V druhé části článku o správném dechu při běhu se zaměříme na to, jak správně zařadit meditaci, relaxaci a koordinaci do vašeho tréninku. Za začátku bychom si však měli zopakovat, že správné dýchání je klíčovým faktorem při běhu. Právě díky správnému dýchání můžete dosáhnout efektivity a vytrvalosti, ať už se běhu věnujete rekreačně nebo závodně.
1. Využití meditace při dýchání
Dechová cvičení jsou důležitou součástí správného dýchání při běhu. Pomáhají zvýšit kapacitu plic, koordinovat dech s pohybem a zlepšit celkovou fyzičku.
Jednou z nejčastějších technik je tzv. „dvanáctka“, která spočívá v tom, že se dech zhluboka inhaluje po dobu 4 sekund, poté se zadrží na 4 sekundy a následně se vydechuje po další 4 sekundy. Tímto jednoduchým cvičením si můžete procvičit kontrolu nad svým dechem.
Další důležitou technikou je meditace, skvělý způsob, jak si udržet soustředění a pozornost při běhu. Pomáhá to zklidnit mysl, odstranit stres a zlepšit mentální přístup k běhu. Pokud budete pravidelně meditovat při běhu, všimnete si, že se vám zlepší tréninková výkonnost, sníží se únava a zvýší radost z pohybu.
Stejně jako při klasické meditaci i v tomto případě je nutné, abyste se zaměřili na dech. Použijte libovolný dechový vzorec jako kotvu, na kterou se budete spoléhat po celou dobu běhání. Ať už vyzkoušíte jednoduchá dechová cvičení, nebo budete počítat do deseti, v obou případech se dočkáte kýženého výsledku.
2. Relaxace při dýchání
Při běhu je správná dýchací technika klíčová, aby se minimalizoval stres a zvýšila efektivita pohybu. Relaxace při dýchání je důležitým prvkem, který nám pomáhá uvolnit svaly a snížit stres v těle.
Existuje několik dýchacích technik, které vám mohou pomoci dosáhnout lepšího výkonu.
- Hluboké dýchání: Pokuste se vdechovat vzduch až do břicha, nejen do hrudníku. Pak nechte vzduch přirozeně vydechnout. Tato technika pomáhá zvýšit přívod kyslíku do svalů a uvolňuje napětí ze zadní části těla.
- Rytmické dýchání: Synchronizujte svůj dech s každým krokem. Například vdechujte po dobu dvou kroků a vydechujte též po dobu dvou kroků. Tato technika pomáhá udržovat tempo.
- Vydechněte při zátěžových momentech: Při zátěžových momentech, jako je například běh do kopce, je důležité vydechnout při pohybu. Když vydechnete, uvolníte přebytečné napětí a tělo lépe zvládne zátěžovou situaci.
Je důležité zmínit, že každý jsme jiný a každému vyhovuje jiná technika. Proto experimentujte s různými technikami a najděte tu, která vám nejlépe vyhovuje. Relaxace při dýchání by však měla být součástí každého tréninkového plánu pro běžce.
3. Dechová technika pro koordinaci
Jak se vyvarovat přečerpání dýchacích svalů? Správným dýcháním můžete nejen zlepšit vaši výkonnost, ale i snížit únavu a minimalizovat zranění.
Jednou z klíčových technik je koordinace dechu s krokem. Při běhu byste se měli snažit synchronizovat nádechy a výdechy s každým krokem. Pokuste se dýchat tak, aby vaše nádechy a výdechy spadaly na levou nohu, pravou nohu nebo střídavě. Tím zajistíte rovnoměrné napínání a uvolňování svalů, což pomáhá vyvarovat se přečerpání dýchacích svalů.
Další důležitou technikou je dýchání z bránice. Při běhu se snažte dýchat z břicha a ne z hrudníku. Při nádechu by se vaše tělo mělo rozpínat. Dýchání z bránice umožňuje větší objem vzduchu a využití plicní kapacity. Naučte se uvědomit si své dýchání a získat nad ním kontrolu.
Mějte na paměti, že správná dýchací technika může trvat nějakou dobu, než se stane přirozenou součástí vašeho běžeckého stylu. Udržujte klidný a stabilní dech a pozorujte, jak se dýchání odráží na vašem výkonu. S pravidelným tréninkem a sledováním svého dechu, brzy dosáhnete lepších výsledků!
