Kreatin je jeden z nejlepších doplňků stravy pro zlepšení výkonu v posilovně. Studie ukazují, že může zvýšit svalovou hmotu, sílu a výkon při cvičení. Kromě toho může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit funkci mozku.
V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete o kreatinu vědět.
Co je kreatin?
Kreatin je látka přirozeně se vyskytující ve svalových buňkách. Pomáhá vašim svalům získat větší sílu během zvedání těžkých závaží nebo cvičení s vysokou intenzitou.
Chemicky řečeno je kreatin velmi podobný aminokyselinám, které vytvářejí bílkoviny. Z aminokyselin si je vaše tělo také dokáže vyrobit – tedy z glycinu a argininu.
Přibližně polovina zásob kreatinu ve vašem těle pochází z potravy – zejména z červeného masa a mořských plodů. Zbytek se vyrábí ve vašem těle v játrech a ledvinách z výše zmíněných aminokyselin.
Co je kreatinfosfát a kde se v těle nachází?
Asi 95 % tělesného kreatinu je uloženo ve svalech ve formě kreatinfosfátu, též fosfokreatin. Zbývajících 5 % se nachází v mozku a varlatech. Pokud užíváte kreatin ve formě suplementu, zvyšujete své zásoby fosfokreatinu.
Jedná se o formu energie uložené v buňkách. Pomáhá vašemu tělu produkovat vysokoenergetický nukleotid zvaný ATP, který je nezbytný pro svalový stah neboli svalovou kontrakci.
Kreatin má také vliv na několik buněčných procesů, které vedou ke zvýšení svalové hmoty, síly a regenerace.
Jak kreatin funguje?
Při vysoce intenzivním cvičení je jeho primární úlohou zvýšit zásoby kreatinfosfátu ve svalech. Dodatečné zásoby pak mohou být použity k produkci většího množství ATP, což je klíčový zdroj energie pro zvedání těžkých břemen a cvičení s vysokou intenzitou.
Kreatin však může zlepšit zdraví a sportovní výkon hned několika způsoby.
- Zvýšená hladina anabolických hormonů
- Zvýšená hydratace buněk (Kreatin zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách, což způsobuje efekt objemu buněk, který může hrát roli při růstu svalů.)
- Snížené odbourávání bílkovin (Může zvýšit celkovou svalovou hmotu snížením rozpadu svalů.)
- Nižší hladiny myostatinu (Zvýšené hladiny proteinu myostatin mohou zpomalit růst nových svalů. Suplementace kreatinem může snížit tyto hladiny a zvýšit potenciál růstu.)
Proč používat kreatin?
Užívání kreatinu jako suplementu je mezi sportovci a kulturisty velmi oblíbené. Používají ho k nabírání svalů, zvýšení síly a zlepšení výkonu při cvičení. Vliv má i na aerobní vytrvalost a regeneraci po tréninku.
Kreatin se považuje za nejúčinnější doplněk pro zvýšení svalové hmoty. Může pomoci nejen kulturistům a vrcholovým sportovcům, ale i netrénovaným jedincům.
Další zdravotní benefity
Stejně jako vaše svaly, i váš mozek ukládá fosfokreatin a vyžaduje dostatek ATP pro optimální funkci. Kreatin může zmírnit příznaky a zpomalit progresi některých neurologických onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, Huntingtonova choroba, epilepsie a cévní mozková příhoda.
Dokonce i u zdravých dospělých může suplementace kreatinem zlepšit krátkodobou paměť a inteligenci.
Kreatin také může snižovat hladinu cukru v krvi a pomáhat při nealkoholickém ztučnění jater.
Je kreatin bezpečný?
Kreatin je jeden z nejvíce prozkoumaných sportovních doplňků. Přestože je přirozeně přítomen ve vašem těle, užívání doplňku je považováno za bezpečné a účinné.
Opatrní byste však měli být, pokud máte onemocnění ledvin, jste těhotné nebo kojíte. Před použitím se raději poraďte se svým lékařem.
Jaký kreatin si koupit?
Nejběžnější a nejvíce prozkoumaný je kreatin monohydrát, který zvyšuje svalovou výkonnost při krátkodobých vysoce intenzivních odporových cvičeních. Koupit ho můžete ve formě prášku nebo tablet. Vyzkoušet můžete ale i jiné ověřené formy doplňků pro větší sílu.
Sečteno a podtrženo
Kreatin je jedním z nejlevnějších, nejúčinnějších a nejbezpečnějších doplňků, které můžete užívat. Podporuje kvalitu života, funkci mozku a výkon při cvičení. Suplementace může být obzvlášť přínosná pro vegetariány, kteří mohou přijímat nedostatek kreatinu ze stravy.
