Závěsný posilovací systém TRX je čím dál oblíbenější alternativa nebo užitečný doplněk k silovému tréninku. Umožňuje totiž procvičit svaly celého těla bez i použití strojů nebo činek. Dokážete s ním snadno zapojit také stabilizační svalstvo, což jinak jde velmi těžce. A můžete si ho vzít s sebou prakticky kamkoliv. Třeba na workoutové hřiště. V dnešním článku si ukážeme několik příkladů, jak si tam s TRX postupně procvičíte celé tělo.
7 cviků s TRX na workoutových hřištích, po kterých budete mít procvičené celé tělo
1) Klasické přítahy
Jak na to: Postavte se čelem ke konstrukci, chytněte TRX do obou rukou a spusťte se na něm tak, abyste byli zavěšení zhruba 45° od země. Zpevněný hrudník pak přitahujte nahoru k madlům. Poté se pomalu vracejte zpátky do předpažených rukou. Náročnost cviku můžete modifikovat postavením nohou: úkrok dopředu ho ztíží, úkrok dozadu ulehčí.
Jaké svaly zapojíte: velký zádový sval, triceps
2) Sprinterské starty
Jak na to: Zaujměte zpevněnou polohu v mírném stoji rozkročném a držte TRX v podpaží, aby ruce směřovaly dolů. Poté udělejte výpad jednou nohou a druhou skrčmo přednožte. Takto je obě střídejte. Celou dobu si dávejte záležet na tom, abyste měli rovná záda a nepředkláněli hlavu. Spolu se statickou silou budete trénovat i výbušnost.
Jaké svaly zapojíte: hýždě, kvadriceps, core (střed těla)
3) Šikmé kliky
Jak na to: Upravte výšku TRX zhruba do úrovně pasu. Uchopte ho, zpevněte trup a spouštějte pomalu dolů. A poté se kontrolovaným pohybem zase vraťte nahoru. Náročnost cviku můžete modifikovat postavením nohou: úkrok dopředu ho ulehčí, úkrok dozadu ztíží.
Jaké svaly zapojíte: prsní svaly, triceps
4) Plank
Jak na to: Vsuňte nohy do závěsných ok TRX ve výši zhruba 30 cm nad zemí, zapřete ruce, zpevněte břicho, udržujte rovná záda a vydržte v této poloze minimálně 15 vteřin. Čím déle, tím lépe, ale celou dobu se nesmíte prohýbat v pase.
Jaké svaly zapojíte: příčný břišní sval, přímý břišní sval, šikmé břišní svaly, svaly zadku
5) Spouštění
Jak na to: Postavte se zády ke konstrukci. Chytněte TRX do předpažených rukou a zpevněný trup pomalu a kontrolovaně pouštějte směrem dolů. Poté ho stejným způsobem dostaňte do výchozí pozice. Náročnost cviku můžete modifikovat postavením nohou: úkrok dopředu ho ulehčí, úkrok dozadu ztíží.
Jaké svaly zapojíte: svaly ramene
6) Výpady
Jak na to: TRX nijak neztracujte, ale nechte ho na plnou délku. Otočte se zády ke konstrukci a jednu nohu vložte do závěsného oka. Poté druhou udělejte výpad směrem vpřed, přičemž udržujte vzpřímenou polohu trupu a nepředklánějte se. Následně se vraťte zpět do stoje. Nakonec vyměňte nohy a odjeďte další sérii.
Jaké svaly zapojíte: hamstringy, kvadricepsy, hýždě
7) Bicepsové přítahy
Jak na to: Postavte se v mírném záklonu čelem ke konstrukci. Chytněte TRX do předpažené ruky a zpevněný trup pomalu a kontrolovaně přitahujte. Poté se spouštějte směrem dolů. Dejte si ale záležet na tom, aby celý pohyb byl vykonaný za pomoci bicepsu a lokty zůstaly v jedné pozici.
Můžete samozřejmě zvolit obouruční variantu tohoto cviku, ale my kvůli ilustračnímu obrázku popisujeme jednoruční. 🙂
Jaké svaly zapojíte: biceps
Závěr
Závěsný posilovací systém TRX umožňuje trénink libovolné svalové skupiny na takřka libovolném místě. Potřebujete k tomu totiž jen silnou konstrukci, na níž ho zavěsíte a která vás unese. Pak můžete procvičit celé tělo prakticky kdekoliv. I na workoutovém hřišti. A pokud tam budou i bradla či hrazda, tak absolvujete naprosto plnohodnotný trénink, jako kdybyste byli v komerčním fitku nebo bohatě vybaveném domácím fitness.
