Že se bez pořádné rozcvičky neobejdeme u žádného sportu, to nás učí už od mateřské školky. A přesto ji řada sportovců vědomě opomíjí. Hlavním účelem je přitom předejít zranění při i po tréninku a tělo uvést do stavu připravenosti na zátěž.
Pojďme si říct, jak by taková ideální rozcvička měla vypadat.
1. Zvedněte si tepovku
Nejprve byste měli tělo uvést do pracovního režimu a zahřát svaly, které se chystáte procvičovat – zvýšit tělesnou teplotu a srdeční frekvenci, přičemž stačit vám bude 5–10 minut středně náročné aktivity. Skvěle se zahřejete např. při běhu na páse nebo jízdě na rotopedu. Nezapomínejte, že vždy začínáme s nízkou intenzitou, kterou postupně zvyšujeme.
2. Předejděte úrazům díky dynamickému strečinku
Během dynamického strečinku se budete dostávat do krajních poloh podobně jako při statickém strečinku. Při dynamickém strečinku se ale klouby a svaly dostávají z konečného rozsahu pohybu ihned zase zpět – zapomeňte na to, že se budete v krajních polohách dlouže zdržovat. Při takovém strečinku zvolte 3–5 cviků po 10 opakováních na každou stranu těla a volte zejména cviky na partie, které budete procvičovat při tréninku.
Také nezapomeňte zapojit do pohybu co nejvíce různých kloubů. Svou pozornost věnujte nejen páteři, ale také ramenním kloubům, zápěstí, kyčlím, kotníkům nebo loktům. Vždy postupujte od hlavy směrem ke kotníkům.
Statickému protahování se před tréninkem vyhněte. Statické protahování zvyšuje flexibilitu a protahuje svaly – zařazujeme ho proto až po tréninku.
3. Rozcvičte se s lehkými váhami
Tak, jako se cyklisté rozcvičují lehkou jízdou na kole, i na silový trénink se nejlépe rozcvičíte tak, že si natrénujete pohybové vzorce, na které se během tréninku chystáte. Skvěle tak svaly prokrvíte a dokonale připravíte na těžší váhy.
Závěrem
Pamatujte, že důkladné rozcvičení byste neměli podceňovat před žádným tréninkem – riskujete tak zranění při, ale i po něm. Se správným rozcvičením také dosáhnete během tréninku mnohem lepších výsledků.
Pokud máte nějaké další dotazy týkající se protahování, neváhejte se zeptat v komentářích.
