Veslovací trenažér je skvělý stroj, díky kterému se udržíte v kondici a vybudujete si pevné svalstvo. Jak na něm správně cvičit?
Co je to veslovací trenažér a proč na něm cvičit?
Veslovací nebo také veslařský trenažér je skvělým strojem vhodným pro domácí posilovnu, který využijete za jakýchkoliv podmínek – ať už se snažíte nabrat svalovou hmotu, zlepšit kondici, nebo shodit pár kilo. Vrcholoví sportovci jej pak využívají na kondiční veslařskou přípravu (hlavně v zimním období). Komplexní veslovací pohyb pak zapojuje hlavně zádové svalstvo, ale také svaly břicha, hýždí, dolních končetin a paží. Jeho pravidelným používáním dokonale zpevníte střed těla, což je alfou a omegou v předcházení bolesti zad a při správném držení těla. Je ovšem nutné dbát na správnost prováděných pohybů.
Kdy a jak často na veslovacím trenažéru cvičit?
Pokud je vaším cílem redukce váhy, začněte tréninkem na veslovacím trenažéru hned ráno – a pokud chcete být opravdu důslední, tak rovnou nalačno. V tuto chvíli jsou zásoby krevního cukru na nejnižší úrovni a tělo bude nuceno mnohem dříve sáhnout do tukových zásob. Nezapomínejte ale dostatečně pít. Veslovací trenažér můžete samozřejmě využít kdykoli během tréninku.
Jak dlouho ale cvičit, aby se dostavily vytoužené výsledky? To záleží na vašich cílech, fyzické kondici a na celém vašem tréninkovém plánu. Obecně ale můžeme říct, že délka tréninku by se měla pohybovat zhruba mezi 30 až 60 minutami. Pokud chcete při cvičení spalovat přebytečný tuk, měla by se vaše tepová frekvence pohybovat přibližně na úrovni 65 až 75 % vaší maximální tepové frekvence, přičemž byste se tréninku měli věnovat 3–5× v týdnu. Začínajícím cvičencům bude bohatě stačit trénink 2–3× týdně po dobu 20 minut.
Jak správně veslovat?
- Výchozí (startovní) pozice – Ve výchozí pozici jsou nohy skrčené, paže jsou natažené dopředu a tělo mírně předkloněné s rovnými zády a rameny před kyčlemi. Madla jsou uchopena nadhmatem.
- Rozjezd – První pohyb provádíme výhradně spodní částí těla. Paže se nezapojují, trup je stále zafixovaný v mírném předklonu s rovnými zády. Maximálně se zapíráme do nohou proti opěrkám trenažéru.
- Zapojení trupu – Jakmile se nohy dostanou do poloviny svého pohybu, přidá se trup. Ten se začíná zaklánět vzad pohybem z kyčlí a bederní páteře s rovnými zády. Paže stále nepracují.
- Zapojení paží – Pokud jsou nohy už skoro natažené a trup prochází kolmou pozicí, zapojují se paže. Trup zůstává v mírném záklonu a paže začínají přitahovat madlo ke spodní části hrudníku.
- Návrat do původní pozice – Tato fáze slouží k odpočinku. Fáze by měla být dvakrát pomalejší než samotný záběr. Jako první se vrací ruce přes kolena, poté se překlápí trup s rovnými zády směrem dopředu. Na závěr se krčí nohy.
Tip pro začátečníky – Pokud se cvičením na veslařském trenažéru začínáte, natrénujte si nejprve jednotlivé fáze, které budete postupně spojovat v plynulý pohyb.
Nejčastější chyby
- Pokud se na veslařském trenažéru teprve učíte, vyhněte se zbytečně vysoké intenzitě a velké zátěži. Raději se zaměřte na techniku.
- Veslovací pohyb je komplexní pohyb, u kterého zapojujete ceé tělo – ne pouze záda a paže. Nezapomínejte tak ani na spodní část těla.
- Častou chybou je pokrčení paží už při zahájení záběru, podjetí posedu dozadu nebo předčasný záklon těla.
- Soustřeďte se, abyste při tahu zbytečně nezalamovali zápěstí a nezvedali lokty.
- Také si dávejte pozor na zvednutá ramena – ty jsou po celou dobu pohybu stažená od uší dolů.
Správné dýchání
Při veslování se snažte dýchat přirozeně a podle potřeby. Dech nezadržujte. Ideální je, pokud se budete snažit o hluboký nádech a razantní a prodloužený výdech. Přehnané snažení vyrovnat dýchání rytmu pohybu se nedoporučuje – trpí tím pak technika tempa. Je proto mnohem lepší se na dýchání cíleně nezaměřovat a nechat jej přirozeně plynout.
Nezapomeňte na rozcvičení i protažení
Každé sportovní aktivitě by mělo předcházet důkladné rozehřátí a rozkroužení velkých kloubů, a každá sportovní aktivita by měla být zakončena protažením. Cvičení na veslovacím trenažéru není výjimkou.
