Jak cvičit na eliptickém trenažéru

Eliptický trenažér – nazývaný též crossový trenažér, orbitrek, eliptical, elliptical či cross je velmi populární pro svoji universálnost. Eliptical je stacionární cvičební stroj, sloužící k simulaci chůze na schodišti, chůzi samotné nebo běhu a to aniž by způsobil nadměrný tlak na klouby. U řady modelů elipticalů vzniká při cvičení tzv. "pohyb nohou po elipsové dráze", což je pro svalstvo nezvyklé a tím obzvlášť intenzivně stimulující. Díky kvalitní ergonomii eliptického pohybu nášlapných ploch umožňuje komplexní a velmi účinné posilování srdečního oběhu. Též zapojuje většinu svalových skupin najednou, což je jeden z hlavních rozdílů od jiných aerobních strojů. 

Eliptický trenažér a zapojené svalové partie:

Při počátečním tlaku vytvořený chodidlem do nášlapu se aktivují svaly přední strany stehna (čtyřhlavý stehenní sval) a svaly hýžďové. Současně se aktivují u druhé končetiny svaly zadní části stehna (hamstring) a svaly hýžďové. Při jízdě je potřeba dávat pozor na rovnoměrný a vyvážený pohyb, kolena by měla být v jedné rovině a bez vytáčení z osy pohybu. Trenažér nám pomáhá v nápravě špatných pohybových stereotypů, a o to více je důležité si dobře seřídit trenažér a hlídat si správnou techniku!

2) Správné nastavení eliptického trenažéru: 

Prvním předpokladem úspěšného tréninku na eliptickém trenažéru je dobře fungující eliptický trenažér. Vyzkoušíte si bezpečné zastavení, či změny směru jízdy během cvičení, protože eliptické trenažéry nemají žádný brzdný systém a je třeba s tim počítat. Zastavení a změnu směru provádíme vždy s držením madel, popřípadě pohyblivých adaptérů rukou. Při jízdě vzad se vždy rukama přidržujeme madel! Opatrně a soustředěně přistupujeme k jízdě vpřed bez držení se madel (obrázek napravo). Eliptical nemá takový rozsah možností, co se týče nastavení, jako třeba jiné aerobní stroje. Rozhodující u výběru je hlavně výška a váha cvičence. U některých lepších modelů lze nastavit délku samotného kroku. Pokud bude trup příliš vzdálený, bude skloněn kupředu a budou se nám odlepovat paty od podložky.

Šlapání je však nutné si na elipticalu osvojit. Základní dráha kroku je dána konstrukcí stroje. U eliptických trenažérů se setrvačníkem vzadu je dráha pohybu eliptická, zatímco u trenažéru se setrvačníkem vepředu je dráha excentrická (pro cvičení přirozenější).

• v první řadě byste se při nástupu na trenažér měli přidržovat oběma rukama
• důležité je správné držení těla
• chodidla jsou v paralelním postavení, v rovnoběžné pozici mezi sebou a stejné vzdálenosti od madel pro horní  končetiny.
• trup je ve vzpřímené pozici
• pánev je v neutrálním postavení
• hlava je vzpřímená
• ramena a paže jsou uvolněné
• paže mají sekundární význam při samotném pohybu, do pohybu jsou zapojeny především dolní končetiny!
• trenažér uvedeme do pohybu silou svých svalů, nikoliv hmotností
• chodidla jsou na nášlapech přirozeně, paty se v případě potřeby zvedají od nášlapu (záleží na flexibilitě šlach)
• těžiště těla se snaží přirozeně pohybovat směrem dolů a nahoru, nikoliv do stran
• žádná rotace nebo vyklánění pánve
• svaly máme v neustálé svalové tenzi a kolena nikdy nepropínáme kvůli hrozbě zraněn
• kolena by se měly pohybovat ve stejné rovině a nesnažíme se je vytáčet do stran

4) Rozcvičku, prohřátí těla a strečink nesmíme zanedbávat!

Před jakýmkoliv výkonem je velmi důležitá rozcvička a malý strečink před začátkem a na konci tréninku. Při rozcvičce klademe důraz na protažení a rozhýbání celého těla. Stačí pár minut základních cviku a rozhýbání všech končetin a kloubu do maximálního rozsahu co vám aktuálně tělo dovolí. Na běžeckém pásu nejdříve začněte rozjezd s nízkým tempem, přičemž po chvíli můžete tempo a sklon pomalu přidávat pro řádné prohřátí. Na samotný závěr by jsme se měli znovu protáhnout a následně regenerovat.

5) Kdy trénovat, jak často a jak dlouho??

Asi nejefektivnější částí dne pro aerobní cvičení je ráno. Když chcete být opravdu důslední, tak můžete tzv. „trénovat nalačno“. Je to z toho důvodu, že ráno je organismus nejaktivnější. Zásoby krevního cukru v organismu na nejnižší úrovni a právě proto vaše tělo spaluje v tuto část dne nejvíc.

To ale samozřejmě nemusí každému vyhovovat a určitě se malou snídaní nic nezkazí! Klasickou chybou začínajícího cvičence je příliš vysoká tepová frekvence, ale tomuto tématu se budeme věnovat níže. Co se týče otázky „kolikrát týdně mohu trénovat?“ , tak tato otázka závisí víceméně na vaší fyzické zdatnosti a trénovanosti. Pro řádné spalování tuku a formování postavy, je určitě ideálním intervalem 3 – 5 x v týdnu.

Samotná délka tréninku je také velmi důležitá a individuální, obecně je ale ideální zvolit samotnou délku od 30 - 60min. Důvodem je, že tělo nejdříve musí spálit již výše zmíněný „krevní cukr“ neboli „glykogen“ a až poté začne spalovat tukové zásoby. Ani přehnaná délka tréninku není pozitivní pro samotné spalování, protože při velké míře cvičení se nastartují v těle hormony, které vám naopak brání ve spalování energicky náročných tuků a zaměří se na energeticky jednodušší bílkoviny, tedy na vaše svaly. Jak se říká „všeho s mírou“. (Jako ukázkový trénink pro začínající cvičence se můžete podívat na obrázek vlevo).

7) Výživa a suplementace

„Výživa“ je sama o sobě jednou velkou kapitolou, kterou celkově nelze popsat v pár řádcích. Každý už dneska asi ví, že samotné cvičení je jen polovinou úspěchu a že bez řádné stravy nejsou nikdy výsledky tak dobré, jak by mohli být! Stravování by mělo být sestaveno do malých porcí po 2 - 3 hodinách během dne. Určitě nejefektivnější části dne, jak už jsme psali je pro spalování tuku ráno a pokud neradi trénujete „nalačno“, měli by jste trénovat až cca 2-3h po jídle.