Nedaří se vám vybudovat pevný a svalnatý hrudník? Zdá se vám, že váš trénink hrudníku je nudný a stereotypní? K výraznému růstu svalstva je nutná nějaká změna. Proto vám v tomto článku nabídneme sedm účinných způsobů, jak tento problém překonat, a jak si vybudovat hrudní svalstvo.
Pokud upadnete do stereotypu, tedy používáme stále stejné cviky, jejich pořadí, stejné seřazení svalových partií, nezvyšujete zátěže, tak takovýto přístup vede dříve nebo později ke stagnaci. Svaly si zvyknou na určitý charakter zátěže a pochopitelně již na ni nereagují.
Pojďme se podívat na jednotlivé způsoby, jak překonat stagnaci, a jak si vybudovat hrudní svalstvo:
1. Cviky pro horní část hrudníku
Nejlepším řešením, jak budovat horní část hrudníku je zahájit trénink právě cvičením na horní část. Takže místo toho, že začnete svůj trénink bench pressem na rovné lavičce, začněte jej se šikmou lavičkou.
Prohozením cvičení zjistíte, že jste výrazně silnější nebo uděláte s danou hmotností o pár opakování více, než tehdy, když jste tento cvik dělali ve všem tréninku v pozdějším pořadí.
Nebojte se použít trochu těžší váhy. Pokud děláte na šikmé lavičce 4 série po 8-10 opakování, udělejte z toho 2 série po 6-8 opakování, aby vaše svalová vlákna byla více stimulována.
Ať už cvičíte s činkou nebo s jednoručkami, obě tyto volby jsou správné. Naopak omezte cvičení na strojích. Vaše tělo musí pracovat obtížněji, aby se docílilo větší svalové stimulace a růstu.
2. Využívejte různé sklony lavičky
Úhel šikmé stoupající lavičky pro zapojení horní části hrudního svalstva je většinou 45 stupňů. Při větším úhlu se do činnosti zapojuje více deltový sval než svaly horní části hrudníku.
Velkou výhodou je nastavitelná lavička. Často se cvičí hrudník jen na 45stupňové nebo rovné lavičce. Začněte používat všechny různé sklony lavičky do 45 stupňů ze série na sérii nebo ze cvičení na cvičení, abyste se zaměřili na všechna svalová vlákna.
3. Proveďte druhý cvik na horní část hrudníku
Jedním ze způsobů, jak se zaměřit na zaostávající část těla je dělat více cvičení na tuto svalovou partii. Co však nechcete dělat je opakovat první cvičení jiným velmi podobným cvičením.
Pokud váš první cvik byl například tlak na šikmé stoupající lavičce, druhý cvik nebude tlak na šikmé stoupající lavičce na multipressu, ale tlak s jednoručkami na šikmé stoupající lavičce s poněkud nižším sklonem lavičky. Podstata je změnit tréninkový stimul, abyste procvičili sval více způsoby.
4.Nezastavujte se, pokud vám selhává svalstvo
Chcete-li optimalizovat růst svalů, nemůžete se obávat svalového selhání. Pokud jste položili činku hned po dosažení 10 opakování, ale byli byste schopni provést ještě 1-5 opakování, pak neděláte skutečných 10 opakování.
Překročení svých možností stimuluje růst svalové hmoty. Máte-li partnera na cvičení, vyzkoušejte tyto tréninkové metody:
- Vynucená opakování: Děláte tolik opakování, kolik dokážete a poté váš partner pomůže provést několik opakování navíc.
- Negativní opakování: Když se dostanete do fáze, kdy nedokážete provést opakování (selhání svalů), váš partner vám zcela pomůže v koncentrické fázi pohybu (zvedání zátěže), ale následně excentrická fáze pohybu (brzdění pohybu) bude trvat 3-5 sekund. Udělejte tolik negativních (brzděných) opakování, dokud nebudete moci vůbec provést brzdivý pohyb.
Pokud nemáte tréninkového partnera, vyzkoušejte tyto metody:
- Shazované série: Když se dostanete do fáze selhání svalů, místo toho, abyste položili činku, snižte váhu přibližně o 25 % a pokračujte v sérii až do druhého selhání svalů. Následně můžete stále ubírat váhu a pokračovat v provádění intenzivních sérií.
5. Druhý „hrudníkový“ trénink v týdnu
Mít druhý „hrudníkový“ trénink v týdnu, umožňuje intenzivně se zaměřit na zaostávající část těla. Smyslem však není zopakovat stejné cviky z předchozího tréninku na hrudník, ale sestavit si nové cviky, metody, jiný počet opakování, změnu v intenzitě a době odpočinku mezi sériemi.
Druhý den netrénujte svalové partie, které se spolupodílely na tréninku hrudníku. Regenerace hrudníku a ostatních svalových skupin, které se při tomto tréninku zapojovaly (ramena, tricepsy) trvá 48 hodin. Z toho důvodu není vhodné tyto svalové skupiny trénovat druhý den.
Příklad správného tréninkového cyklu by mohl vypadat takto: hrudník a tricepsy – první den, záda a biceps – druhý den, odpočinek – třetí den, hrudník a ramena – čtvrtý den, nohy – pátý den, odpočinek – šestý den, a tak dále.
6. Nová cvičení na horní část hrudníku
Přikládáme pár nových cvičení na posílení horní části hrudníku:
- Tlaky na středně nakloněné lavičce: Můžete provádět s jednoručními činkami nebo na multipressu.
- Tlaky na stroji se stoupající šikmou lavičkou: Místo toho, že použijete své standardní cvičení, zkuste takové, které moc neupřednostňujete.
- Rozpažování na stoupající lavičce: Pokud již provádíte izolované (jednokloubové) cvičení v tréninku provádějte jen takové, které se zaměřuje na svrchní prsní svalstvo. Mezi několik dobrých cvičení patří stahování protisměrných kladek v leže na lavičce a rozpažování na stoupající lavičce s jednoručkami.
- Bench press s opačným úchopem: Tlaky s tyčí s opačným úchopem na ploché lavičce vlastně přesunou pozornost na horní prsní svalstvo.
- Pullover na šikmé stoupající lavičce: Zapomeňte na rovnou lavičku, vyzkoušejte šikmou stoupající.
7. Cvičte hrudník po dni odpočinku
Zaměřte se na zaostávající část svého těla po dni odpočinku, během kterého jste dostatečně jedli, relaxovali a připravili svou mysl na další trénink. Pokud jste unaveni, když přijedete do posilovny, pravděpodobně nebudete mít cvičení, které prolomí vaše hranice.
Dostatek spánku a dobré jídlo jsou asi dva nejdůležitější faktory, co se týče dosažení perfektního tréninku. Některé před-tréninkové koktejly jsou skvělé pro zvýšení pozornosti a intenzity. Kvalitní a rychlou regenerace během náročných tréninkových dnů zabezpečují látky jako například glutamin, BCAA, polymery glukózy, minerály a vitamíny skupiny B.
