Kalorický deficit je základním klíčem k úspěšnému hubnutí. Bez jeho navození se můžete snažit jakkoliv, ale přebytečná kila dolů nepůjdou.
Proč je tak důležitý pro hubnutí?
Omezování kalorií (kalorický deficit) nastává tehdy, když je počet kalorií, které člověk zkonzumuje menší než množství, které spálí. Tělo potřebuje každý den spálit určité množství energie, aby mohlo plnit všechny své funkce. Kolik kalorií člověk potřebuje každý den se liší v závislosti na jeho pohlaví, stáří, úrovni fyzické aktivity, hmotnosti a složení těla.
Kalorie, které spálíte nebo vydáte každý den, zahrnují tyto tři složky:
- Klidový energetický výdej (REE). REE označuje kalorie, které vaše tělo potřebuje pro základní funkce, jako je dýchání a krevní oběh.
- Termický efekt potravin. Zahrnuje kalorie, které vaše tělo vynakládá na trávení, vstřebávání a metabolizaci potravy.
- Aktivní energetický výdej. Týká se kalorií, které vydáte během sportu.
Součtem těchto tří složek dostaneme celkový energetický výdej, jehož výše je individuální a do značné míry ovlivněna genetickými a dalšími faktory.
A jak tedy dosáhnout toho, aby energetický výdej převyšoval energetický příjem a tělo se dostalo do kalorického deficitu?
- Existují dva způsoby, jak dosáhnout nebo zvýšit svůj kalorický deficit. Jedním způsobem je změna stravování, druhým pak cvičení. Většina lékařů a odborníků na výživu doporučují kombinaci obou těchto faktorů pro zdravé a úspěšné hubnutí.
- O dietě a vhodné sportovní aktivitě se zmíníme jindy. Nyní se podíváme na to, jak si nastavit adekvátní energetický příjem.
Jak vypočítat energetický výdej a potřebu kalorií?
Abychom si mohli správně spočítat kalorický deficit, musíme nejdříve znát hodnotu svého bazálního metabolismu (BMR). Nejjednodušší možností je stanovení BMR pomocí rovnice Harrise-Benedicta. Tato rovnice zohledňuje jednotlivé složky ovlivňující energetický výdej – pohlaví, hmotnost, výšku a věk.
BMR u žen
BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den
BMR u mužů
BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den
Výsledkem rovnice je hodnota kalorií, které naše tělo potřebuje, neboli BMR. Vzhledem k tomu, že většina z nás pouze neleží, musíme v našem kalorickém příjmu počítat i s pohybem. Pohyb započítáme tak, že naše BMR vynásobíme odpovídajícím koeficient TDEE.
Koeficienty TDEE
- Malá aktivita (sedavé zaměstnání): BMR x 1,1
- Lehká aktivita (žena v domácnosti, práce ve stoje): BMR x 1,275
- Střední aktivita (zaměstnání se svižným pohybem): BMR x 1,35
- Vysoká aktivita (pohybové zaměstnání): BMR x 1,525
Vynásobením našeho BMR a pohybového koeficientu získáme počet kalorií, které bychom měli za celý den sníst, abychom si udrželi aktuální váhu.
Kalorický deficit
Abychom dosáhli kalorického deficitu, tak musíme od našeho celkového příjmu odečíst 15-20 %.
Závěr
Pokud je vaším cílem redukovat hmotnost, jiná cesta než dosáhnout kalorického deficitu neexistuje. Můžete ho dosáhnout buď omezením množství jídla nebo přidáním pohybu. K rychlejšímu navození kalorického deficitu a tedy úspěšnějšímu dosažení vysněných výsledků vám může pomoci řada suplementů, konkrétně spalovače tuku, které jsou vhodným doplňkem při dodržování správné diety.
