Ribstole a žebřiny - cvičení

Cvičení na žebřinách a ribstolích je velmi oblíbené pro své pozitivní zdravotní účinky a možnost provádět jej v klidu domova. Ať už vám jde o fyzičku, nebo zpevnění svalů celého těla, jsou ribstole se závěsnou hrazdou a lavičkou tím pravým vybavením.  

Nejznámějším, základním cvikem prováděným na ribstolích  je tzv. „vis na žebřinách“, při kterém skvěle procvičíme břišní svaly se zaměřením na spodní část břicha. Důležité je zavěsit se rukama na šíři ramen, a pomalu zvedat kolena k bradě. Břišní lis by měl být v neustálém napětí a nic by neměly přebírat zádové svaly. Pokročilý cvičenci mohou cvik provádět s nataženýma nohama. Další modifikace cviku je zdvih jedné nohy, krátká výdrž a následně zdvih druhé nohy. Pokud vybavíte svoje žebřiny hrazdou můžete cvičit přednožování bez opory zad a nebo trénovat i klasické shyby!

Dalším známým cvikem jsou kliky, které jsou základem pro posilování prsních a zádových svalů. Pro úplné začátečníky je vhodné uchopit příčku ribstole asi v půlce žebřin, zapřít nohy o zem a začít klasicky „klikovat“. Postupně s nárůstem kondice můžeme snižovat laťku až na samotnou zem.

Druhou variantou je naopak pro zdatnější cvičence „klikovat“ rukama o zem a nohy zavěsit o příčku a čím výš půjdete, tím náročnější váš trénink bude! 

Další skupinou svalů, které můžeme protrénovat jsou lýtka, které můžete posilovat pomocí výponů. Cvik můžeme provádět s oběma nohama současně, nebo náročněji jen na jedné noze.

Pomocí výponů posílíte i hýžďové a stehenní svaly. Postup je následující: Ve stoje zády k žebřinám zaklesnete jednu nohu do žebřin, stojnou nohu posunete lehce dopředu a pokrčíte v koleni.

Neméně podstatnou svalovou skupinou jsou zádové svaly. Horní část zad můžeme posílit klasickými shyby, jak jsme již uvedli výše. Na spodní část zad se zaměříme tím, že si lehneme břichem na zem a nohama se zapřeme o příčku. Z této pozice se tahovým pohybem zvedáme (nikoliv švihovým).