Užíváte pravidelně doplňky stravy, ale nevidíte žádný efekt? Možná je neužíváte správně. Některé vitamíny a minerály se navzájem špatně kombinují, některé se nejlépe vstřebávají během jídla, jiné zase nalačno. Pojďme se podívat na správnou kombinaci vitamínů!
Vitamíny dělíme do dvou velkých skupin na vitamíny rozpustné v tucích a na vitamíny rozpustné ve vodě.
Vitamíny rozpustné ve vodě
Mezi tyto vitamíny patří C, B1, B2, B3, B6, B12, kyselina listová, kyselina pantothenová a biotin.
Vitamíny rozpustné ve vodě by se měly užívat 30 minut před jídlem, protože jídlo a jakékoli nápoje kromě vody zhoršují jejich vstřebávání. Zapíjet byste je tedy měli pouze vodou, nikdy ne čajem, mlékem, džusem nebo jinými ochucenými minerálkami.
Vitamíny rozpustné v tucích
Tato skupina zahrnuje vitamín A, D, E a K. Narozdíl od vitamínů rozpustných ve vodě, je vhodné tyto vitamíny užívat s potravinami obsahující tuk. Ideální jsou například mléčné výrobky, ořechy a avokádo. Pokud jsou užívány nalačno, mohou způsobit žaludeční nevolnost.
Vitamíny rozpustné v tucích je lepší užívat odděleně, protože vzájemně snižují účinky asi o 10–50 %. To platí zejména pro vitamín K. Výjimkou je však vitamín A, který se nejlépe vstřebává v kombinaci s vitamínem E.
1. Kombinování vitamínu D
Vitamín D funguje synergicky s vápníkem, omega-3 mastnými kyselinami a hořčíkem.
Vitamín D a vápník
Vitamín D a vápník jsou jednou z nejznámějších a nejdůležitějších kombinací. Obojí je nezbytné pro zdraví kostí a kloubů. Bylo prokázáno, že vitamín D pomáhá vstřebávat vápník ze střeva do krevního oběhu, než jej uložíme do kostí.
Vitamín D a omega-3 mastné kyseliny
Vitamín D je tělem přirozeně produkován, pokud se vystavujete slunečnímu záření. Kromě toho ho lze získat z určitých potravin a doplňků. Podporuje zdraví srdce, kostí a imunitního systému.
Omega-3 jsou mastné kyseliny, které podporují mozek, srdce, klouby, imunitu a prenatální zdraví. Tyto mastné kyseliny jsou z velké části dostupné prostřednictvím ryb.
Studie prokázaly, že kombinace doplňků vitamínu D a omega-3 zvýšila biologickou dostupnost obou, což znamená, že oba doplňky byly tělem lépe absorbovány. Absorbci může také zvýšit jejich užívání s jídlem obsahující tuk.
Vitamín D a hořčík
Hořčík je jeden z hlavních minerálů v těle, který se nachází ve více než 300 enzymových systémech. Je potřebný k aktivaci vitamínu D do jeho biologicky aktivní formy. Studie ukázaly, že nedostatek hořčíku může snížit množství aktivního vitamínu D, vést k oxidativnímu stresu a zhoršení zdraví krevního oběhu.
2. Kombinování vitamínu C
Vitamín C působí synergicky s železem, zinkem a vitamínem E.
Vitamín C a železo
Vitamín C a železo jsou skvělým synergickým doplňkem stravy. Bylo prokázáno, že vitamín C pomáhá zlepšit vstřebávání nehemového železa (železo z rostlinných zdrojů).
Vitamín C a zinek
Vitamín C a zinek spolu velmi dobře spolupracují. Oba jsou nezbytnými živinami pro dobře fungující imunitní systém. Vitamín C funguje jako antioxidant, zatímco zinek má antioxidační vlastnosti. Studie zjistily, že jejich společné užívání podporuje zdravý imunitní systém.
Vitamín C a vitamín E
Oba tyto vitamíny jsou antioxidanty, sloučeniny, které pomáhají zmírňovat oxidační stres v těle. Jedná se o esenciální živiny, tedy látky, které si tělo nedokáže vytvořit a musíme je přijímat z potravy.
Další schopností těchto vitamínů je podpora mužské i ženské plodnosti, podpora zdravé produkce spermií a vajíček a zdravé děložní sliznice.
3. Kombinování vitamínu E
Vitamín E působí synergicky s omega-3 mastnými kyselinami a selenem.
Vitamín E a omega-3 mastné kyseliny
Jak již bylo zmíněno výše, vitamín E má antioxidační vlastnosti a může pomoci rozšířit krevní cévy. Spolu s doplňky omega-3 se mohou zvýšit jejich antioxidační vlastnosti. Synergicky mohou také působit při řízení hladiny lipidů u lidí, kteří bojují s regulací hmotnosti.
Vitamín E a selen
Selen je esenciální minerál známý pro svou schopnost podporovat zdravou funkci buněk a imunitní reakce. Je hlavní složkou selenoproteinů, což jsou antioxidační proteiny v těle. Podobně jako vitamín E, i selen podporuje imunitu, antioxidační obranu a dokonce i reprodukční zdraví. Kombinací těchto dvou antioxidačních živin podporujete celkovou buněčnou obranu a integritu těla.
4. Kombinování vitamínu A
Vitamín A a železo
Vitamín A hraje zásadní roli při udržování zdravého zraku, kůže, funkce plic a imunitního systému. Železo je na druhé straně základní složkou hemoglobinu, proteinu, který přenáší kyslík v červených krvinkách pro transport v těle.
Dostatek vitamínu A je nutný k tomu, aby pomohl mobilizovat železo ze zásob a to bylo následně zabudováno do hemoglobinu. Bez vitamínu A nemůže tělo správně využít železo, které má v zásobě. To vede k příznakům, jako je únava. Zajištění dostatečného příjmu jak vitamínu A, tak železa je nezbytné pro udržení celkového zdraví a vitality.
5. Kombinování vitamínu B
Vitamin B6, B9 (folát) a B12
Všechny vitamíny B jsou důležité, ale vitamíny B6, B9 (folát) a B12 působí synergicky na podporu metylačního cyklu. Tento proces je důležitý pro modifikaci DNA a buněčné integrity. Vitamíny B jsou nezbytné pro zdravý metabolismus tím, že pomáhají rozkládat potravu na buněčnou energii. Jsou také potřebné pro metabolismus železa a tvorbu červených krvinek.
6. Kombinování vitamínu K
Vitamín K velmi době působí, pokud je v kombinaci s vitamínem D a vápníkem.
Vitamíny K a D jsou oba rozpustné v tucích a hrají klíčovou roli v metabolismu vápníku. Vitamín D pomáhá absorbovat dostatek vápníku z potravy, zatímco vitamín K pomáhá distribuovat vápník do kostí. Pokud tedy suplementujete vitamín D, určitě užívejte také vitamín K2.
Kombinace vitamínů, kterým byste se měli vyhnout
Zatímco mnoho vitamínů zvyšuje vzájemný účinek, existují určité vitamíny, které byste kombinovat neměli. Obecně platí, že doplňky železa a vápníku působí proti sobě, takže by měly být užívány s odstupem alespoň dvou hodin.
Velké množství vitaminu E byste neměli užívat s vitaminem K. Váš lékař může také doporučit, abyste užívali léky nebo doplňky v určitou denní dobu, s jídlem nebo mimo jídlo. Vždy dodržujte rady svého lékaře.
