Každý občas pociťuje zažívací potíže, jako je žaludeční nevolnost, plynatost, pálení žáhy, nevolnost, zácpa nebo průjem. Pokud se však tyto problémy objevují často, mohou nepříjemně narušovat váš každodenní život.
Změna stravy a životního stylu, jako je vyhýbání se jídlům pozdě v noci, pravidelný jídelní režim, dostatek pohybu a vlákniny mohou mít pozitivní dopad na zdraví vašich střev.
Pojďme se podívat na pár tipů, které vašemu trávení zaručeně uleví.
1. Jezte “whole foods”
„Whole foods“ jsou potraviny minimálně zpracované, bohaté na živiny a pojí se s řadou zdravotních výhod.
Opakem jsou vysoce zpracované potraviny, které mívají vysoký obsah rafinovaných sacharidů, nasycených tuků a potravinářských látek.
Zpracované potraviny jsou spojovány se zvýšeným rizikem vzniku poruch trávení. Konkrétně potravinářské přísady, včetně glukózy, soli a dalších chemikálií, přispívají ke zvýšenému zánětu střev.
Některé zpracované potraviny mohou také obsahovat škodlivé trans-tuky. Tyto tuky jsou dobře známé pro své negativní účinky na zdraví srdce, ale jsou také spojovány se zvýšeným rizikem rozvoje zánětlivého onemocnění střev.
A co víc, zpracované potraviny, jako jsou nízkokalorické nápoje, často obsahují nekalorické náhražky cukru. Některá z těchto sladidel, např. xylitol a erythritol, mohou způsobit zažívací potíže.
Z těchto důvodu je pro optimální trávení nejlepší konzumovat stravu založenou na základních nezpracovaných potravinách.
2. Jezte dostatek vlákniny
Je všeobecně známo, že je vláknina prospěšná pro správné trávení. Ve stravě rozlišujeme vlákninu rozpustnou a nerozpustnou.
Rozpustná vláknina na sebe váže vodu a upravuje tím správnou strukturu tráveniny. Je především v ovoci a zelenině.
Nerozpustná vláknina je jako obří zubní kartáček, který pomáhá vašemu trávicímu traktu udržet vše v pohybu. Hlavním zdrojem jsou celozrnné obiloviny.
Strava s vysokým obsahem vlákniny je spojována se sníženým rizikem trávicích potíží, včetně zácpy, zánětlivého onemocnění střev a kolorektálního karcinomu. Doporučený denní příjem vlákniny je 30 g.
3. Přidejte do svého jídelníčku zdravé tuky
Dobré trávení vyžaduje určité množství tuku. Tuk vám pomáhá cítit se po jídle syti a je potřebný pro správné vstřebávání některých živin, jako jsou vitamíny A, D, E a K.
Některé studie naznačují, že omega-3 mastné kyseliny mohou snížit riziko vzniku zánětlivých onemocnění střev, jako je ulcerózní kolitida.
Mezi potraviny s vysokým obsahem prospěšných omega-3 mastných kyselin patří lněná semínka, chia semínka, ořechy (zejména vlašské), dále tučné ryby, což je například losos, tuňák, makrela a sardinky.
4. Pijte dostatek tekutin
Nízký příjem tekutin je jednou z nejčastějších příčin zácpy. Zvýšit příjem tekutin můžete nejen pitím vody a nekofeinových nápojů, ale také konzumací ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vody. To je například okurka, paprika, brokolice, jahody, jablka a pomeranče.
Pitný režim byste měli o to víc navýšit, pokud jste v teplém klimatu, intenzivně cvičíte nebo se necítíte dobře.
5. Vyvarujte se stresu
Tuhle radu slýcháte ze všech stran, ale ne vždy je to tak jednoduché. Je však pravdou, že stres má negativní dopad na váš trávicí systém. Je spojován se žaludečními vředy, průjmem a zácpou.
Bylo prokázáno, že zvládání stresu, meditace a relaxační techniky zlepšují symptomy u lidí se syndromem dráždivého tračníku. Proto začlenění technik zvládání stresu může zlepšit nejen vaše myšlení, ale i trávení.
6. Jezte s rozmyslem
V dnešní uspěchané době je celkem běžné, že jíme rychle a někdy i velké množství jídla najednou. To se následně může projevit nadýmáním, plynatostí a dalšími poruchami trávení.
Všímavé jedení je praxe, kdy věnujete pozornost všem aspektům vašeho jídla a procesu stravování.
Co znamená jíst všímavě:
- Jezte pomalu.
- Vypněte televizi, odložte telefon a soustřeďte se na jídlo.
- Všímejte si, jak vaše jídlo vypadá na talíři a jak voní.
- Každé sousto vybírejte vědomě.
- Věnujte pozornost struktuře, teplotě a chuti vašeho jídla.
7. Žvýkejte jídlo
Trávení začíná v ústech. Vaše zuby rozkládají potravu na menší kousky, aby ji enzymy ve vašem trávicím traktu lépe rozložily. Nedostatečné žvýkání je spojeno se sníženou absorpcí živin.
Žvýkání produkuje sliny a čím déle žvýkáte, tím více slin se tvoří. Sliny pak pomáhají nastartovat trávicí proces v ústech tím, že rozloží část sacharidů a tuků z jídla. Dostatek slin může pomoci předejít příznakům, jako jsou poruchy trávení a pálení žáhy.
Navíc bylo prokázáno, že žvýkání snižuje stres, což může také zlepšit trávení.
8. Dostatečně se hýbejte
Pravidelné cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit trávení. Cvičení a gravitace pomáhají jídlu cestovat trávicím systémem.
Kromě toho také studie naznačují, že cvičení může snížit příznaky zánětlivých onemocnění střev díky protizánětlivým účinkům, jako je snížení zánětlivých sloučenin v těle.
9. Zařaďte doplňky stravy
Zařazením některých doplňků stravy do vašeho jídelníčku můžete podpořit funkci trávicího traktu.
Jedním z doplňků mohou být probiotika, prospěšné bakterie, které rozkládají nestravitelnou vlákninu, která jinak může způsobovat plynatost a nadýmání. Probiotika se nacházejí ve fermentovaných potravinách, jako je kysané zelí, kimchi a miso, stejně jako v jogurtech, které mají živé a aktivní kultury.
Pro osoby se zhoršeným trávením může být skvělým pomocníkem Enzy 7! Digestive Enzymes. Tento výrobek obsahuje komplex 7 trávicích enzymů pro lepší trávení bílkovin, sacharidů a tuků.
Trpíte-li nesnášenlivostí laktózy neboli laktózovou intolerancí není od věci do jídelníčku zařadit enzym laktázu. Ten je obsažen v produktu EXTRIFIT Lactase Enzyme a pomáhá trávit a vstřebávat laktózu, pokud se nechcete mléčných výrobků úplně vzdát.
Sečteno podtrženo
Kvalitní strava a změna životního stylu mohou pomoci zlepšit vaše trávení, pokud trpíte zažívacími potížemi. Jíst plnohodnotnou stravu s vysokým obsahem vlákniny, zdravých tuků a živin je prvním krokem k dobrému trávení.
