Plánování jídla může být praktickým a užitečným nástrojem, pokud se snažíte zhubnout. Správně nastavený jídelníček a energetický příjem vám může pomoci vytvořit kalorický deficit, který je pro hubnutí zcela nezbytný, a zároveň vašemu tělu dodat důležité živiny.
Kromě toho vám může plánování jídla dopředu zjednodušit proces přípravy jídla a ušetřit čas.
Tento článek vám poskytne nejen tipy, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů, ale i několik jednoduchých receptů.
Vytvoření kalorického deficitu
Všechny diety, dietní plány a programy mají jednu společnou věc – musíte sníst méně kalorií, než spálíte. Nezáleží však jenom na tom kolik kalorií sníte, ale také z čeho je přijmete. Je důležité vybírat výživné potraviny, které splní vaši nutriční potřebu.
Správně sestavený redukční jídelníček by měl splňovat některá univerzální kritéria:
- Obsahuje dostatek bílkovin a vlákniny. Potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu vás zasytí na delší dobu, sníží chuť k jídlu a to i s menšími porcemi.
- Omezuje zpracované potraviny a přidaný cukr. Tyto potraviny jsou sice bohaté na kalorie, ale velmi chudé na potřebné živiny. Nedokážou stimulovat centra plnosti ve vašem mozku a znesnadňují proces hubnutí.
- Zahrnuje různé druhy ovoce a zeleniny. Jak ovoce tak zelenina jsou bohaté na vodu a vlákninu, což přispívá k pocitu plnosti a usnadňuje tak proces hubnutí.
Jak uvařit nutričně bohaté jídlo?
Chcete-li tyto tipy začlenit do svého jídelníčku, začněte tím, že naplníte jednu třetinu svého talíře zeleninou. Ta má nízký obsah kalorií, poskytuje vodu, vlákninu, mnoho vitamínů a minerálů, které jsou pro správné fungování organismu nezbytné.
Druhou třetinu talíře naplňte potravinami bohatými na bílkoviny, jako je maso, ryby, tofu, seitan nebo luštěniny. Ty jsou zdrojem nejen bílkovin, ale také vitamínů, minerálů a vlákniny.
Zbytek talíře doplňte celozrnnými výrobky nebo škrobovou zeleninu, mezi kterou patří brambory, batáty, kukuřice atd.
Chuť svého jídla můžete zvýraznit trochou zdravých tuků z potravin, jako je avokádo, olivy, ořechy a semínka.
Některým lidem mohou prospět mezi jídly svačiny, které zaženou hlad. Nejúčinnější svačiny pro hubnutí jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu. To může být například řecký jogurt s ovocem a ořechy, zelenina s hummusem nebo kousky jablek s arašídovým máslem.
Jak dosáhnout dlouhodobě udržitelného jídelníčku?
Vyberte si způsob plánování jídla, který nejlépe vyhovuje vaší rutině. Někomu může více vyhovovat vařit všechna jídla přes víkend, někdo si raději vaří denně čerstvé jídlo. V takovém případě by mohlo být jednodušší si veškeré ingredience koupit předem.
Hromadné nakupování potravin je skvělá strategie, která pomáhá šetřit čas a zároveň udržuje vaši ledničku a spíž naplněnou potravinami bohatými na živiny.
Zařaďte do svého jídelníčku svačiny
Pokud budete mít mezi hlavními jídly pravidelně hlad, může vás to dřív nebo později přimět k přejídání. Svačiny mohou snížit pocity hladu, podpořit pocity plnosti a snížit celkový počet kalorií, které denně sníte.
I to je však individuální a každé tělo může na svačiny reagovat jinak. Někteří lidé mají tendenci přibírat na váze, když svačiny do jídelníčku zařadí.
Zajistěte rozmanitost jídel
Konzumace různých potravin je zásadní pro to, aby vaše tělo dostalo veškeré potřebné živiny. Proto je nejlepší vyhnout se jídelním plánům, které navrhují vaření 1–2 receptů na celý týden. Tento nedostatek rozmanitosti může vést časem k nudě, což snižuje udržitelnost jídelníčku.
Zdroj receptů
Dostatečnou rozmanitost jídel zajistíte knihou receptů, kam si budete postupně zapisovat recepty, které vás zaujmou. Spoustu tipů můžete najít i na sociálních sítích a pak v kuchařkách, kterých je dnes víc než dost.
Urychlete čas přípravy jídla
Příprava jídla nemusí znamenat dlouhé hodiny v kuchyni. Zde je několik způsobů, jak urychlit přípravu jídla.
- Držte se rutiny. Plánování jídel, nakupování potravin i samotné vaření provádějte ve stejné časy.
- Nakupujte se seznamem. Podrobné seznamy potravin mohou zkrátit dobu nákupu. Zkuste svůj seznam uspořádat podle oddělení supermarketů.
- Vyberte kompatibilní recepty. Při vaření vybírejte recepty, které používají různá zařízení, aby se vám nestalo, že se vám nevejdou hrnce na sporák.
- Naplánujte si časy vaření. Uspořádejte si pracovní postup tak, že začnete s receptem, který vyžaduje nejdelší dobu vaření, a poté se zaměřte na zbytek..
Snadné nápady na recepty
Recepty na hubnutí nemusí být vůbec složité. Zde je několik snadno připravitelných receptů, které vyžadují minimální počet přísad.
- Polévky. Uvařenou polévku lze rozdělit po jednotlivých porcích a zamrazit. Nezapomeňte zahrnout hodně zeleniny a masa. Můžete přidat také hrášek, čočku nebo quinou a brambory. Fantazii se meze nekladou.
- Domácí pizza. Udělejte si jednoduchou pizzu z celozrnného těsta, tenkou vrstvou omáčky, zdrojem bílkovin, jako je mozzarella nebo kuřecí maso, a zeleninou. Navrch můžete přidat čerstvou listovou zeleninou.
- Saláty. Saláty jsou rychlé a pestré. Do základu můžete dát listovou zeleninu, přidat zdroj bílkovin, což může být opět jakýkoliv sýr nebo maso. Nezapomeňte i na zdroj sacharidů v podobě celozrnného výrobku.
Sečteno podtrženo
Správný redukční jídelníček by měl vytvářet kalorický deficit a zároveň by měl poskytovat všechny živiny, které potřebujete. Plánování jídel, ať už nakupování potravin nebo vaření, vám ušetří spoustu času a usnadní váš proces hubnutí.
