Schválně – kolikrát jste větu „Od prvního hubnu!“ vyřkli za novoročního přípitku vy? A kolikrát jste zjistili, že vlastně nevíte, jak na to? Poradíme vám, jak s hubnutím (nejen po Novém roce) začít.
Co je to hubnutí a jak k němu dochází
Hubnutí je děj, při kterém se snižuje celková tělesná hmotnost jedince. Takový úbytek hmotnosti může představovat snížení podílu tělesného tuku, která tvoří přirozenou energetickou rezervu, ale také ztrátu svalové tkáně.
Abychom mohli hubnout, musíme znát základní princip – tím je kalorický deficit. V praxi to znamená, že během dne vydáme větší množství energie, než přijmeme. Abychom tedy mohli začít hubnout, je třeba náš energetický příjem zjistit. To, jak si příjem energie následovně nastavíme, je rozhodující pro to, zda budeme hubnout (výdej je vyšší než příjem), nabírat na váze (příjem je vyšší než výdej) nebo si aktuální hmotnost udržovat (příjem se výdeji rovná).
Jak zjistím svůj příjem energie?
Co musíte zjistit jako první, je váš kalorický příjem. Pokud chcete získat co nejpřesnější výsledek, sáhněte po některé z aplikací pro zapisování kalorií a svá jídla si zapisujte alespoň po dobu 1 týdne. Získáte tak skvělý přehled nejen o vašem příjmu, ale i o složení makroživin. Podívejte se, kolik kalorií přijmete v jednotlivých dnech a čísla zprůměrujte – získáte tak vodítko, podle kterého se můžete v nastavování kalorického deficitu řídit.
Kolik kalorií mám přijmout, abych zhubnul/a?
Kalorický příjem máme vypočítaný. Spočítat ale musíme i kalorický výdej. Kalorie, které spálíte, zahrnují tyto 3 složky:
- Bazální metabolismus, který představuje minimální energetickou potřebu pro udržení základních fyziologických funkcí (asi 1200-2400 kcal/24 hod.). Bazální metabolismus se liší pohlavím, věkem a trénovaností. Pamatujte, že u sportovců bývají obvykle zvýšené hodnoty než u nesportující populace.
- Klidový metabolismus, který je přibližně o 10 % vyšší nad bazální metabolismus. Mluví se o energii, kterou vydáváme v klidových podmínkách (spánek, leh, sed).
- Pracovní metabolismus už hovoří o energii, kterou vydáváme při různých činnostech, ať už běžných nebo sportovních (např. chůze, běh, plavání, ale také úklid, nakupování).
Součtem těchto tří složek dostaneme celkový energetický výdej, jehož výše je individuální a do značné míry ovlivněna genetickými a dalšími faktory.
Jak ale svůj kalorický výdej vypočítat? Detailní postup naleznete v článku O kalorickém deficitu.
Nyní, pokud znáte svůj kalorický příjem a kalorický výdej, zbývá rovnici upravit tak, aby výdej převyšoval. Toho docílíte tak, že snížíte příjem kalorií v potravě nebo zvýšíte svůj výdej pohybem. Pro zdravé hubnutí byste od vašeho příjmu měli odečíst maximálně 15–20 %.
Co jíst a pít, když chci zhubnout?
Pamatujte, že vaše strava musí obsahovat veškeré makroživiny i mikroživiny, bez kterých tělo nemůže správně fungovat. Ne, není třeba při hubnutí vyřazovat sacharidy, cukr, mléčné výrobky a lepek. Nikdy nezapomínejte, že by váš jídelníček měl být hlavně pestrý. Také je důležité nejíst jen zdravě, ale i pravidelně.
Bílkoviny
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem všech buněk a tkání a jsou tedy důležitou složkou pro budování našich svalů, ale i pro životně důležitou produkci hormonů a protilátek. Jejich skvělou vlastností je vůči redukci hmotnosti jejich sytící efekt. Jejich nedostatek ve stravě tak může způsobovat hlad a chutě.
Kvalitní zdroje bílkovin najdete v:
-
kuřecím mase,
-
hovězím mase,
-
vejcích,
-
rybách a mořských plodech,
-
sýrech,
-
luštěninách,
-
obilovinách
-
ořechách.
Sacharidy
Ne, sacharidů se opravdu být nemusíte – dokonce by měly tvořit největší část příjmu. Stačí si pouze zvolit ty správné. Nebudeme vás tu trápit detailním rozdělením, pro účel redukce hmotnosti stačí, pokud si zapamatujete tyto dva pojmy: sacharidy komplexní (složité) a jednoduché.
Svou pozornost byste při hubnutí měli obracet především k těm komplexním. Tráví se pomalu, což vám zaručí postupné uvolňování energie a delší pocit sytosti.
