Už v jednom v minulých článků jsme si detailně představili hlavní výhody eliptických trenažérů, takže není třeba znovu dlouze opakovat, proč byste tomuto nesmírně účinnému tréninkovému stroji měli dát šanci. Dnes si vysvětlíme, jak ji chytnete co nejlépe za pačesy a dosáhnete skvělých výsledků.
Eliptické trenažéry v kostce
Pokud jste ale výše zmíněný článek nečetli, tak jenom krátká vsuvka na úvod, ať víte, o čem je řeč.
Eliptický trenažér, jinak též crossový trenažér, orbitrek, eliptical či elliptical, je univerzální cvičební zařízení, na kterém můžete simulovat šlapání na kole, běh nebo chůzi. Efektivně a bezpečně s ním procvičíte celé tělo.
Půjde přitom o účinné kardio s prvky silového tréninku, během něhož spálíte hodně kalorií a zároveň posílíte nejdůležitější části svalů. Eliptické trenažéry jsou naprosto bezpečné, a proto je fyzioteraputé i lékaři vřele doporučují i lidem s nadváhou nebo rekonvalescentům po zranění.
Cvičit na orbitreku tedy může prakticky každý. I ten, kdo se ze zdravotních či preventivních důvodů nechce nebo nemůže věnovat jiným sportům.
Jak při této bezpečné aktivitě dosáhnete co nejlepších výsledků?
6 tipů, jak co nejefektivněji cvičit na eliptickém trenažéru
1. Zapojujte intervaly
Většina lidí na orbitreku cvičí tak, že hned na začátku nahodí určité tempo (zpravidla o nízké intenzitě) a to si pak celou dobu udržují. Ano, jde o fajn kardio, při kterém se zapotí, ale pro dosáhnutí co nejlepších výsledků doporučujeme zařadit do tréninkového procesu i HIIT.
Zkuste si proto čas od času cvičení na eliptickém trenažérů rozdělit do několika intervalů – krátkých úseků maximálního úsilí a následného odpočinku. Stačí si třeba naplánovat 10 koleček po 200 m nebo jedné minutě, během kterých pojedete opravdu „na krev“ a pak se minutku vydýcháte.
Obecně platí, že kombinace delšího, vytrvalostního kardia a krátkého, ale intenzivního tréninku vám přinese ty nejlepší výsledky. A cvičení na eliptickém trenažéru není výjimkou.
2. Nebojte se někdy vzít zpátečku
Je přirozené, že po “osedlání” eliptického trenažéru začnete automaticky šlapat směrem dopředu. A dost možná vás ani nenapadne, že byste mohli ten samý pohyb dělat v opačném směru, tedy dozadu. My to ale jednoznačně doporučujeme.
Střídání směru se rozhodně vyplatí. Procvičíte totiž všechny svaly na nohou. Při klasickém šlapání zapojujete především kvadricepsy, zatímco během pohybu vzad aktivujete hlavně hamstringy a hýždě. Proto je vhodné třeba jeden trénink odjet takhle a druhý opačně.
3. Šlapejte s odporem
Ne, opravdu vám neradíme, abyste si cvičení na eliptickém trenažéru zošklivili. Ba naopak. Využívejte při něm jednu z jeho skvělých výhod – možnost manuálního nastavení odporu, který stroj klade a jehož prostřednictvím vám trénink ztíží.
Jedná se totiž o skvělý způsob, jak:
- zlepšit výkonnost,
- zvýšit spalování kalorií,
- zkvalitnit funkci srdce,
- zabránit stagnaci.
Ideální je stupeň zátěže průběžně upravovat tak, abyste ho postupně zvyšovali, až pro vás bude obtížné při cvičení vést konverzaci. Po dosažení tohoto bodu pak pozvolna odpor snižovat.
4. Držte se při jízdě madel
Kouzlo eliptických trenažérů tkví mimo jiné i v tom, že umožňuje společný pohyb horní i dolní části těla. Díky tomu dokážete během jednoho tréninku zapojit až 80 % svalů: hýždě, hamstringy, kvadricepsy, lýtka, abduktory, adduktory, břicho, prsa, ramena, záda, bicepsy i tricepsy.
Proto se vždy při šlapání držte madel. Ale pozor! Nemějte na nich ruce pouze opřené. Zapojujte je, abyste jimi aktivně tlačili směrem od těla a přitahovali směrem k tělu. Teprve pak ho procvičíte celé.
Můžete si ale se zapojením rukou v rámci tréninku hrát a například je pokaždé cíleně používat pouze pro jeden typ pohybu. Není nutné vždy tlačit a přitahovat.
Jeden den se třeba můžete soustředit na hrudník, předek ramen a biceps, a tak madla budete pouze tlačit směrem od těla pryč (tzv. push) a zpátky už je necháte táhnout bez aktivního přičinění.
A jindy zase budete jenom aktivně tahat váhu směrem k tělu (tzv. pull), čímž zapojíte záda, zadní část ramen a triceps.
5. Zvyšujte sklon
Další skvělou vychytávku eliptických trenažérů je možnost nastavit si sklon. Například u luxusního orbitreku NORDICTRACK FreeStride FS14i až do sklonu 10 %. A to vám dává šanci posunout váš trénink na vyšší level. Doslova.
Při nulovém sklonu je totiž šlapání na eliptickém trenažérů v podstatě to samé jako běh nebo chůze po rovině. Na tom samozřejmě není nic špatně, ale určitě víte, že běh do kopce či chůze do schodů je mnohem náročnější.
Zvýšením sklonu tedy zintenzivníte trénink, více zapojíte svaly (hlavně ty hýžďové) a ve finále zvýšíte počet spálených kalorií. Sklon ale nemusíte mít nastavený po celou dobu cvičení. Stačí ho různě nastavovat v jeho průběhu podle vašeho pocitu.
6. Rozložte váhu na celé chodidlo
Někdo při chůzi (a tím pádem i běhu) přenáší váhu hlavně na špičku, jiný na patu. Oboje je špatně. A především nadměrné zatěžování prstů u nohou může vést k necitlivosti, mravenčení nebo bolesti chodidel. Proto se snažte zaměřit na to, abyste při každém šlápnutí do pedálu rozložili zátěž rovnoměrně na celé chodidlo.
Na eliptickém trenažérů můžete bezpečně, příjemně a účinně procvičit celé tělo. Nejlepších výsledků dosáhnete tak, že budete zapojovat intervaly, využívat pohybu vzad, držet se madel, aktivně používat ruce a podle vlastního pocitu si v průběhu tréninku nastavovat odpor a sklon. Pak na něm spálíte hodně kalorií a zároveň posílíte až 80 % svalů.
