Pravidelná fyzická aktivita je klíčovým prvkem zdravého životního stylu, avšak vyváženost a přiměřenost jsou zásadní pro udržení optimálního zdravotního stavu. Tato zásada platí zejména u žen, u nichž nadměrná fyzická zátěž může vést k různým zdravotním komplikacím. Pojďte se s námi zaměřit na důležité faktory, které by měla brát v úvahu každá sportující žena.
1. Naučte se poslouchat své tělo
Umění naslouchat svému tělu není jen prázdná fráze, ale základní prvek pro dosažení optimálního zdraví a pohody. Jde o proces, který spojuje mysl a tělo. Umožňuje nám lépe porozumět svým potřebám a následně na ně adekvátně reagovat. Je důležité začlenit naslouchání svému tělu i do tréninkového režimu, abyste byly schopné reagovat na aktuální pocity a potřeby. Ať už se jedná o přidání, ubrání nebo vynechání tréninku.
Zní vám to směšně? Nemusí, je to totiž podložené vědou. Náš mozek neustále sleduje vnitřní signály těla, například rychlost tepové frekvence, napětí svalů, hlad, žízeň. Tyto signály se nazývají interocepce a používají se k odhadnutí aktuálního stavu těla. Schopnost vnímat signály těla je spojena nejen s duševní pohodou, ale i s lepší sportovní výkonností. Proto se občas zastavte a zkuste se napojit na své vlastní tělo, uvědomit si, jak se cítí a co po vás požaduje. Makat každý den na 150 % nemusí přinést ty správné výsledky.
2. Správně sestavená strava hraje klíčovou roli
Podíl energetického výdeje způsobeného fyzickou aktivitou se pohybuje v širokém rozpětí, od 5 do 50 % celkového denního energetického příjmu. Pro vrcholové sportovce může tento podíl dokonce dosáhnout až 80 %. Je tak zřejmé, že pro udržení optimální výkonnosti a správné funkce organismu je třeba tento zvýšený energetický výdej kompenzovat vyšším příjmem energie. Pak už záleží na zaměření vaší aktivity. Silové sportovkyně budou potřebovat doplnit vyšší příjem bílkovin, zatímco vytrvalostní atletky budou upřednostňovat sacharidy.
Při plánování stravy je důležité nezapomínat ani na potřebné mikroživiny a vlákninu. Přidejte do stravy ovoce a zeleninu všech barev, celozrnné obiloviny a luštěniny. Nebojte se sáhnout v případě potřeby pro doplňky stravy a podpořit tak trénink a regeneraci. Doporučujeme doplňovat především hořčík, protein a omega 3.
3. Trénovat v souladu s menstruačním cyklem
Začlenění menstruačního cyklu do cvičebního plánu přináší mnoho výhod. Menstruační cyklus totiž ovlivňuje nejen fyzickou výkonnost, ale i psychické rozpoložení a pohodu.
– První část cyklu je hladina hormonů progesteron a estradiol jsou na nižších úrovních, proto je vhodný trénink s vysokou intenzitou, jako je HIIT, sprinty nebo trénink s těžkými váhami. Pokud se v první části cítíte nepříjemně, nebo máte bolesti, poslouchejte své tělo a odpočiňte si. V takových chvílích je vhodná jóga nebo procházka, čímž zlepšíte krevní oběh a ulevíte si od bolestí.
– V druhé část cyklu je na místě postupně přejít z těžkých vah a náročných tréninků do mírné intenzity, případně do vytrvalostních tréninků. Stoupá progesteron a energie přirozeně klesá, proto je tento čas vhodný pro regeneraci, výživnou stravu a kvalitní spánek. V posledním týdnu menstruačního cyklu doporučujeme zvýšit dávky hořčíku (zlepšení spánku a uvolnění svalů), zinku (snížení zánětu a stresového hormonu kortizolu) a vitaminu D3 (snižuje příznaky premenstruačního syndromu).
Samozřejmě tyto praktiky nemusí sedět úplně každé ženě, proto nepřestávejte poslouchat své tělo a zkuste tréninky přizpůsobit aktuálnímu rozpoložení.
4. Těžké váhy ale i vytrvalost
Silový trénink je nedílnou součástí cesty k dosažení vašich cílů, ať už toužíte po hubnutí, formování postavy nebo chcete zdokonalit své výkony. Doopravdy se nemusíte obávat, že byste vypadaly jako kulturistka. Silový trénink vám pomůže vybudovat a udržet svalovou hmotu, vytvarovat křivky a zlepšit zdraví vašich kostí – silový trénink je jeden z doporučených opatření proti osteoporóze. Kromě toho mnoho studií dokazuje, že po silovém cvičení se zvyšuje váš bazální metabolismus až na dalších 48 hodin, což vám pomůže dosáhnout vašich cílů ještě efektivněji.
5. Regenerace
Jak už je známo, odpočinek je důležitá součást tréninkového plánu. Vaše tělo potřebuje po náročném dni odpočinek a je to tak i s fyzickou aktivitou. Regenerace po tréninku zahrnuje doplnění zásob glykogenu a opravu svalových vláken. Klíčem k úspěšné regeneraci je kvalitní spánek a dostatečný odpočinek.
Své místo tu má i aktivní regenerace, která urychlí odstranění laktátu ze svalů. Řadíme sem lehký výklus, regenerační jízdu nebo plavání. Z dalších procedur bychom doporučili masáže, terapii chladem nebo saunu. Skvělý parťáci na domácí masáže jsou masážní válec a masážní pistole.
6. Pohyb v těhotenství
Pohyb v těhotenství by se určitě neměl zatracovat, ale při plánování se poraďte s lékařem. Studie však dokazují, že mírná a přiměřená fyzická aktivita během těhotenství může být prospěšná jak pro dítě, tak pro plod. Klíčové je pohybovou aktivitu přizpůsobit intenzitě a vašim schopnostem před otěhotněním.
Obecně se doporučují aerobní cvičení jako je chůze, jízda na rotopedu nebo plavání. V posledních letech se ukazuje, že i silový trénink může být bezpečný, pokud ho budete provádět s rozumem a dohledem lékaře. Vynechat byste ovšem měly sporty s vyšším rizikem pádu.
Závěrem
Fyzická aktivita je naprostou nezbytností pro lidské tělo, ale nezapomínejme, že má i tak má svá pravidla. Proto pamatujte na všech 6 věcí, které je dobré mít pohromadě. Důležité je se také smířit s tím, že výkon ženy během měsíce kolísá v návaznosti na menstruační cyklus. Zkuste se na pohyb nekoukat jen skrz počet spálených kilokalorií, ale jako možnost být výkonnější a zdravější. Nebojte se silového tréninku, dopřejte tělu dostatečnou regeneraci a správnou výživu. Užívejte si každý pohyb a mějte z něj radost.
