Závěsné posilovací systémy jsou jednou z nejžádanějších cvičebních pomůcek posledních let a nechybí snad v žádném veřejném fitness centru, domácí posilovně nebo rehabilitačním zařízení. Není divu – pokud se systémem správně cvičíte, kýžené výsledky vám přinese v minimálním čase.
Závěsný posilovací systém – co to je?
Závěsné posilovací systémy se skládají ze dvou pevných popruhů, které mají nastavitelnou délku. Na konci popruhů najdete rukojeti na ruce a nohy. Popruhy je možné zavěsit na nějaké vyvýšené místo, kterým může být hrazda nebo třeba mohutnější větev stromu. Cvičení s popruhy probíhá tak, že část děla zůstává na podložce a druhá je zavěšena za rukojeti popruhů, přičemž popruhy zůstávají po celou dobu provedení cviku v natažení.
Hlavním důvodem obliby závěsných posilovacích systémů je, že je vhodné pro všechny. Náročnost cviků je možné jednoduchým způsobem snížit nebo zvýšit, a tak si na své přijdou i milovníci těžkých vah i úplní začátečníci.
Pokud koupi posilovacího systému zvažujete, určitě se vám bude hodit článek Jak vybrat závěsný posilovací systém.
8 cviků na celé tělo
Máte jeden závěsný posilovací systém doma nebo TRX, ale nevíte, jak na něj? Zacvičte si s námi náš trénink na celé tělo.
1. Crunches
Zkracovačky (anglicky crunches) jsou jeden z nejčastějších cviků pro posílení břišních svalů, při kterém procvičuje především přímý sval břišní. Běžně se provádí vleže, varianta se závěsným posilovacím systémem je prováděna v planku.
Délku popruhů nastavte do co největší délky tak, aby rukojeť visela zhruba 10 centimetrů nad zemí. K popruhům si klekněte zády a zavěste se do madel za nárty. Zvedněte kolena a nohy natáhněte – dostanete se do pozice planku s tím, že se opíráte pouze o dlaně. Lokty zůstávají mírně pokrčené, záda jsou v planku rovná. S výdechem přitáhněte kolena směrem k hrudníku.
2. Rows
Veslování je jedním ze základních cviků na závěsných posilovacích systémech. Slouží k posilování paží a zádových svalů.
Popruhy nastavte na střední délku. K popruhům se postavte čelem a rukojeti uchopte rukama tak, aby dlaně směřovaly k sobě a palcová hrana směřovala nahoru. Mírně se rozkročte a zakloňte. Ruce jsou téměř natažení (lokty nepropínáme, ale zůstávají v mírném pokrčení). S výdechem se kontrolovaně přitahujete směrem k rukojeti tak, aby se dlaně skoro dotýkaly vašich prsou. Lopatky mějte u sebe a ramena tlačte směrem od uší dolů.
TIP: Čím více přesunete nohy pod popruhy, tím pro vás bude cvik náročnější.
3. Chest Press
Chest Press řadíme mezi základní cviky, na kterých je založený silový trénink horní části těla. Pomůže vám s rozvojem prsních svalů, deltových svalů a svalů paží.
Délku popruhů nastavte na maximum. Postavte se do mírného stoje rozkročného a předpažte tak, aby dlaně směřovaly dolů. Rukojeť máme před tělem. Nohy mějte u sebe. S pomalým nádechem pokrčujte lokte směrem od sebe tak, abyste se dostávali do kliku a přenesli váhu těla směrem vpřed. V loktech byste měli dosáhnout pravého úhlu, můžete se ale dostat i trochu níž. Po celou dobu držte rovná záda a zpevněný střed těla. S výdechem vraťte tělo do výchozí pozice.
4. Biceps Curls
Působivý biceps neboli dvouhlavý sval pažní chce mít asi každý sportovec. Tímto cvikem posílíte jak biceps, tak hluboký sval pažní a svaly na předloktí.
Popruhy nastavte na střední délku. Stoupněte si před popruhy a mírně se rozkročte. Předpažte a uchopte rukojeti tak, aby vám dlaně směřovaly směrem ke stropu. Lehce se zakloňte a s výdechem se kontrolovaně začněte krčit v loktech a kontrakcí bicepsů táhněte rukojeti po obloukovité dráze na úroveň ramenních kloubů tak, abyste měli ruce u uší. S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Trup je po celou dobu fixován ve stabilní poloze.
5. Triceps Press
Při tomto cviku posílíte trojhlavý sval pažní, zapojujete ale i svaly břicha a zad.
Postavte do mírného stoje rozkročného, rukojeti uchopte před sebou přibližně na úrovni nosu. Dlaně směřují dolů, paže jsou napnuté, lokty mějte na šíři ramen. Tělo je v mírném náklonu a váha je směřována na špičky. S nádechem pokrčte lokty do 90°, sklon těla se pomalu zvětšuje. Hlavou směřujete blíž k rukojeti. Lokty nevytáčejte do stran, stále je směřujte dopředu. S výdechem se odtlačte do výchozí pozice a opakujte.
Hlava zůstává po celou dobu pohybu v prodloužení páteře. Rukojeti nijak křečovitě nedržíme, pouze se zapíráme o dlaně. Věnujte zvýšenou pozornost rovným zádům, vyhněte se prohýbání v bedrech.
6. Squats
Během dřepu se zapojují zejména svaly dolních končetin a hýždí, ale také střed těla.
Popruhy nechejme ve střední délce. Stoupněte si čelem k popruhům a rukojeti chytněte do dlaní. Zaujměte široký stoj rozkročný. S nádechem jděte pomalu do dřepu s tím, že kolena zůstávají kolmo nad kotníky a neposouvají se dopředu. Hlídejte si, aby kolena nepropadala dovnitř. Hýždě posouváme dozadu, snažíme se ale nepadat a pohyb vyrovnat trupem. Záda jsou v napřímená a neprohýbají se. S výdechem opakujeme trajektorii pohybu opačným směrem.
7. Lunges
Pravidelným prováděním výpadů posílíte svaly dolních končetin, tedy především kvadricepsy, hamstringy, ale také svaly hýždí. Cvik je také náročnější na koordinaci, zapracujete tak také na své rovnováze.
Nejprve nastavte popruhy na plnou délku. K systému se postavte zády a jednu nohu zavěste nártem za rukojeť. S nádechem proveďte pohyb dolů do zanožení tak, aby stojací noha svírala v koleni pravý úhel. S výdechem se dostaňte zpět do výchozí polohy. Po celou dobu provedení pohybu držte trup vzpřímeně, záda rovně a ramena tlačte od uší dolů. Snažte se příliš nepředklánět. Koleno stojné nohy se nesmí propadat dovnitř.
8. Pelvic Lift
Tímto cvikem posílíte hamstringy a svaly hýždí.
Popruhy nastavte do takové délky, aby rukojeť byla zhruba ve výši vašich kolenou. Lehněte si na záda a paty zavěste do rukojetí. V tuto chvíli by měla vaše kolena svírat pravý úhel. Zapřete se do pat a s výdechem začněte kontrolovaně zvedat zpevněný trup. S nádechem spouštějte hýždě zpět k zemi. Při cviku se neprohýbejte v zádech a nezapomínejte na zpevněný trup.
Dejte nám do komentářů vědět, jak se vám trénink líbil a nezapomeňte náš článek také sdílet na Facebooku nebo na Instagramu.
