitahování trupu k veslu, zvednutá ramena při záběru.

Fáze správné techniky jízdy

1) STARTOVNÍ POZICE - optimálním držení těla, úchop madel je nadhmatem na šíři ramen, ruce natažené dopředu, nohy pokrčené, tělo je v mírném předklonu s rovnými zády a ramena před kyčlemi.

2) ROZJEZD - první pohyb děláme výhradně spodní částí těla, paže se nezapojují, trup je stále zafixovaný v mírném předklonu s rovnými zády, maximálně se zapřeme do nohou proti opěrkám trenažéru.

3) TRUP PŘI JÍZDĚ - když se nohy dostanou do půlky dráhy pohybu, přidává se i trup a směřuje pohyb dozadu, který vychází z kyčlí a bederní páteře s rovnými zády. Paže jsou stále neaktivní.

4) PAŽE V MODU "ON" - konečně i ruce přihodí "svoji troškou do mlýna". Když už jsou nohy takřka natažené a trup prochází kolmou pozicí, přidají se i samotné paže. Trup stále pokračuje v mírném záklonu a paže začnou rázně přitahovat madlo trenažéru k bránici.

5) NÁVRAT NA PŮVODNÍ POZICI - návrat = odpočinek, tato fáze by měla být 2x tak dlouhá a pomalejší jako samotný záběr, nejprve jdou první ruce a až se dostanou nad kolena, začíná se překlápět trup směrem do předu (opět jsou záda rovné) a až na závěr jdou samotné nohy.

Pro začínající cvičence doporučujeme začít trénovat jednotlivé fáze postupně a postupně si navyknout na správnou techniku. Nejprve se zaměřte jenom na vaše paže, dále na práci trupu a paží, následně na tzv. "částečný skluz", kdy se učíte správnou pozici těla a sekvenci každého záběru a návratu. Následně se zaměříme na práci dolních končetin, dále přidáme trup a pak celý pohyb spojíme dohromady.

Ukázka izolovaných cviků pro veslovací trenažér

3) Rozcvičku, prohřátí těla a strečink nesmíme zanedbávat!

Před jakýmkoliv výkonem je velmi důležitá rozcvička a malý strečink před začátkem a na konci tréninku. Při rozcvičce klademe důraz na protažení a rozhýbání celého těla. Stačí pár minut základních cviku a rozhýbání všech končetin a kloubu do maximálního rozsahu co vám aktuálně tělo dovolí. Na běžeckém pásu nejdříve začněte rozjezd s nízkým tempem, přičemž po chvíli můžete tempo a sklon pomalu přidávat pro řádné prohřátí. Na samotný závěr by jsme se měli znovu protáhnout a následně regenerovat.

4) Kdy trénovat, jak často a jak dlouho??

Asi nejefektivnější částí dne pro aerobní cvičení je ráno. Když chcete být opravdu důslední, tak můžete tzv. „trénovat nalačno“. Je to z toho důvodu, že ráno je organismus nejaktivnější. Zásoby krevního cukru v organismu na nejnižší úrovni a právě proto vaše tělo spaluje v tuto část dne nejvíc.

To ale samozřejmě nemusí každému vyhovovat a určitě se malou snídaní nic nezkazí! Klasickou chybou začínajícího cvičence je příliš vysoká tepová frekvence, ale tomuto tématu se budeme věnovat níže. Co se týče otázky „kolikrát týdně mohu trénovat?“ , tak tato otázka závisí víceméně na vaší fyzické zdatnosti a trénovanosti. Pro řádné spalování tuku a formování postavy, je určitě ideálním intervalem 3 – 5 x v týdnu.

Samotná délka tréninku je také velmi důležitá a individuální, obecně je ale ideální zvolit samotnou délku od 30 - 60min. Důvodem je, že tělo nejdříve musí spálit již výše zmíněný „krevní cukr“ neboli „glykogen“ a až poté začne spalovat tukové zásoby. Ani přehnaná délka tréninku není pozitivní pro samotné spalování, protože při velké míře cvičení se nastartují v těle hormony, které vám naopak brání ve spalování energicky náročných tuků a zaměří se na energeticky jednodušší bílkoviny, tedy na vaše svaly. Jak se říká „všeho s mírou“. (Jako ukázkový trénink pro začínající cvičence se můžete podívat na obrázek vlevo).

5) Správná tepová frekvence a intenzita tréninku

Správná intenzita tréninku je zcela klíčová při spalování tuků. Jak jsme už zmiňovali, ideální frekvencí cvičení pro spalování tuků a tvarování postavy je obecně 3 - 5 x v týdnu podle vaši fyzické kondice. Samotná intenzita cvičení by měla být mezi 60 – 80 % vaši maximální tepové frekvence, pro spalování tuků pak spíše ve spodní hranici, tedy okolo 60-65% tepového maxima. Vaše konkrétní tepové maximum lze zjistit jednoduchým výpočtem:

Ženy: MTF = 210 – věk/2 – hmotnost/10, tedy např. pro 45 letého muže vážícího 80 kg = 210-(45/2)-(80/10) = 180 tepů/minutu

Muži: MTF = 210 – věk/2 – hmotnost/10 + 4, tedy např. pro 40 letou ženu vážící 70 kg = 210-(40/2)-(80/10)+4 = 186 tepů/minutu

Drtivá většina běžeckých pásů má dotykový snímač tepové frekvence na řídítkách a některé i bezdrátový snímač na hrudníku. Maximální tepovou frekvenci si můžeme i orientačně vypočítat tím, že muži od čísla 220 (ženy 226) odečtou svůj věk. Zkrátka se držte pravidla, že když cvičíte a chcete spalovat tuky, neměli by jste mít problém při cvičení mluvit. Nejlepší je nasadit nízké tréninkové tempo už od samotného začátku a držet se ho po celou dobu tréninku.

6) Výživa a suplementace

„Výživa“ je sama o sobě jednou velkou kapitolou, kterou celkově nelze popsat v pár řádcích. Každý už dneska asi ví, že samotné cvičení je jen polovinou úspěchu a že bez řádné stravy nejsou nikdy výsledky tak dobré, jak by mohli být! Stravování by mělo být sestaveno do malých porcí po 2 - 3 hodinách během dne. Určitě nejefektivnější části dne, jak už jsme psali je pro spalování tuku ráno a pokud neradi trénujete „nalačno“, měli by jste trénovat až cca 2-3h po jídle.

Vaše strava by měla být samozřejmě pestrá a sacharidy by se měli k večeru snižovat ve vašich jídlech a bílkoviny naopak zvyšovat. Krom řádného přísunu bílkovin a sacharidu, by jste určitě neměli zapomenout na kvalitní esenciální tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Neměli by ste zapomínat ani na správný přísun tekutin, který by měl být alespoň kolem 2 - 3 litrů denně!

Své spalování můžete samozřejmě podpořit i různými doplňky jako jsou třeba spalovače (carnitin apod.). Kromě spalovačů jsou vhodné i doplňky na ochranu svalu jako jsou např. BCAA, které by jste měli použít hlavně pokud trénujete ráno nalačno.

Pokud byste s výběrem potřebovali poradit, neváhejte se obrátit na naše techniky, kteří jsou vám k dispozici v pracovní dny od 9 ,00 do 18,00 hodin na naši zákaznické lince 602 119 550.

Přejeme vám šťastnou ruku při výběru vašeho vybavení pro cvičení a věříme, že vám pomůže upevnit vaše zdraví a dosáhnout vašich cílů. Váš specialista na fitness - Fitham.cz

Nejoblíbenější