Správné dýchání je klíčovým faktorem při běhu. Správnou technikou dýchání můžete dosáhnout efektivity a vytrvalosti, což je důležité pro každého, kdo se věnuje běhu, nebo s ním začíná. Existuje hned několik dýchacích technik, díky kterým můžete zlepšit váš výkon.
Není to však o jedné správné technice, každý jedinec může mít trochu jiný přístup. Proto je důležité experimentovat a najít techniku, která vám bude nejvíce vyhovovat a budete se cítit pohodlně.
-
Techniky pro efektivitu a vytrvalost
První technikou, kterou si můžete vyzkoušet, je tzv. “břišní dýchání”. Při této technice byste se měli zaměřit na dýchání do břicha a snížit aktivitu dýchání v horní části hrudníku. To vám pomůže zvýšit objem vzduchu, který dokážete inhalovat, a zlepšit dodávku kyslíku do svalů.
Další technikou, kterou můžete vyzkoušet, je “dýchání do rytmu kroků”. Při této technice se dýchání synchronizuje s kroky při běhu. Například můžete dýchat při dvou krocích (vdýchnout na pravou nohu, vydechnout na levou nohu), což vám pomůže najít vhodný rytmus, který vás udrží v tempu.
Nezapomínejte také na správné vydechování. To vás zbavuje přebytečného oxidu uhličitého a umožňuje plné nasycení plic čerstvým kyslíkem.
-
Hluboký nádech a výdech
Hluboký nádech a výdech jsou základními kameny správného dechu pro běh. Při nádechu se snažte nasát co nejvíce vzduchu a při výdechu pak vydechnout co nejvíce vzduchu ven. Ideální je dýchat nosem, protože nosní dutiny zahřívají a zvlhčují vzduch. Pokud však máte pocit, že nedostáváte dostatek kyslíku, můžete vydechovat i ústy.
-
Synchronizace dechu s krokem
Dýchání se třemi kroky: Tato technika se zaměřuje na synchronizaci dechu s krokem. Při každém kroku si představte tři fáze: vdech, výdech a pauzu. Při jednom kroku byste měli provést jednu kompletní fázi dýchání.
Časování dechu: Je užitečné při delších bězích, kdy je potřeba udržet rovnoměrný a stabilní dech. Zde se zaměříme na délku jednotlivých fází dechu. Například můžete zkusit vdechnout po dobu dvou kroků a vydechnout po dobu čtyř kroků. Důležité je najít si svůj vlastní rytmus.
Dýchání během běhu není pevný pravidlem a každý člověk může mít své vlastní preference a potřeby.
-
Zlepšení výdechu
Zde jsou některé tipy, které vám mohou pomoci ovládnout výdechovou fázi a minimalizovat ztrátu energie při běhu:
Prodlužte výdech: Pokuste se prodlužovat výdech, abyste co nejvíce vyprázdnili plíce a zbavili je odpadního oxidu uhličitého. Prodlužováním výdechu také snížíte napětí v hrudníku a zlepšíte průtok krve.
Relaxujte svaly: Při výdechu je důležité uvolnit svaly, abyste minimalizovali napětí. Relaxace svalů pomůže snížit únavu a zvyšuje efektivitu dýchání.
Využijte rytmus kroků: Jak již bylo zmíněno výše, snažte se synchronizovat svůj dech s rytmem kroků. Vyzkoušejte různé kombinace, abyste našli ten nejefektivnější pro vás.
-
Dechová kontrola v různých podmínkách
Přizpůsobení dechových technik různým podmínkám, jako je terén a počasí, je klíčové pro efektivní dýchání během běhu.
Terén: Každý typ terénu vyžaduje jiný přístup k dechové kontrole. Při běhu do kopce se zaměřte na delší výdech, který vám pomůže uvolnit svaly. Naopak při běhu z kopce se zaměřte na hluboký nádech, který vás zásobí kyslíkem. Výdech by měl být rychlý, abyste se vyvarovali přebytečnému tlaku na plicích.
Počasí: V chladném počasí je vhodné dýchat přes nos, abyste zahřáli a zvlhčili vzduch před vdechem. Při běhu v horkém počasí se zaměřte na rychlé a efektivní dechové cykly, abyste minimalizovali ztráty tekutin.
Vlastní tempo: Pokud běžíte ve vyšším tempu, zkuste se soustředit na kratší, dynamické dechové cykly, díky kterým dostanete dostatek kyslíku do svalů. Při běhu v nižším tempu se můžete zaměřit na delší, prodloužené výdechy, které vám pomohou uvolnit svaly.
Nejdůležitější pravidlo je dýchat přirozeně. Snažit se kontrolovat každý dech a synchronizovat ho s krokem může vést k narušení přirozeného rytmu dýchání a snížení efektivity běhu.
