Kvalitní spánek je stejně důležitý jako pravidelná pohybová aktivita a zdravá strava. Realitou však je, že se v posledních letech kvalita i kvantita spánku rapidně snížila.
Výzkumy ukazují, že špatný spánek negativně ovlivňuje hormony, výkon ve sportu a mozkové funkce. Důsledkem může být nárůst hmotnosti a vyšší riziko onemocnění u dospělých i dětí.
Naopak kvalitní spánek může pomoci při redukci hmotnosti, kdy budete méně jíst, lépe cvičit a celkově budete výkonnější.
Možná nebudete schopni ovlivnit všechny faktory, které váš spánek narušují. Můžete si však osvojit nové návyky, které podporují lepší spánek.
Začněte těmito jednoduchými tipy.
1. Zvyšte expozici jasnému světlu během dne
Vaše tělo má přirozené časové hodiny známé jako cirkadiánní rytmus. Tento rytmus ovlivňuje váš mozek, tělo a hormony. Pomáhá vám zůstat vzhůru a dává vašemu tělu signál, kdy je čas spát.
Přirozené sluneční světlo nebo umělé jasné světlo pomáhá během dne udržovat váš cirkadiánní cyklus zdravý. Zvyšuje energii během dne a zlepšuje kvalitu a kvantitu nočního spánku.
Zkuste se denně vystavovat slunečnímu záření, v zimních měsících pak můžete investovat do zařízení s umělým jasným světlem nebo žárovek.
2. Omezte modré světlo ve večerních hodinách
Vystavení světlu během dne není problém, ale noční vystavení světlu má opačný efekt. Opět je to kvůli jeho vlivu na cirkadiánní rytmus.
Modré světlo přiměje váš mozek, aby si myslel, že je stále den. To sníží produkci hormonu melatonin, který vám pomáhá relaxovat a dostat se do hlubokého spánku. Modré světlo obsahují především elektronická zařízení, jako je telefon nebo počítač.
Doporučení tedy zní, omezit alespoň 2 hodiny před spaním sledování televize a telefonu.
3. Nekonzumujte kávu v pozdějších hodinách
I jedna dávka kofeinu může zlepšit soustředění, zvýšit energii a zlepšit sportovní výkon. Při konzumaci vyšších dávek kofeinu, obzvlášť ve večerních hodinách, však stimuluje nervový systém a zabraňuje tělu přirozeně zrelaxovat.
Hladina kofeinu v krvi může zůstat zvýšená po dobu 6–8 hodin, proto se nedoporučuje pít kávu po 16 hodině.
Pokud toužíte po šálku kávy pozdě odpoledne, vhodnou variantou je zvolit kávu bezkofeinovou.
4. Omezte nepravidelné nebo dlouhé spánky během dne
Zatímco krátké zdřímnutí může být prospěšné, dlouhé nebo nepravidelné pospávání během dne může negativně ovlivnit spánek v noci. Spánek ve dne může zmást vaše vnitřní hodiny, což znamená, že v noci můžete mít potíže se spánkem.
Pokud si během dne pravidelně na chvíli zdřímnete a nemáte problémy se spánkem v noci, nedělejte si starosti. Účinky spánku jsou velmi individuální.
5. Snažte se spát a probouzet ve stejný čas
Cirkadiánní rytmus funguje v nastaveném cyklu a řídí se východem a západem slunce. Dodržování doby spánku a bdění může dlouhodobě napomoci kvalitě spánku.
Pokud bojujete se spánkem, zkuste si zvyknout vstávat a chodit spát v podobnou dobu. Po několika týdnech možná ani nebudete potřebovat budík.
6. Užívejte doplněk melatonin
Melatonin je klíčový hormon pro spánek, který říká vašemu mozku, kdy je čas si odpočinout a jít spát. Často se používá k nespavosti a může být jedním z nejjednodušších způsobů, jak rychleji usnout.
Melatonin je také užitečný při cestování a přizpůsobování se novému časovému pásmu, protože pomáhá cirkadiánnímu rytmu vašeho těla vrátit se do normálu.
Výživové doplňky s melatoninem jsou velmi oblíbeným pomocníkem při spánku.
7. Upravte prostředí své ložnice
Mnoho lidí věří, že prostředí ložnice a její uspořádání jsou klíčovými faktory pro kvalitní spánek. A může tomu tak opravdu být.
Není novinkou, že vnější hluk, často z dopravy, může výrazně ovlivnit kvalitu našeho spánku. Stejně tak teplo a umělá světla ze zařízení, jako jsou budíky.
Určitě víte, jaké to je usínat v horkých letních dnech, kdy ani otevřené okno nepomáhá. Za ideální teplotu pro spánek se považuje 20 °C. Záleží však na osobních preferencích a zvycích.
Ujistěte se, že je vaše ložnice klidné, relaxační, čisté a příjemné místo.
8. Před spaním uvolněte a vyčistěte svou mysl
Je prokázáno, že relaxační techniky před spaním výrazně zlepšují kvalitu spánku a používají se tak k léčbě nespavosti.
Mezi tyto techniky patří například poslech relaxační hudby, čtení knihy, horká koupel, meditace nebo hluboké dýchání.
Vyzkoušejte různé metody a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.
9. Nejezte pozdě večer
Konzumace jídla pozdě večer nebo v noci může negativně ovlivnit přirozené uvolňování melatoninu a tedy i kvalitu spánku.
Vždy však záleží na kvalitě, kvantitě a typu vašeho večerního občerstvení. Například jídlo s vysokým obsahem sacharidů 4 hodiny před spaním může pomoci rychleji usnout.
Zkuste sami vypozorovat, jaké jídlo vám před spaním dělá dobře a naopak jídlo, po kterém vám je ještě dlouho těžko.
10. Nepijte velké množství alkoholu
A v neposlední řadě je tu alkohol. Stejně jako konzumace jídla, i alkohol negativně ovlivňuje noční produkci melatoninu, který hraje klíčovou roli ve vašem cirkadiánním rytmu.
Je známo, že alkohol způsobuje nebo zvyšuje příznaky spánkové apnoe a chrápání.
Snažte se alespoň omezit velký příjem alkoholu před spaním a uvidíte, že se kvalita spánku zlepší.
Sečteno a podtrženo. Spánek hraje klíčovou roli ve vašem zdraví. Pokud chcete udělat něco pro své zdraví, učiňte spánek hlavní prioritou a zkuste praktikovat některé z výše uvedených tipů, popř. vyzkoušejte některé z ověřených doplňků pro lepší spánek.
