Stále víc a víc lidí přechází na bezmasou stravu. Někdo z morálních důvodů, druhý ze zdravotních a třetí proto, že mu tento druh proteinu zkrátka přestal chutnat. Mnoho z nich cvičí a jedna z jejich prvních otázek zní: lze vybudovat svaly i bez konzumace masa? Tento článek jim přinese odpověď.
Ujasněme si to hned na začátek – ano, lze. Jen to vyžaduje trochu odborných znalostí a špetku kreativity při skladbě jídelníčku, protože bude mnohem pestřejší, než když máte pokaždé k obědu i večeři maso a jediné dilema spočívá v tom, jestli půjde o kuřecí, hovězí, krůtí nebo rybu.
Esenciální aminokyseliny jsou základ
Vegetariáni a vegani naberou svalovou hmotu i bez masa, ale potřebují doplnit důležité bílkoviny, které by jinak získali jeho konzumací. Ty se skládají z tzv. aminokyselin, přičemž 8 z nich si naše tělo nedokáže vytvořit, a tak je musíme přijímat potravou. Pro růst i regeneraci svalů jsou nezbytné, a proto se nazývají esenciální.
Maso je obsahuje všechny, takže milovníkům steaků si stačí dát pořádnou flákotu a mají jistotu, že tím dodají tělu dostatek valinu, leucinu, izoleucinu, fenylalaninu, tryptofanu, lyzinu, methioninu a threoninu.
Mezi komplexní proteiny patří také mléčné výrobky a vejce, ale pokud neholdujete tvarohu či každé ráno nezačínáte drinkem šampionů ala Rocky Balboa, tak potřebujete získat esenciální aminokyseliny jinak – buď prostřednictvím kombinace více potravin, nebo třeba v rámci suplementace.
K vybudování svalů však potřebujete nejen dostatek esenciálních aminokyselin, ale i bílkovin obecně. Udržujte si denní příjem 1,4 – 2g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. S proteiny to hravě zvládnete.
Recept na skvělou postavu pro vegetariány a vegany však obsahuje i další nezbytné ingredience.
Na co dalšího byste neměli při sestavování bezmasého fitness jídelníčku zapomenout?
- Zvyšte kalorický příjem – rostlinná strava není tak anabolická, jako ta živočišná. Proto potřebujete mít vyšší kalorický příjem, než kdybyste značnou část energie čerpali z masa.
- Nebojte se sacharidů – dopřávejte si je plnými hrstmi. Měly by tvořit až 50 % vašeho kalorického příjmu. Získáte je především z celozrnných obilovin, luštěnin a gainerů.
- Jezte nejvíce zelené zeleniny – kolik se do vás vejde. Obsahuje totiž hodně aminokyselin, chlorofyl a kyselinu listovou. Brokolice, špenát, hrášek nebo vám tedy pomohou k získání svalů i zdraví.
- Vyřaďte oleje a rafinované tuky – místo nich přijímejte tuk maximálně ve formě oříšků, semínek, oliv či avokáda.
Slovo závěrem
Vysněnou postavu lze získat i bez konzumace masa a případně i dalších živočišných potravin. Věříme ale, že tento článek byl prospěšný I “masožroutům”, jelikož maso je pro tělo špatně trávitelné a trvá 8 hodin, než se zcela rozloží.
Proto každému cvičenci doporučujeme alespoň čas od času odlehčit svému chrámu a zpestřit si jídelníček rostlinnými produkty. Bude to zdravé, chutné a podpoříte tím růst svalů. A co nezískáte z jídla, to vám zajistí doplňky stravy.
