Přemýšlíte, zda do svého tréninkového plánu zařadit spíše klasické kardio, nebo HIIT? V tomto článku zjistíte, čím se tyto aktivity liší, jaké jsou jejich výhody i nevýhody, pro koho jsou vhodné a při které z nich spálíte více kalorií.
Kardio
Kardio představuje aerobní cvičení o nízké až střední intenzitě, u něhož se tepová frekvence pohybuje kolem 60-70 % maxima. Jde o vytrvalostní aktivitu, při které se tělo zahřívá rovnoměrným pohybem. Proto byste ho měli provádět alespoň 30 minut a bez přestávky. Mezi nejoblíbenější formy tohoto typu tréninku patří plavání, jízda na kole nebo cyklotrenažéru a běh venku či na běžeckém pásu.
HIIT
HIIT (High-intensity interval training) je, jak už název napovídá, vysoce intenzivní intervalový trénink, který kombinuje krátké úseky maximálního úsilí a následného odpočinku. Tato “kolečka” se nazývají intervaly. Během výbušné fáze dosahuje tepová frekvence zhruba 80-85 % maxima a spotřeba kyslíku převyšuje jeho přísun. Proto jde o anaerobní typ cvičení.
Klasickým příkladem HIIT je střídání sprintů a chůze, ale můžete při něm kromě anaerobních aktivit zapojit i silové nebo odporové cviky s posilovací gumou či TRX.
Tolik k úvodnímu představení a základnímu odlišení. Jaké jsou klady a zápory těchto typů cvičení?
Výhody a nevýhody kardia
Výhody kardio tréninku
- Je vhodný i pro začátečníky – ke cvičení na rotopedu nebo eliptickém trenažéru nepotřebujete nijak výraznou fyzičku, stačí si zvolit tempo, které vám vyhovuje a trénink postupně prodlužovat či zintenzivňovat.
- Posiluje srdce – kardiovaskulární trénink, jak zní celý název tohoto typu cvičení, podporuje kardiovaskulární systém a pomáhá udržovat optimální hladinu krevního tlaku i cholesterolu.
- Rychlá regenerace – ačkoliv kardio trvá mnohem déle než HIIT, tak srdce, tělo i centrální nervová soustava při něm dostávají výrazně méně “zabrat”. Proto můžete třeba na běžeckém pásu bez obav trénovat 4x týdně, aniž by vám hrozilo riziko vyhoření.
Nevýhody kardio tréninku
- Zabere hodně času – kardio není tak ani zdaleka tak náročné jako HIIT, a proto se při něm unavíte až mnohem později. Navíc ke spalování tuků dochází až po několika desítkách minut, takže máte velkou motivaci cvičit alespoň hodinu. A tento čas vám samozřejmě může chybět jinde.
- Neposílí svaly – zatímco do HIIT workoutu lze bez problému zařadit i cviky, jimiž posílíte svalstvo a zpevníte postavu i bez doplňkového silového tréninku, tak u kardia sice zhubnete, ale například zadek jím nevytvarujete.
- Hrozí nuda – kardio je postavené na neustálém opakování jednoho pohybu, což vás může časem omrzet. Proto je vhodné střídat typy kardio tréninků a například jeden den cvičit na crossovém trenažéru, druhý na recumbentu a třetí vyzkoušet stepper.
Výhody a nevýhody HIIT
Výhody HIIT tréninku
- Zamezuje stagnaci – kardio stimuluje zejména aerobní systém, zatímco HIIT zlepšuje i ten anaerobní. Intenzivní intervalové cvičení tak zlepší vaší výdrž a výkonnost. Nehrozí tedy například klasická situace, kdy sice pravidelně běháte, ale bez vytrvalostního a rychlostního progresu. HIIT se navíc pozitivně projeví při všech sportovních aktivitách, nejen té, na kterou se primárně zaměřujete.
- Může posilovat svaly – do jednoho HIIT tréninku můžete zařadit libovolný počet intervalů s libovolnými cviky, takže lze zapojit celé tělo. A zpevnit ho. Bez problému totiž zkombinujete třeba angličáky, různé typy planku, dřep s výskokem, kliky a zvedání pánve.
- Zvyšuje maximální rychlost spotřeby kyslíku – tzv. VO2 představuje množství kyslíku, které tělo dokáže dopravit ke svalům a okysličovat je. A jeho zvýšení může pomoci nejen k lepší výkonnosti při intenzivním cvičení, ale i předejití srdečním chorobám.
Nevýhody HIIT tréninku
-
- Není vhodný pro začátečníky – HIIT je velký nápor na tělo, srdce i CNS, proto byste měli nejdříve získat kondici prostřednictvím vytrvalostního kardia a teprve pak se pustit do intenzivních tréninků.
- Hrozí při něm vyšší riziko zranění – obecně platí, že čím nižší je intenzita cvičení, tím nižší bude riziko poranění. A naopak. Během klidného výklusu sice můžete zakopnout o kořen, ale natažení hamstringu či jiného svalu je mnohem pravděpodobnější při sprintu.
- … i přetrénování – HIIT nelze provozovat moc často, maximálně 2-3x týdně. Tělo se po něm zotavuje výrazně déle, než tomu je v případě kardia a kdybyste ho cvičili každý den, za chvíli dojde k syndromu vyhoření.
Co je lepší pro hubnutí – HIIT, nebo kardio?
Jak kardio, tak HIIT je skvělou a účinnou cestou k redukci váhy. Studie, publikovaná institucí British Journal of Sport Medicine ale uvádí, že vysoce intenzivní intervalový trénink vede k o něco vyššímu pálení tuků.
Zvyšuje totiž klidový metabolismus, který je aktivní i několik hodin po odcvičení. Tím se kompenzuje zpomalení metabolismu v důsledku přirozené adaptace organismu na redukční dietu.
Co je lepší doplněk silového tréninku?
Krátké, zhruba 5-10 minut trvající kardio je nezbytnou součástí tzv. cool downu: zklidnění organismu po sportovním výkonu, které vrátí tělo do stavu, v jakém bylo před intenzivní fyzickou zátěží.
Jinak ale většina cvičenců preferuje HIIT, jímž si tělo zvyšuje schopnost eliminovat tvorbu kyseliny mléčné. Důvod je jednoduchý – vede to k budování svalové hmoty a silovému rozvoji.
Delší kardio představuje sice také skvělý doplněk k silovému tréninku, ale výše zmíněné výhody nenabízí. Lze ho ale zařazovat častěji, protože se z něj rychleji zotavíte.
Pro koho je vhodný kardio trénink? A pro koho HIIT?
Kardio trénink je ideální pro začátečníky, lidi, které to baví a ty, kterým nevadí, že výsledků dosáhnou o něco později. Naproti tomu HIIT ocení pokročilejší cvičenci a každý, kdo chce zhubnout a zároveň posílit svalstvo za co nejkratší dobu.
Vyberte si ale typ pohybu především podle toho, abyste u něj dokázali dlouhodobě setrvat. Ideální je pak kombinovat klasické kardio s HIIT tréninkem, ať je váš workout rozmanitý a maximálně efektivní. Oba typy cvičení navíc můžete pohodlně odjet ve svém domácím fitku.
