Nejdřív to byla pandemie a potřeba sociálního distancování, nyní raketové zdražování a zvýšené provozní výdaje. Mnoho zaměstnavatelů už dlouhodobě zavedlo částečný nebo úplný režim na bázi home office a nezdá se, že by se od toho v blízké budoucnosti mělo odstupovat. Proto si neuškodí ukázat pár tipů, jak cvičit během práce z domova. Uvidíte, že spolu s kondicí zároveň stoupne i vaše efektivita.
Na home office jen krátký workout
Ujasněme si jednu věc hned na úvod – tento článek se zaměří především na nárazové cvičení během práce, nikoliv plnohodnotný trénink v domácím fitness.
Samozřejmě, pokud vlastníte například posilovací věž, posilovací lavici, stojan na činky a olympijskou osu s kotouči, tak si můžete mezi on-line cally odjet hodinový workout a pak si ho napracovat, ale k tomu opravdu nepotřebuje návodný článek.
My vycházíme z předpokladu, že člověk není stroj a udržet si stoprocentní koncentraci a výkonnost po celých 8 hodin je prakticky nemožné. Čas od času se potřebujeme odreagovat a například pár minut v kuchyňce u kafe s kolegy, než se vrátíme k počítači a přejdeme k dalšímu úkolu.
Ovšem to na home office nelze. Ale je možné tam dělat něco, co v open space nebo sdíleném kanclu většinou nehrozí – využít tuto krátkou pauzu ke cvičení. Díky tomu se pak budete cítit skvěle a práce vám půjde lépe od ruky.
Proto se zaměříme na formy cvičení, při kterém nemusíte opouštět pracovnu a zároveň jejich provedení zabere jen minimum času, takže vám nenaruší workflow.
Jaké máte možnosti?
Tipy na cvičení během práce z domova
Protažení na závěsném posilovacím systému
Stačí vytáhnout ze šuplíku TRX, připevnit ho na trám či dveře a můžete během chvilky procvičit svaly celého těla bez i použití strojů nebo činek. Dokážete s ním navíc snadno zapojit také stabilizační svalstvo, což jinak jde velmi těžce. V tomto článku zjistíte, jak si s pomocí závěsného posilovacího systému dáte do těla.
Jóga
Cvičení jógy přináší mnoho výhod. Například úlevu od stresu, kvalitnější spánek, zlepšení flexibility a balancu nebo zapojení běžně nepoužívaných svalů. A zvláště během práce protažení s uklidňujícím efektem rozhodně přijde vhod.
Potřebujete k tomu jen:
- podložku na jógu, která vám zajistí pohodlné a bezpečné cvičení.
- jóga cihličky, které sníží vaší vzdálenost od země a poskytnou vám větší stabilitu při provádění asán (pozic).
- jóga válce, které vám pomohou zpevnit tělo, uvolnit svalové napětí, snížit bolestivost, zvýšit flexibilitu svalů a zlepšit správné držení těla.
- popruhy na jógu, které vám poslouží jako dopomoc v postojích a pozicích, které byste jinak nedokázali zaujmout nebo v nich nebyli schopni dostatečně dlouho vydržet.
Pokud chcete efektivně pracovat se svým tělem fyzické i duševní stránce, ale nevíte, jak začít se cvičením jógy, tak návod najdete v tomto článku.
Běh na běžeckém pásu
Nevím jak vy, ale já dávám ty nejlepší nápady při běhu. Osobně tuto aktivitu považuji za úžasný brainstorming, protože vypnu mozek, zapnu hudbu a múzy se ke mě sletí ani nevím jak. K práci se pak vracím s čistou hlavou, nadopovaný endorfiny a s dobrými idejemi.
A ani k tomu nemusím odejít z pracovny. Pokaždé zpoza skříně nebo zpod stolu vytáhnu skladný běžecký pás a dám si pár kilometrů. Jednoznačně doporučuji.
Kliky, shyby, trhy, skoky
Krátkou pauzu v práci můžete využít k rychlému, ale intenzivnímu workoutu na hrazdě.
A je jedno, jestli bude nástěnná, stropní nebo do dveří. Na každou z nich se stačí pověsit a během minutky procvičíte svaly zad, bicepsu a předloktí či břicha. Pokud se k hrazdě ještě nezvládnete přitáhnout sami, použijte odporovou gumu, jejíž elastická síla vám pomůže.
Prsa a tricepsy snadno zapojíte při využití opěrek nebo bradel na kliky. Chcete si toto cvičení udělat náročnější? Opět k tomu použijte posilovací gumu. Ta vám poslouží jako externí zátěž.
Nejrůznější silové cviky pak krásně odjedete s kettlebellem. A protože kardio není nikdy na škodu, tak si můžete chvilku zaskákat na starém dobrém švihadle.
Sezení na gymnastickém míči
K tomuto typu cvičení dokonce ani nemusíte přestat pracovat! Balanční míč totiž můžete využít místo židle. Budete tím trénovat správné držení těla a dynamický sed, což vede k aktivaci svalů na přední i zadní straně trupu.
Mějte ale na paměti, že sezení na míči by mělo fungovat jen jako doplnění klasického sezení a jeho délka by neměla přesáhnout 30 minut. V opačném totiž hrozí únava zádového svalstva.
Boxování
Jsou chvíle, kdy během pracovní doby potřebujete nějak vyventilovat nahromaděnou frustraci z šéfa, kolegů, zákazníků nebo zapeklitého úkolu, který se ne a ne podařit. Tyto emoce ze sebe nejlépe dostanete při boxování.
Stačí si ke stropu pověsit klasický boxovací pytel, postavit ten stacionární či zavěsit boxovací hrušku, nasadit rukavice pak jen úder po úderu sledovat, jak z vás ten hněv mizí. A pomalu ho nahrazují příjemná únava s endorfinovou euforií.
Závěr
Na home office si můžete mezi jednotlivými úkoly krátce a efektivně zacvičit, aniž byste museli opustit pracovnu a narušili si tím workflow. Během pár minut se příjemně protáhnete na TRX, při józe, běhu na pásu, klikování, shybech, zvedání kettlebellu, skocích přes švihadlo nebo boxování. A kombinováním sezení na židli a gymnastickém míči zase dosáhnete aktivace svalů na přední i zadní straně trupu přímo při práci.
