Každý vrcholový sportovec nebo špičkový trenér vám potvrdí, že dosáhnout úspěchu je těžké, ale pravidelně ho opakovat a nesklouznout zpátky na startovní pozici je možná ještě těžší. A platí to i u hubnutí. Mnoho lidí se totiž dokáže krátkodobě vyhecovat a splní si své cíle, jenže postupně poleví a dříve nebo později se jim kila vrátí. V tomto článku si vysvětlíme, jak se vyvarujete obávaného a bohužel i velmi častého jo-jo efektu.
Dávejte si průběžné nové cíle
Drtivou většinu výsledku dělá hlava. A když je správně nastavená, tak máte z půlky vyhráno. Vytyčujte si proto neustále nové mety, kterých chcete dosáhnout. Po splnění původního úkolu – zhubnutí na požadovanou hmotnost – totiž chtě nechtě může přijít ztráta motivace, řeknete si, že máte splněno a teď se nemusíte tolik snažit. Jenže to ve většině případů brzy plynule přejde do režimu “flinkání” a než se nadějete, jste zpátky na původní váze.
Samozřejmě, výjimky se najdou, ale skoro každý z nás podvědomě zvolní, když nad sebou nemá pomyslný bič v podobě jasně stanoveného cíle.
Co můžete udělat?
- Přihlaste se na (půl)maratón a trénujte v přírodě nebo na běžeckém pásu rychlost i vytrvalost, ať skončíte co nejlépe. A pokud vás to chytne, tak máte postaráno nejen o motivaci na další ročník či jiné závody, ale i o udržení váhy!
- Domluvte si s kamarády letní Tour de Šumava nebo třeba týdenní cyklodovolenou, během které navštívíte spoustu minipivovarů – a připravte se na ní s pomocí trekového elektrokola či cyklotrenažéru.
- Dejte si závazek, že překonáte své dosavadní limity a dosáhnete určitého silového výkonu. Třeba magické hranice 100 kg na benchpressu, ale může jít o cokoliv. A přibližujte se každým ulehnutím na posilovací lavici a zvednutím činky ke splnění svého cíle.
- Přidejte se ke známým, kteří chodí lézt po skalách nebo na stěnu. Prostřednictvím climberu se v tom můžete zdokonalovat i doma.
Tohle je jen pár příkladů, ale můžete si dát opravdu jakýkoliv cíl, díky kterému získáte mít pádný důvod dodržovat následující rady.
Nevracejte se k původním stravovacím návykům
Úprava jídelníčku má obrovskou zásluhu na tom, že se vám podařilo zhubnout. A ačkoliv poté už nemusíte být při dietě tak striktní a v rámci udržovačky si sem tam dopřát něco nezdravého či si jeden den týdně naordinovat regulérní cheatday, dejte si záležet na tom, aby se z toho nestal standard, ale jen jakási odměna za to, že většinu času jíte zdravě.
Kontrolujte si také nadále celkovým příjem a výdej, protože i příliš mnoho zdravého jídla vede k přibírání. Nezapomeňte ani na kvalitní sportovní výživu, která vám pomůže lépe trénovat i regenerovat.
Nepřestávejte sportovat
S koncem diety a začátkem občasného hřešení se zvyšuje potřeba pohybu. Důvod je prostý – s opětovným (byť třeba jen nárazovým) zařazením alkoholu, smaženého nebo sladkého do jídelníčku se výrazně zvedá kalorický příjem, který tedy musíte vyvážit i vyšším výdejem, aby ta bilance byla alespoň vyrovnaná a nezačali jste přibírat.
Můžete cvičit ve fitku nebo v domácím fitness, jezdit na kole, bušit do boxovacího pytle, skákat na trampolíně či vyzkoušet jógu Ale stačily by i pravidelné procházky v přírodě. Fantazii a typu pohybové aktivity se meze nekladou. A vy tak zvýšíte šance nejen na udržení dosažené váhy, ale i zdraví obecně.
Monitorujte svou váhu i tělesný tuk
Během hubnutí jste stáli na váze nebo před zrcadlem snad každý den, abyste kontrovali, zda se ta dřina nějak projevila. To už v udržovací fází samozřejmě dělat nemusíte, ale je vhodné čas od času stoupnout na osobní váhu s měřením tuku. Okamžitě zjistíte, jak jste na tom a v případě potřeby můžete zareagovat změnou stravy či tréninku a zarazit přibírání hned v zárodku.
Slovo závěrem
Tajemství udržení váhy i po zhubnutí spočívá ve čtyřech pilířích: neustálém vytyčování nových cílů, nevracení se k původním stravovacím návykům, pravidelném pohybu a průběžném monitoringu hmotnosti i tělesného tuku. Přejeme vám hodně štěstí s jejich dodržováním, ať můžete dát jo-jo efektu jednou provždy sbohem.
