Pokud aktivně sportujete a používáte moderní sportovní hodinky (doporučit můžeme ty od značky Polar), pak jste možná zaregistrovali metriku týkající se variability srdeční frekvence. Tato funkce monitoruje HRV (neboli „heart rate variability“) a může vám být velmi užitečná jako indikátor vašeho zdravotního stavu či vám může být nápomocná při dosahování sportovních výkonů. Jak se v křivce HRV zorientovat a co všechno můžete vysledovat?
Variabilita srdeční frekvence neboli HRV
Srdeční frekvence počítá údery vašeho srdce za minutu, variabilita srdeční frekvence měří dobu mezi jednotlivými srdečními tepy. Nemá podobu pravidelných intervalů – ty jsou ovlivňovány různými vlivy jako např. stresem nebo hormonální aktivitou. Srdeční výdej je tak různý v závislosti na momentálních potřebách těla a centrální nervové soustavy za účelem udržení stálosti vnitřního prostředí jako základní podmínky života.
Délka časových intervalů mezi srdečními tepy odpovídá změnám aktivity parasympatiku a sympatiku.
Sympatikus a parasympatikus
Nervový systém dělíme na dvě větve, které pracují ve vzájemném protikladu – sympatický a parasympatický systém.
- Sympatický nervový systém zodpovídá za mechanismy rychlé reakce na potenciální nebezpečí. Projevuje se zvýšenou energií, motivací, zápalem a nadšením, současně brzdí trávicí procesy. Jeho hlavním úkolem je připravit naše tělo k boji nebo útěku. Během aktivity sympatiku se naše tělo „připravuje k akci“ – svaly se napínají, srdeční frekvence se zvyšuje, krevní tlak stoupá a trávicí procesy v trávicím traktu se zpomalují. Tato aktivace obvykle nastává při stresu a silných emocích.
- Parasympatický nervový systém má na starosti imunitní funkce, trávení, regeneraci a opravy tkání. Jeho aktivita převládá zejména během spánku a směřuje k útlumu různých tělesných funkcí. Jeho hlavním cílem je udržovat organismus v klidném a bezpečném stavu. Pod jeho vlivem dochází ke zmenšení zornic, zpomalení srdečního tepu, zklidnění dechu a uklidnění tělesných i duševních procesů.
Míra variability srdeční frekvence (HRV) pak ukazuje, jak efektivně srdce a kardiovaskulární systém reagují na změny vnitřního prostředí organismu, které se projevují aktivitou jednoho z těchto nervových systémů.
Jak může být HRV užitečná?
Variabilita srdeční frekvence (HRV) může být cenným zdrojem informací o vašem celkovém zdraví, schovává v sobě ale také cenné informace, které vám pomohou v dosahování lepších sportovních výkonů.
- Poskytne vám objektivní pohled na autonomní nervový systém (ANS).
- Pomůže vám zlepšit kvalitu spánku.
- Pomůže vám identifikovat optimální úroveň zátěže, na kterou se adaptuje.
- Podporuje lepší sportovní výkony a optimalizaci tréninku.
- Může odhalit příznaky připravující se nemoci.
- Pomáhá při řešení stresu.
Co ovlivňuje HRV?
Faktorů, které mohou variabilitu srdeční frekvence ovlivnit, je spoustu. Patří mezi ně hlavně kvalita dýchání, trénovanost, odpočinek a regenerace, hormony a hormonální změny, úrazy, nemoci a chronické záněty, psychické vyčerpání všeho druhu, nepravidelný, krátký nebo naopak moc dlouhý nekvalitní spánek, stravovací režim a skladba jídla, nedostatečná hydratace, věk a pohlaví nebo genetika.
Vysoká a nízká variabilita
Vysoká variabilita srdeční frekvence je obvykle považována za znak dobrého zdraví a správné funkce autonomního nervového systému. Autonomní nervový systém ovlivňuje srdeční rytmus, a pokud je schopen rychle reagovat na změny v okolním prostředí, srdeční frekvence se více mění. Naopak nízká variabilita může být spojena s různými zdravotními problémy, chronickým stresem a přetrénováním.
Jaká variabilita je tedy optimální?
Optimální variabilita srdeční frekvence (HRV) se obvykle projevuje vysokou variabilitou. To znamená, že intervaly mezi jednotlivými srdečními tepy jsou proměnlivé a srdce rychle reaguje na různé podněty a situace.
Odpověď je tedy vlastně docela jednoduchá – čím vyšší variabilita srdečního tepu je, tím lépe. Jak vysoká má variabilita být je však dost individuální a doporučujeme svou variabilitu sledovat a všímat si, jak se při určitých hodnotách cítíte.
Jak variabilitu srdeční frekvence zvýšit?
Zvýšení variability srdeční frekvence je spojeno se zvýšenou aktivitou parasympatického nervového systému. Jedním z nejlepších způsobů, jak stimulovat parasympatikus, je praktikovat meditaci a zvládat dlouhé výdechy. Dlouhé výdechy a mírné vibrace vnitřních orgánů mohou být také podněcovány zpěvem. Kromě toho je doporučeno, aby se stresové situace kompenzovaly aktivitami, které vám přinášejí radost, jako je trávení času s přáteli, poslouchání oblíbených podcastů nebo pobyt v přírodě.
