Máte po tréninku ztuhlé svaly a nedosahujete ani zdaleka takové flexibility, i když se snažíte pravidelně protahovat? Myofasciální uvolňování pomocí masážního válce pomáhá snížit napětí ve fasciích a svalech, obnovit tok lymfy a krve do celého těla, ale i výrazně zvýšit flexibilitu.
Co je to fascie?
Fascie je mezodermní kolagenová tkáň podobná síťovině, která prostupuje prakticky celým tělem, kde odděluje i spojuje svaly a orgány, kosti, žíly a tepny, které fascií procházejí. Fascie dynamicky reagují na svalovou zátěž. Jakmile ale tato zátěž překročí rozumnou míru, mohou ztratit svou pružnost, a tím i negativně ovlivnit funkčnost svalů, které obklopují.
Nefunkční fascie se může projevovat nedokrvováním a bolestivostí svalů nebo např. různými otoky. Mít zdravou fascii je důležité pro správně fungující krevní oběh, ale i nervový systém.
Pomoct může válcování
Svalové válcování je automasáž, která se provádí pomocí speciálních rehabilitačních válečků nebo míčků (jednoduchých nebo dvojitých). Jedná se o skvělý způsob, jak docílit uvolnění a regenerace muskulofasciálního systému masáží měkkých tkání (často nazávané jako technika tzv. samo-myofasciálního uvolňování neboli SMR).
Jak to funguje? Část těla, která je napjatá, přitisknete k masážní pomůcce a pak po ní pomalu přejíždíte zdola nahoru (nebo ze strany na stranu). Rolovat můžete stehna, hýždě, holenní svaly, chodidla, záda, krk, paže, předloktí a ramena nebo ruce. Válcování může být zprvu nepříjemné a trochu bolestivé, při pravidelné masáži ale pocítíte obrovskou úlevu a uvolnění.
Jaké další výhody přináší cvičení s pěnovým válcem?
Myofasciální uvolňování pomocí speciálního válce pomáhá snížit napětí ve fasciích a ztuhlých svalech, přispívá k obnovení toku lymfy a krve do celého těla, zlepšuje distribuci kyslíku, odvádí toxiny, snižuje zánět v těle, zlepšuje spánek a zvyšuje celkovou flexibilitu. Zároveň obnovuje elasticitu tkáně, což může dopomoci k zmírnění projevů celulitidy.
Pro koho je válcování vhodné?
Samo-myofasciálního uvolňování pomocí válečku nebo míčku využijí sportovci, fyzioterapeuti a lidé, kteří se denně věnují všem druhům rekreačních pohybových aktivit. Automasáž je vhodná také pro osoby, které vykonávají těžkou fyzickou práci, ale také pro osoby se sedavým zaměstnáním.
Jak na pěnovém válci cvičit?
Cvičení s pěnovým válcem je poměrně jednoduché a s trochou cviku ho zvládne každý. Stačí, pokud si vyberte partii, kterou chcete promasírovat, tou si lehnete na vrch válce tak, abyste byli schopni provádět mírné pohyby dopředu a dozadu.
- S tlakem na válec to ze začátku nepřehánějte a na válcování si nejprve zvykněte. Pokud máte svaly ztuhlé, bude vás válcování nejdříve mírně bolet. Pomalým trpělivým cvičením tento pocit vystřídá příjemný tlak a uvolnění.
- Používejte své ruce a lehce se na nich nadzvedněte – tím zmenšíte tlak na válec.
- Začněte rollovat pomalu ve směru dolů a nahoru podél svalu.
- Cvik provádějte pomalu a plynule.
- Po dobu cvičení nezadržujte dech a dýchejte zhluboka a plynule během celého cvičení.
- Cvičení na danou partii provádějte po dobu 10 sekund. Postupně se propracujte k delšímu času.
Válcování v oblasti spodní páteře se raději vyhněte
Odborníci doporučují, abyste se, zejména v případě bolesti, vyhýbali masírování oblasti ve spodní části páteře. Většina amatérských cvičenců nedokáže na válci správně ovládat polohu dolní části zad. Způsob cvičení vždy raději proberte s lékařem nebo rehabilitačním pracovníkem. Stejně tak se vyhýbejte partiím, které nejsou kryty kostmi (např. břicho).
U některých partií také zvažte menší masážní pomůcku (například hladký míček, masážní míček s bodlinkami nebo např. duální míček), která může být efektivnější a v některých případech i bezpečnější.
