Kreatin patří mezi špičkové doplňky stravy pro zlepšení výkonu nejen v posilovně. Pomáhá svalům produkovat energii při zvedání těžkých břemen nebo při vysoce intenzivním tréninku. Sportovci často užívají kreatinové doplňky pro zvýšení síly a zlepšení výkonu, mohou mít ale prospěch i u dospělých a vegetariánů.
Kromě toho mohou doplňky pomoci snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit funkci mozku. Mnoho lidí si myslí, že kreatin není bezpečný a má mnoho vedlejších účinků. Vědecké důkazy však tato tvrzení nepotvrdily.
Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete o kreatinu vědět.
Co je kreatin?
Stručně řečeno kreatin je látka přirozeně se vyskytující ve svalových buňkách. Pomáhá vašim svalům produkovat energii během zvedání těžkých závaží nebo cvičení s vysokou intenzitou.
Kde se v těle nachází kreatinfosfát?
Asi 95 % kreatinu je v těle uloženo ve svalech, hlavně ve formě kreatinfosfátu (fosfokreatinu). Zbývajících 5 % se nachází v mozku a varlatech. Když přijímáme kreatin v doplňcích stravy, zvyšujeme své zásoby kreatinfosfátu.
Jedná se o formu energie uložené v buňkách. Pomáhá vašemu tělu produkovat více vysoce energetické molekuly zvané adenosintrifosfát (ATP). Čím více ATP máte, tím lepší výkony vaše tělo může podávat během cvičení.
Jak kreatin funguje?
Kreatin může zlepšit zdraví a sportovní výkon několika způsoby.
Při vysoce intenzivním cvičení je jeho primární úlohou zvýšit zásoby fosfokreatinu ve vašich svalech. Vaše tělo pak může využít další zásoby k produkci více ATP, klíčového zdroje energie pro zvedání těžkých břemen a vysoce intenzivní cvičení.
Kreatin také pomáhá zvyšovat množství svalů následujícími způsoby:
- Zvýšená pracovní zátěž: Umožňuje více celkové práce nebo objemu v jednom tréninku, což je klíčový faktor dlouhodobého svalového růstu.
- Lepší buněčná signalizace: Může zvýšit buněčnou signalizaci, což napomáhá opravě svalů a růstu nových svalů.
- Zvýšené anabolické hormony: Studie zaznamenaly vzestup hormonů, jako je IGF-1, po užití kreatinu.
- Zvýšená hydratace buněk: Kreatin zvedá obsah vody ve vašich svalových buňkách, což způsobuje efekt objemu buněk, který může hrát roli při růstu svalů.
- Snížení rozpadu bílkovin: Může zvýšit celkovou svalovou hmotu snížením rozpadu svalů.
- Nižší hladiny myostatinu: Zvýšené hladiny proteinu myostatin mohou zpomalit nebo inhibovat růst nových svalů. Suplementace kreatinem může snížit hladiny myostatinu a zvýšit potenciál růstu.
Kreatinové doplňky také zvyšují zásoby fosfokreatinu ve vašem mozku, což může podporovat zdraví mozku a zlepšovat příznaky neurologického onemocnění.
Účinky na sílu a výkon při cvičení
Jak již bylo zmíněno, kreatin může zlepšit sílu a výkon při vysoké intenzitě cvičení.
Různé studie zjistily, že kreatin může:
- Budovat svalovou sílu a vytrvalost u odporových tréninků.
- Poskytovat extra výkon pro cyklisty během závěrečného sprintu.
- Zlepšit výkon při skákání a sprintu u fotbalistů.
- Zlepšit rozvoj síly u plavců.
Tato znatelná zlepšení jsou způsobena především zvýšenou kapacitou vašeho těla produkovat ATP. Normálně se ATP vyčerpá po 10 sekundách. Díky kreatinovým doplňkům, které vám pomáhají produkovat více ATP, si můžete udržet optimální výkon o několik sekund déle.
Účinky kreatinu na mozek
Stejně jako svaly, i mozek ukládá fosfokreatin a vyžaduje dostatek ATP pro správnou funkci.
Většina studií naznačuje, že suplementace kreatinem může pomoci léčit:
- Neurodegenerativní onemocnění, jako je Alzheimerova choroba nebo Parkinsonova choroba.
- Amyotrofickou laterální sklerózu (ALS)
- Traumatické poranění mozku
- Epilepsii
Dokonce i u zdravých dospělých může suplementace kreatinem zlepšit krátkodobou paměť a inteligenci. Tento účinek může být nejsilnější u starších dospělých.
Další zdravotní benefity
Studie také ukazují, že kreatin může snížit hladinu cukru v krvi, pomoci při léčbě nealkoholického ztučnění jater, poškození související s mrtvicí nebo podporovat zdraví srdce. V těchto oblastech je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Proč užívat kreatin?
Užívání kreatinu jako suplementu je mezi sportovci a kulturisty velmi oblíbené. Používají ho k nabrání svalů, zvýšení síly a zlepšení výkonu při cvičení.
Chemicky řečeno, kreatin sdílí mnoho podobností s aminokyselinami, důležitými sloučeninami v těle, které pomáhají vytvářet bílkoviny. Vaše tělo si dokáže vyrobit kreatin z aminokyselin glycinu a argininu. Přibližně polovina zásob kreatinu ve vašem těle pochází z jídla, zejména z červeného masa a mořských plodů. Zbytek se vyrábí v játrech a ledvinách z aminokyselin.
Typy doplňků
K dispozici je mnoho forem, nejběžnější a nejlépe prozkoumaná forma doplňku se nazývá kreatin monohydrát. Kreatin monohydrát je levný, snadno dostupný a navíc podpořen stovkami studií. Dokud výzkumy nepřinesou nové výsledky, zdá se jako nejlepší možnost.
Závěrem
Kreatin je jedním z nejlevnějších, nejúčinnějších a nejbezpečnějších doplňků, které můžete užívat.Podporuje kvalitu života u starších dospělých, zdraví mozku a výkon při cvičení. Vegetariáni, kteří nemusí přijímat dostatek kreatinu ze své stravy, a starší dospělí mohou považovat suplementaci za zvláště užitečnou.