Komplexní sacharidy najdete v těchto potravinách:
- celozrnné obiloviny,
- ovesné vločky,
- rýže,
- brambory a batáty,
- quinoa,
- kuskus.
Zahrnutím komplexních sacharidů do stravy získáme i příjem vlákniny, která nejen že podporuje trávení, ale také navozuje pocit sytosti. Budeme tedy mít v jídelníčku další složku, která sníží pocit hladu.
Konzumace jednoduchých cukrů je naopak spojena s vysokou produkcí inzulinu, který přijaté cukry ukládá do zásob (nejčastěji tukových). Najdete je v cukrovinkách, sladkých džusech a zmrzlinách. Je vám asi jasné, že byste se právě těmto cukrům měli vyhýbat. Pokud potřebujete přeci jen sáhnout po rychlém zdroji energie, vsaďte na kus ovoce.
Tuky
V souvislosti s redukcí hmotnosti se kdekomu vybaví omezení tuků. Ty by se při redukční dietě určitě omezit měly, a to především z důvodu jejich energetické vydatnosti (mají více než dvojnásobný obsah energie oproti sacharidům a bílkovinám).
Každý si již však neuvědomuje, že určitý podíl tuků náš organismus potřebuje pro správné fungování, je tedy zcela nevhodné tuky z jídelníčku úplně vylučovat a dlouhodobě to může vést k vážným zdravotním problémům.
Z celkového denního energetického příjmu by měly tuky tvořit zhruba 30 %, jejich absolutní denní příjem by nikdy neměl klesnout pod 50 g. Je však důležité vybírat ty správné tuky a ty nevhodné naopak omezit.
Přednost dejte rostlinným tukům:
- olivový olej do studené kuchyně,
- řepkový olej,
- ořechy,
- semínka,
- avokádo.
Pitný režim
Co se týče pitného režimu, dejte přednost obyčejné neperlivé vodě. Za den byste měli vypít 2–3 litry vody. Svůj pitný režim si můžete zpestřit o neslazené čaje.
Nezapomínejte na spánek
Doba je hektická a času na spánek málo. Spánek je ale pro člověka nezbytný – nedovede bez něj dostatečně zregenerovat. Pohlídejte si, abyste spali přibližně 7 až 8,5 hodiny, doba se však u každého může lišit. Doporučujeme vám si najít takový čas, kdy se nebudete cítit unavení, ale ani přespalí.
Bez pohybu to nepůjde!
Pohybem podpoříte své hubnutí, má ale řadu dalších výhod. Pohybem vytvarujete své tělo, odbouráte stres, podporujete krevní oběh, výkon srdce i plic, zlepšujete pružnost svalů i kvalitu spánku. A mohli bychom pokračovat.
Cvičení můžeme rozdělit na aerobní a anaerobní aktivitu:
- Aerobní cvičení je určeno pro pálení tuků a zlepšení kondice. Jedná se o aktivitu prováděnou střední intenzitou po delší čas se zvýšenou tepovou frekvencí. Řadíme sem aktivity jako je jízda na kole nebo cyklotrenažéru, plavání, rychlá chůze nebo běh.
- Anaerobní cvičení je aktivita s vysokou intenzitou po krátkou dobu, která vašemu kardiovaskulárnímu systému nedovolí dostat kyslík do svalů dostatečně rychle. Zařadit sem můžeme posilování a nabírání svalové hmoty. Nezapomínejte, že i posilování je pro hubnutí důležité – silový trénink zvyšuje dlouhodobé spalování kalorií v klidovém stavu, navíc díky němu postavu vytvarujete.
Pamatujte, že nejdůležitější je pro nastartování zdravého hubnutí pravidelnost a vytrvalost. Pokud se tedy chcete neustále zlepšovat, věnujte se cvičení alespoň 2–3× do týdne. Časem si utvoříte zdravý návyk a pohyb pro vás bude stejně samozřejmý jako ranní čištění zubů.
Také si zapamatujte, že při pohybové aktivitě se ve vašem těle odehrává celá řada biochemických procesů – od nejjednodušších po složité. V prvních cca 20–30 minutách spalujete především cukry, při delší soustavné činnosti se zásoba energie z rychlých cukrů výrazně snižuje. V tuto chvíli se začínají odbourávat tukové zásoby.
Pořiďte si domů pomocníky
Abyste zhubli pár kilo nebo si vyformovali postavu, nemusíte nutně dojíždět do nebo fitness center. Začátkem roku v nich navíc bývá nátlak a na stroje se tu běžně stojí fronty. Stačí málo a velmi účinnou posilovnu si můžete zařídit i v pohodlí domova. Cvičit můžete třeba v obýváku nebo ložnici!
K rychlejšímu navození kalorického deficitu a tedy úspěšnějšímu dosažení vysněných výsledků vám může pomoci řada suplementů, konkrétně spalovače tuku, které jsou vhodným doplňkem při dodržování správné diety.
