Obsahuje váš tréninkový plán silovou i kardio část a nejste si jistí, kterou začít? Nebo vás zkrátka baví běhat či šlapat a přemýšlíte, jak tuto aktivitu co nejefektivněji zkombinovat se zvedáním činek v rámci jednoho workoutu? Tento článek vám přinese odpověď.
Co je vlastně kardio?
Kardio, jinak též aerobní aktivita, představuje vytrvalostní typ tréninku, při němž rovnoměrným pohybem zahříváte tělo. To vyžaduje zvýšený přísun kyslíku a po určité době začne spalovat tuky.
Kardio zahrnuje mnoho aktivit, ale bezprostředně před nebo po silovém tréninku můžete provozovat především:
- Rychlou chůzi nebo běh na běžeckém pásu
- Veslování na veslovacím trenažéru
- Šlapání na rotopedu či ergometru
- Cvičení na eliptickém trenažéru
- Jízdu na cyklotrenažéru
Čím je lepší začít: kardiem, nebo silovým tréninkem?
Předpokládejme, že necvičíte jen tak pro radost, udržení kondice nebo dobrý pocit, ale máte nějaký konkrétní cíl – zhubnout, zesílit či zpevnit postavu. V takovém případě je vhodné začít silovým tréninkem.
Během dlouhého kardia totiž spálíte hodně krevního cukru a glykogenu, což může negativně ovlivnit výkon při zvedání činek nebo cvičení na posilovacích strojích.
Intenzivní aerobní aktivita totiž unaví jak dýchací, tak nervový systém, kvůli čemuž se může nejen snížit výkon, ale i zvýšit pravděpodobnost zranění, protože tělo už toho má zkrátka dost ještě před zvedáním železa.
Není to ale úplným pravidlem.
Tuto hypotézu částečně potvrzují i výsledky studie Jyväskylské univerzity, která 168 dní podrobně sledovala výsledky dvou skupin mužských cvičenců, kdy jedni vždy začínali kardiem a druzí silovým tréninkem.
Cvičilo se 2-3x týdně, přičemž aerobní i silový trénink trval 90-120 minut.
- U všech zúčastněných sice nakonec došlo ke skoro stejnému rozvoji svalů a fyzické výkonnosti, ale “kardiaci” měli hned od třetího dne sníženou hladinu testosteronu. Jejich anabolická odezva byla o něco menší a hůře regenerovali. A to je problém, když chcete dlouhodobě zvyšovat sílu a budovat svalovou hmotu.
- Finští vědci tak dokázali, že zařazení kardia po silovém tréninku zavdává předpoklad k lepším výsledkům, než kdyby tomu bylo naopak. Ale zároveň neprokázali, že by dlouhá aerobní aktivita před zvedáním činek (minimálně ve střednědobém horizontu) nějak zásadně snížila výkonnost, jak se můžete dočíst na mnoha serverech.
Dlouhé kardio po, krátké před
Lepší je tedy delší kardio zařadit až po silovém cvičení, ale doporučujeme vám zapojit i kratší před ním. Během 10-15 minut chůze, běhu, šlapání nebo veslování totiž rozehřejete tělo, “probudíte” svaly a aktivujete hormonální systém, díky čemuž se perfektně připravíte na zvedání činek. A váš kombinovaný trénink bude mít nejlepší možné výsledky.
Shrnutí
Pokud chcete zhubnout, zesílit či nabrat svaly, zařaďte delší kardio až po silovém tréninku. Doporučujeme ale zapojit i krátkou aerobní aktivitu ještě předtím, abyste rozehřáli tělo a dostali se do provozní teploty.
