SM systém je metoda cvičení, která k jednotlivým pohybovým úkolům využívá speciální elastické lano. Metoda byla vyvinuta českým lékařem Richardem Smíškem (proto se někdy říká „Smíškova metoda“).
Principem Smíškovy metody metody je vyvolání trakční síly, posílení stabilizačních svalů a protažení páteře směrem vzhůru, čímž je umožněna regenerace meziobratlové ploténce. Tohoto efektu dosahujeme aktivací spirálních svalových řetězců, které vytvářejí pohyblivý svalový korzet.
Chcete se o této metodě dozvědět víc? Přečtěte si náš předchozí článek.
Jak cvičit s SM systémem?
Jednotlivé cviky můžete provádět vsedě, vstoje, vkleče nebo také na podložce. To závisí na vašem aktuálním zdravotním stavu a kondici. Základem pohybového programu je propojení stabilizačních svalů v celém těle najednou v průběhu koordinovaného pohybu, cviky proto provádíme vědomě, plynule a pomalu. Po celou dobu dodržujeme správné dýchání. Jednotlivé cviky opakujeme 10–15× (intenzita závisí na zdravotním stavu a fyzické kondici). Cvičení s elastickými lany můžeme obohatit i o balanční podložky z odolné pěny či opěrné tyče pro lepší stabilitu i zapojení. Aby bylo cvičení účinné, je potřeba ho provádět pravidelně.
Při každém cviku se vyrovnává páteř do střední linie a vytahuje se vzhůru. Tím je dosažena vysoce efektivní regenerace meziobratlových plotének, které dostávají zabrat obzvláště při sedavém zaměstnání.
Správný úchop
Koncovky pro úchyt lana jsou barevně rozlišené. Tyrkysová silnější koncovka je určena pro náročnější cvičení. Černá tenčí úchytka je určena spíše pro méně náročné rehabilitační cvičení, cvičení dětí, seniorů nebo také v rámci rekonvalescence.
Poutko si navlékneme na zápěstí tak, aby lanko pokračovalo dlaní a procházelo mezi palcem a ukazováčkem – poutka se vám tak během cvičení nebudou nijak točit. V aktivní části je zápěstí uvolněné, dlaň a prsty natažené. Černým plastovým kroužkem můžete regulovat pevnost úchopu poutka tak, aby vám úchyt při cvičení neklouzal z ruky.
Mohlo by vás zajímat: SM systém – jak správně uchopit lano?
Cviky pro dosažení správného držení těla
Cvičení s SM systémem se skládá ze 12 základních cviků, které se dají různě modifikovat tak, abychom se během cvičení zaměřili na určitou svalovou skupinu, sval nebo konkrétní problém. Cvičení s SM systémem je jednoduché a velmi snadno zapamatovatelné – je však potřeba pečlivě dodržovat stále se opakující princip.
My si pro vás připravili ukázku několika základních cviků, které vám dopomohou k lepšímu držení těla.
Tah oběma pažemi vzad s pokrčenými lokty
Stojíme na šíři boků čelem k lanu. Kolena zůstávají v mírném pokrčení. Obě paže jsou natažené před tělem směrem k místu, kde je lano připevněné, dlaně směřují proti sobě nebo směrem dolů. Dlaně jsou o lana opřená, lano nesvíráme v pěstích. Nadechujeme se a s pomalým výdechem zpevňujeme hýždě a táhneme lana dozadu. Ruce a předloktí jsou stále uvolněné, dlaně se při pohybu otáčejí směrem nahoru a lopatky přitahujeme k sobě. S nádechem se vracíme zpět do výchozí polohy.
Kruhy oběma pažemi, přitažení hrudníku k pánvi, protažení do předklonu
Lana uchopíme do dlaní, stojíme zády s nakročením jedné nohy vpřed. Hýždě jsou zpevněné a záda narovnaná. S výdechem začínáme za zády obkreslovat kruh směrem vzhůru do vzpažení. Hlavu a hrudník pomalu ohýbáme směrem k pánvi a paže pomalu dokončují dolní část kruhu před tělem. Pohyb pažemi do kruhu je plynulý. S nádechem vracíme opět do výchozí polohy.
Chůze na místě – zanožení v kyčli s protipohybem paží
Cvik začínám s oporou o židli, bez opory jej praktikujeme až po úplném zvládnutí. Lana máme zavěšená za chodidla, stojíme čelem k lanu. Pravé koleno je zvednuto vpřed v pravém úhlu, levá ruka se dotýká pravého kolene. Pomalu pohybujeme pravou nohou vzad, špička se dotkne podlahy, zpevníme levou polovinu hýždí. Lehce zanožíme a zpevníme pravou polovinu hýždí. Levá hýždě nesmí povolit. Levou lopatku táhneme dozadu a dolů, ramena tlačíme od uší. Během celého provedení nesmí dojít k prohnutí beder. Cvik opakujeme s druhou dolní končetinou.
Tip pro začátečníky: Cvik můžete vyzkoušet i oporovými tyčemi pro lepší rovnováhu.
Cviky pro vytvoření svalového korzetu
Tento cvik začínáme provádět nejlépe vsedě. Sedíme relaxovaně bokem k ukotvení lana, lana máme navlečená na dlaních. Obě dlaně máme na straně ukotvení lana (cvičící ruka je překřížená přes tělo v úrovni pasu), záda jsou zakulacená, hrudník směřuje k pánvi. Nádech. S výdechem napřimujeme páteř, vzdálenější ruka se zvedá směrem nahoru zpět z překřížení na svou stranu, je pokrčená v lokti. Dále vztyčenou ruku stahujeme směrem dolů, stejně jako lopatku. Pohyb je plynulý. Rukou vracíme paži do výchozí polohy stejnou cestou a s nádechem.
Nejste si ve cvičení úplně jistí? Navštivte fyzioterapeuta, který se touto metodou zabývá, nebo si ke speciálnímu elastickému lanu pořiďte vlastní instruktážní DVD, ve kterém najdete 11 nejdůležitějších cviků v různých provedeních včetně hotových cvičebních sestav.
