Plyometrická bedna (nebo také plyo box) je účinným nástrojem, který využijete nejen v komerčních posilovnách, ale také při tréninku v domácím prostředí. Své uplatnění najde nejen mezi nadšenci do crosffitu a při funkčním tréninku, ale také u sportů, které vyžadují dynamiku, rychlost, výbušnost a sílu odrazů, např. hokeje, basketbalu nebo u bojových sportů.
Co je to plyometrický trénink?
Plyometrický trénink má za úkol rozvíjet výbušnou a dynamickou sílu. Jeho myšlenkou je co největší sílu vyvinout v co nejkratším čase – k tomu dochází pomocí tzv. myotatického reflexu, který nás chrání před natržením svalu. Koncentrické akci totiž předchází rychlé protažení, které nám právě pro koncentrickou akci umožní získat velké množství energie. Nervový systém totiž po náhlém a extrémním natažení vydá signál, aby se sval okamžitě stáhl.
Plyometrický trénink je využíván je v řadě různých sportů, kterými je např. sprint, skok do dálky a výšky, hokej, basketbal, bojové sporty a další sporty, ve kterých se běžně setkáváme s odrazy, hody nebo třeba výskoky.
Nevýhodou plyometrického tréninku může být zvýšení zátěže na klouby. Začněte proto s plyometrickým tréninkem pozvolna a dbejte na správnou techniku prováděného cviku.
Jak cvičit na plyometrické bedně?
Bedny pro plyometrické cvičení jsou dostatečně stabilní pro nácvik kliků a cviků, u kterých potřebujete překážku pro progres konkrétního cviku. Jaké konkrétní cviky můžete na bedně odcvičit si ukážeme na pár příkladech:
- Běžně se bedna využívá k výskokům. Tím posílíte svaly nohou a zapojíte střed těla. Jedná se o jeden z nejlepších cviků pro nácvik výbušné síly.
- Jako průpravné cvičení k výskokům můžete vyzkoušet jednodušší variantou, kterou jsou výstupy.
- Pokud vás nudí klasické kliky, dejte nohy na bednu a ruce na zem. U tohoto cviku skvěle zapojíte ramena.
- Dalším cvikem, se kterým se často setkáte, jsou oblíbení „horolezci“. Princip je stejný jako u kliku: nohy máte na bedně a ruce na zemi. Kolena střídavě přitahujete směrem k hrudníku.
Bližší představu o tom, co na plyometrické bedně můžete odcvičit, už máte. Nyní se proto vrhneme na to, jak takovou bednu správně vybrat.
Výběr materiálu
Plyometrické bedny se obvykle vyrábí v různých velikostech a ve 3 provedeních: celodřevěné, dřevěné s měkčeným povrchem a nebo kovové s dřevěnou vrchní deskou. Bedny s měkčeným povrchem přijdou vhod začátečníkovi, který si na výskoky ještě příliš nevěří a boji se zranění o tvrdý povrch. Je však nutné počítat s tím, že povrch bude vzhledem k měkkosti pohyblivější, a tak také méně stabilní oproti dřevěné desce.
Bednu, nebo stoličku?
Plyo box může mít podobu klasické bedny, setkáte se ale také s plyo boxem připomínajícím stoličku. Tvar klasické bedny bývá dražší, obecně jej ale považujeme za lepší volbu, protože je pevně usazen na podlaze a z hlediska bezpečnosti je méně pravděpodobné, že se bedna převrhne. Druhý typ, který svým tvarem připomíná stoličku, se skládá z plošiny, která je postavena na 4 nohách. Tato varianta bývá levnější.
Začínáte? Vsaďte na výškově nastavitelný box
Pokud jste začátečník, je dobré použít plyometrickou bednu s nastavitelnou výškou s tím, že k plné velikosti se propracujete postupně. Výšku můžete upravit tím, že přidáte nebo odeberete jednu z komponent. Před použitím se ale ujistěte, že se stolička nekýve, komponenty jsou na sebe dobře nasazené a celá konstrukce je stabilní.
Abyste také zabránili sklouznutí, šířka krabice by měla být stejná nebo větší než šířka vašich boků.
Bezpečnostní aspekty
Pokud kupujete kvalitní bednu, všechny čtyři strany krabice musí být dobře spojeny tak, aby zůstala stabilní a nepřevrátila se z jedné strany. Hrany navíc nesmí být ostré, (ideálně by měly být zaoblené), aby se zabránilo pořezání a poškrábání, a povrch krabice, kam budete pokládat nohy, by neměl být kluzký. Všechny šrouby a šrouby musí být v jedné rovině s povrchem krabice, abyste se o ně nikde nezachytili.
Závěrem
Plyometrické cviky jsou vysokointenzivní, měly by tak být zařazeny do tréninku sportovců, kteří se zaměřují na zvyšování síly, rychlosti a dynamiky, nebo pokud chtějí zlepšit své schopnosti jako skoky nebo odrazy. U plyometrické bedny je důležité začít s jednoduššími cviky a dbát na správnou techniku provedení cviku.
