Tepová frekvence při cvičení: jak ji měřit a správně využít

Tepová frekvence patří mezi nejjednodušší ukazatele, podle kterých můžete během tréninku sledovat jeho intenzitu. Ať už cvičíte na běžeckém pásu, rotopedu, eliptickém trenažéru, cyklotrenažéru nebo jiném kardio stroji, správně naměřený tep vám pomůže lépe odhadnout, jak intenzivně právě pracujete a zda zatížení odpovídá vašemu cíli.

Sledování tepové frekvence má smysl jak pro začátečníky, tak pro pravidelně sportující uživatele. Může pomoci při budování vytrvalosti, zlepšování kondice, kontrole intenzity tréninku i redukci tělesné hmotnosti. Samotné číslo na displeji ale nestačí – důležité je vědět, co znamená a jak s ním pracovat.

Tepová frekvence se běžně udává v počtu úderů srdce za minutu (bpm). Při vyšší intenzitě pohybu obvykle roste, při snížení zátěže naopak klesá. Díky tomu lze tep využít jako praktickou pomůcku pro řízení intenzity tréninku.

Tep přitom není jediným ukazatelem intenzity. Velmi dobře funguje také jednoduchý „talk test“. Při střední intenzitě byste měli být schopni mluvit, ale už ne pohodlně zpívat. Při vysoké intenzitě zpravidla zvládnete bez nadechnutí pouze několik slov.

Zóny tepové frekvence

Pro orientační řízení tréninku se používají takzvané tepové zóny, které se nejčastěji vyjadřují jako procento z maximální tepové frekvence. Je ale důležité počítat s tím, že hranice jednotlivých zón nejsou u každého člověka stejné a výpočet podle věku poskytuje pouze orientační hodnotu.

American Heart Association například uvádí jako orientační rozmezí pro středně intenzivní aktivitu přibližně 50–70 % maximální tepové frekvence a pro intenzivní pohyb přibližně 70–85 % TF max.

50–60 % TF max – velmi lehká intenzita

Jedná se o nízkou intenzitu vhodnou například pro zahřátí před tréninkem, aktivní regeneraci nebo začátečníky, kteří si na pravidelný pohyb teprve zvykají. Dýchání zůstává klidné a pohyb by měl být dobře udržitelný po delší dobu.

60–70 % TF max – lehká až střední intenzita

V tomto pásmu lze obvykle pohodlně absolvovat delší aerobní trénink. Je vhodné pro rozvoj základní vytrvalosti a pravidelný kondiční pohyb. Pro mnoho rekreačních sportovců jde o intenzitu, ve které lze trénovat relativně dlouho bez nadměrného vyčerpání.

Toto pásmo bývalo často označováno jako „zóna spalování tuků“. Takové označení je ale příliš zjednodušené. Při nižší až střední intenzitě sice může tělo získávat větší podíl energie z tuků, redukce tělesného tuku však závisí především na dlouhodobé energetické bilanci, celkovém množství pohybu, stravování a pravidelnosti tréninku.

70–80 % TF max – střední až vyšší intenzita

Trénink je již citelně náročnější, zrychluje se dýchání a udržování souvislé konverzace začíná být obtížnější. Toto pásmo se často využívá při tréninku zaměřeném na zlepšování aerobní kondice a výkonnosti.

Pro pravidelně sportujícího člověka může tvořit důležitou část kondičního tréninku, začátečníci by však měli intenzitu zvyšovat postupně.

80–90 % TF max – vysoká intenzita

Jde o náročnou intenzitu vhodnou především pro zkušenější a dobře trénované uživatele, často například jako součást intervalového tréninku. V této zóně již není běžně možné dlouhodobě udržovat souvislé tempo.

90–100 % TF max – velmi vysoká až maximální intenzita

Jedná se o oblast blízkou maximálnímu výkonu. Využívá se především při krátkých intenzivních úsecích a ve výkonnostním tréninku. Pro běžný kondiční trénink není potřeba se k maximální tepové frekvenci pravidelně přibližovat.

Jak zjistit maximální tepovou frekvenci?

Nejpřesnější způsob stanovení skutečné maximální tepové frekvence představuje zátěžový test, při kterém je intenzita postupně zvyšována až k maximálnímu výkonu. V laboratorních podmínkách lze současně sledovat i další fyziologické parametry.

Pro běžné použití lze TF max pouze odhadnout pomocí rovnice založené na věku. Velmi známý výpočet: TF max = 220 − věk

je jednoduchý, ale jeho výsledek může být u konkrétního člověka poměrně nepřesný.

Často používanou alternativou je například rovnice: TF max = 208 − (0,7 × věk)

Ta vychází z rozsáhlejšího souboru naměřených dat a v průměru poskytuje přesnější odhad než jednoduché „220 − věk“. Ani tento vzorec však neurčí skutečnou maximální tepovou frekvenci konkrétního člověka přesně a rozdíl proti reálné hodnotě může být více než 10 tepů za minutu.

Například u 40letého člověka vychází orientační maximální tepová frekvence podle tohoto vzorce: 208 − (0,7 × 40) = přibližně 180 tepů/min.

Pokud bychom chtěli orientačně určit intenzitu odpovídající 70 % této hodnoty: 180 × 0,70 = přibližně 126 tepů/min.

