Hrazda je jedním z nejlepších způsobů, jak si vybudovat funkční sílu a symetrickou postavu, aniž byste museli opustit teplo domova. Jaké existují druhy hrazd, proč by neměla chybět ve vaší posilovně a jak na takové hrazdě správně cvičit?
Jaké existují druhy hrazd?
Dveřní hrazdy se instalují buď roztažením nebo zavěšením za zárubně (rám) dveří. Výhodou je především rychlá a snadná montáž.
Nástěnné hrazdy se připevňují na stěny, čímž nad hlavou vzniká velký prostor, a dají se tak provádět další cviky, které u jiných typů hrazd realizovat nedají. Nástěnné hrazdy jsou obvykle robustní a mají vyšší nosnost než hrazdy dveřní.
Stropní hrazdy se upevňují přímo na strop podobně jako lustr. Tyto hrazdy mohou mít několik úchopů, což dodá tréninku na různorodosti. Nevýhodou je náročnější montáž – hrazdu je třeba vždy řádně upevnit, abyste se vyhnuli nebezpečným pádům a zraněním.
Volně stojící hrazdy mají robustní konstrukci a slouží k efektivnímu posilování celého těla. Při koupi vždy pečlivě zvažte, kam chcete hrazdu umístit a zda na to máte dostatečný prostor.
Závěsná hrazda se zavěšuje na žebřiny.
Proč cvičit na hrazdě?
Při tréninku na hrazdě posilujeme hlavně svaly paží, zad, hrudníku a břicha. Pří takovém cvičení rozvíjíte především funkční sílu, kterou pak využijete jak v posilovně při cvičení s těžšími váhami, tak v běžném životě. Vaše svaly budou totiž efektivněji spolupracovat s nervovou soustavou, dosáhnete lepšího držení těla i silnějšho úchopu.
Trénink na hrazdě má i další výhody – pomůže vám efektivně vybudovat svalovou hmotu a spálit pěkné množství kalorií, dále se díky němu zlepšíte v koordinaci. Největší výhodou je, že nic dalšího nepotřebujete.
Jak cvičit na hrazdě?
1. Nezapomeňte se před tréninkem lehce zahřát – vyzkoušet můžete např. běh nebo skoky přes švihadlo. Poté rozehřejte všechny velké klouby kroužením.
2. U cvičení na hrazdě rozlišujeme 3 hlavní způsoby držení: nadhmatem, podhmatem a paralelní úchop. Tyto odlišné úchopy mohou za to, se při cvičení aktivují mírně odlišné svaly, které pracují v daném pohybu.
- Nadhmatové postavení paží je tradičním kulturistickým provedením. Tento typ přítahu je nejtěžší, protože při práci používáme méně svalů paží, a tedy hlavní práci zde přebírá náš záda.
- Při úchopu podhmatem budete pravděpodobně nejsilnější. Při tomto provedení pracuje daleko více dvouhlavý sval pažní, který značně ubírá na práci zádům.
- U paralelního úchopu (paže je ve fyziologickém postavení) se mimo bicepsu velmi výrazně zapojuje do práce i hluboký sval pažní – jedná se prakticky o fyziologické postavení paže. Přítahy s tímto úchopem jsou náročností podobné přítahům podhmatem.
3. Cviky přizpůsobte své aktuální kondici. Cvičení vám může ulehčit posilovací expandér nebo závěsný systém TRX. Pokud jsou pro vás cviky naopak příliš snadné, přidejte na zátěži – skvěle vám poslouží např. zátěžová vesta, závaží na kotníky nebo opasek se zavěšeným kotoučem.
4. Cviky, které jste si vybrali, zařazujte do svého tréninku pravidelně – a to alespoň 2× týdně. Zezačátku cvik opakujte 6–12 po 3, maximálně 5 sériích, s postupným zlepšováním frekvenci cviků navyšujte.
5. Cviky provádějte kontrolovaně a vědomě. Nezaměřujte se na co nejvyšší počet opakování, ale na technický správné provedení tak, abyste se naučili zapojovat správné svaly. Žádné prudké vymrštění nahoru nebo zbrklé spuštění se dolů.
6. Pamatujte na to, že ramena nejsou nikdy prověšená a povolená, a to i ve spodní poloze shybu.
7. Core je pevný a dýchání pravidelné. Platí, že při pohybu vzhůru výdech, při spouštění se dolů nádech.
8. Lokty nikdy nejdou do úplného natažení a paže se tedy nenarovnávají úplně. Takto zůstane váha celého těla držena svaly a nepřenáší se na klouby.
9. Po tréninku nechte tělo postupně vychladnout a svaly uvolnit. Věnujte tak alespoň několik minut řádnému protažení.