Tyto hodnoty je vhodné chápat jako orientační výchozí bod, nikoliv jako přesnou hranici, kterou musí každý dodržovat.

Maximální tepová frekvence navíc automaticky neroste s tím, jak se zlepšuje kondice. Je výrazně ovlivněna především věkem a individuálními dispozicemi. Pravidelným tréninkem se naopak může měnit například klidová tepová frekvence, schopnost pracovat při určitém tepu nebo rychlost zotavení po zátěži.

Jak se tepová frekvence měří?

Dnes existuje několik způsobů měření tepové frekvence. Liší se především přesností, pohodlím a možností průběžně předávat naměřené hodnoty sportovnímu trenažéru.

Hrudní pás

Hrudní pás patří mezi nejpřesnější běžně dostupné způsoby měření tepové frekvence při sportu. Elektrody umístěné na hrudníku zachycují elektrickou aktivitu spojenou se srdečním rytmem a naměřená data následně odesílají do sporttesteru, telefonu nebo kompatibilního trenažéru.Ve studiích vykazují kvalitní hrudní pásy velmi vysokou shodu s měřením pomocí EKG, proto jsou vhodné i při tréninku s rychlými změnami intenzity.

Před nákupem je potřeba ověřit, jaký způsob přenosu konkrétní trenažér podporuje – například Bluetooth, ANT+ nebo jiný systém.

Optické měření na zápěstí

Chytré hodinky a sporttestery dnes nejčastěji využívají optický senzor na zápěstí. Pro běžné sledování tréninku jde o velmi pohodlné řešení a kvalitní zařízení mohou poskytovat dobré výsledky zejména při rovnoměrném pohybu.

Přesnost ale může ovlivnit například pohyb rukou, utažení hodinek, druh sportu nebo rychlé změny intenzity. Při požadavku na co nejpřesnější a rychle reagující měření proto stále bývá vhodnější hrudní pás.

Dlaňové snímače na trenažéru

Řada fitness trenažérů má snímače tepu zabudované přímo v madlech. Pro změření je potřeba uchopit oběma rukama příslušné kontaktní plochy.

Výhodou je jednoduchost – nepotřebujete žádné další příslušenství. Výsledek je ale vhodné chápat především jako orientační údaj. Při pohybu navíc nemusí být možné držet snímače nepřetržitě, a proto nejsou dlaňové senzory ideální pro přesné průběžné řízení tréninku podle tepové frekvence.

Co je HRC program?

HRC (Heart Rate Control) označuje tréninkový program řízený podle tepové frekvence uživatele. Jeho cílem je automaticky přizpůsobovat intenzitu cvičení tak, aby se váš tep pohyboval v nastaveném pásmu nebo kolem zvolené cílové hodnoty.

Princip je jednoduchý. Pokud je vaše tepová frekvence nižší než nastavená hodnota, trenažér postupně zvýší intenzitu. Pokud tep vystoupá příliš vysoko, zátěž naopak sníží. Podle typu stroje se může automaticky měnit odpor, rychlost, sklon nebo kombinace několika parametrů.

U některých trenažérů lze nastavit vlastní cílovou tepovou frekvenci, jiné nabízejí přednastavené úrovně vypočítané podle věku uživatele.

Pro správnou funkci HRC je zásadní spolehlivé a pokud možno nepřetržité měření tepu. Z tohoto důvodu je u kompatibilních trenažérů vhodné používat hrudní pás nebo jiné zařízení schopné průběžně přenášet tepovou frekvenci do počítače trenažéru.

HRC programy jsou praktické především při delším kardio tréninku. Nemusíte neustále ručně upravovat nastavení stroje – trenažér reaguje na změny vašeho tepu a pomáhá udržovat zvolenou intenzitu.

Tepová frekvence je užitečný pomocník, ne absolutní pravidlo

Měření tepové frekvence vám může výrazně usnadnit kontrolu intenzity a sledování vlastního tréninku. Stále je ale potřeba vnímat také subjektivní pocit námahy, dýchání a celkovou reakci organismu.

Tepovou frekvenci mohou ovlivňovat například únava, stres, teplota prostředí, hydratace, kofein nebo některé léky. Pokud užíváte léky ovlivňující srdeční frekvenci nebo máte kardiovaskulární onemocnění, nemusí pro vás běžné výpočty tepových zón podle věku platit a vhodnou intenzitu cvičení je dobré konzultovat s lékařem.

Pro většinu rekreačních uživatelů je proto nejlepší kombinovat tepovou frekvenci, subjektivní pocit námahy a pravidelnost tréninku. Právě tato kombinace vám pomůže nastavit intenzitu tak, aby byl pohyb dlouhodobě udržitelný a odpovídal vašim cílům.

Pokud byste s výběrem potřebovali poradit, neváhejte se obrátit na naše techniky, kteří jsou vám k dispozici v pracovní dny od 9 ,00 do 18,00 hodin na naši zákaznické lince 602 119 550. 

Přejeme vám šťastnou ruku při výběru vašeho vybavení pro cvičení a věříme, že vám pomůže upevnit vaše zdraví a dosáhnout vašich cílů.  Váš specialista na fitness - Fitham.cz